亲爱的同学们，暑期已经进入倒计时，你为新学期准备好了吗？

有的同学热切地盼望回到学校上课，早点开始规律的学习生活；有的同学对于开学则表现出并不是很积极的态度，甚至会有烦躁、焦虑、害怕、注意力不集中或者身体不适等现象发生，这也是大家口中的“开学综合症”。

紫南小学学生进行户外活动。/校方供图

那么，如何才能更好消除“开学综合症”，以最佳状态迎接新的学期呢？本期教育周刊，跟随南庄镇紫南小学专职心理老师的心理调适指南，一同给身心做个“SPA”，让自己逐步适应即将到来的学习生活吧！

 王婷：南庄镇紫南小学专职心理老师，国家三级心理咨询师，佛山市禅城区家庭教育讲师。

抓紧剩下2天，调整与学校生活接近的作息

经过两个月的暑假，同学们的作息时间也许相对紊乱。如果在开学当天仓促调整，那么身体可能会有所不适，或精神倦怠。

虽然说距离开学仅剩2天，但如果作息还没完全调整好，充分利用好剩下的时间也不晚。调整作息制订和学校生活接近的作息时间表，能帮助同学们更好地适应学习生活。

环湖小学学生返校。/校方供图

逐步调整作息规律。回归正常生活的第一步就是调整作息，同步学校的作息时间。生物钟的调整不是一朝一夕的事情，但剩下2天也可以采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床，就是巨大的进步。

王婷还给同学们提供了3个安稳入睡小贴士：

1.睡前半小时离开电子屏幕；

2.睡前洗热水澡、热水泡脚，帮助身体舒缓放松；

3.听听故事，看一本助眠的书。

聚焦学习，制定与自己适配的新学期计划

“凡事预则立，不预则废”。新学期伊始，同学们可以根据自己的实际情况，制定详细可行的计划，包括学习目标、个性发展、兴趣特长等内容。

制定可行的目标，及时激励。目标要详细清晰、难度适中、可测量、易落实，不要好高骛远。王婷建议，可以将大目标分解成小目标，每实现一个小目标就可以给自己一点奖励，保持学习的动力，逐渐找到适合自己的学习节奏。“最关键的是如果每天都过得很有规律，每天都有收获，你就会变得更加积极。”

下朗小学已经做好开学布置准备迎接学生返校。/校方供图

如何克服学习障碍？王婷表示，同学们无需过度在意成绩，而是要摆脱“分数决定制”的束缚。“别给自己太大的压力，学会缓解压力，理性看待成绩，减轻自己的心理负担。”她认为，学生要明确自己的优势，不人云亦云，适合自己的学习方法才是好的，科学安排时间和规划。学会给自己心理暗示：我是可以的。

加强锻炼、隔离手机，唤醒专注状态

在新学期开学初，可能会有部分同学将难进入学习状态，影响学习效果。对此，王婷提出了几个唤醒学习状态的建议：

首先是坚持运动。运动是启动与唤醒这种状态的一种有效方式。同学们可以每天至少进行半小时的体育锻炼。这样可以消除疲劳，提高大脑的血氧含量，促进大脑活动，既健身又悦心。

开学当天，紫南小学会举行开笔礼活动。/校方供图

另外，电子产品对学生的注意力的影响不容小觑。对于电子产品，同学们要控制使用时间和频率，可以使用以下方法：

首先，采取“隔离法”。如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰。

然后是“等待10分钟”。“神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。”王婷解释道，因此，可以在此期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈了。

此外，还可以丰富休闲生活转移注意力。做有益身心的活动来转移注意力，如画画、看书、运动等等，忙起来便很容易从“瘾”当中走出来。如果同学们感觉自制力不够，可以请家长监督和管理。

接纳消极情绪，寻找心理平衡

开学前，有些同学可能会感到焦虑。当出现这种情绪时，首先要将消极情绪“正常化”。“告诉自己会焦虑是一件很正常的事情，适度的焦虑和紧张可以帮助我们维持一定的兴奋性，提高注意力和反应速度，增强对学习的积极性。”因此，王婷建议同学们试着接纳情绪，顺其自然，为所当为，把注意力集中在当前要做的事情上。

环湖小学开展一年级新生适应活动，学生吃上第一顿校内午餐。/校方供图

怎么做到这一点，她建议同学们可以回想一下以前顺利返校的成功经历：在成长过程中，我们已经经历过了数次的开学，而每次经过一段时间的调适都能成功适应，所以可以肯定地告诉自己这次也不会例外。

王婷还提供了一招“SWTC法”，让大家用4步调节情绪：

“S”即“STOP”，停止负面想法，深呼吸，花一分钟回忆一件美好的事；

“W”即“WRITE”，用书写的方式将情绪和困扰表达出来；

“T”即“THINK”，积极思考，寻找快乐事件，如回忆成功解决问题时的感受，激发内在力量；

“C”即“CHANGE”，转变一种思路，不局限于当下。

文/佛山市新闻传媒中心记者周文琪