老年人健身运动有何讲究？南海疾控专家话你知！ | 全国老年健康宣传周

最美不过夕阳红，有健康“打底”才从容！7月24日-30日，是2023年全国老年健康宣传周，今年活动主题为“科学健身 助力老年健康”。

随着年龄的增加，老年人的身体素质日益下降，各器官功能逐渐发生衰退。南海区疾病预防控制中心有关专家提醒：老年人应主动“出击”，做自己健康的第一负责人。除了日常保持低盐、低脂、低糖饮食，戒烟限酒外，进行科学有效的健身运动，有助于延缓衰老，让身体各器官、系统受益。

老年人晨起在千灯湖公园锻炼。

运动有哪些好处？

1.控制“三高”，预防心脑血管疾病等慢性病

科学适量的运动运动预防高血压，缓解轻度高血压；明显的降血脂作用，可以改善脂代谢；增加胰岛素敏感性，延缓或阻止糖尿病的发生；有效降低“中风”“心肌梗死”等心脑血管疾病的发病率。

2.预防跌倒

科学适量的运动减少身体脂肪，增加肌肉耐量和保持骨骼健康，促进老人身体的平衡力，有效预防跌倒。

健身运动益处多多，但现实生活中，不少老年人常会有这样的疑虑：“都老胳膊老腿了，还能做啥运动啊？”“运动多了会不会诱发心脑血管疾病呀？”等等问题。

那么，老年人想通过运动来预防慢病、衰弱及延年益寿，该如何选择合理的运动类型、强度及频率呢？

2020年世界卫生组织（WHO）关于对65岁以上老年人指南建议如下：

资料源自：《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》。

老年人适合哪些运动？

1.健步走

我国民间也一直有“百练走为先”的说法，世界卫生组织也指出“步行是世界上最好的运动”。

在健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用。

2.太极拳

太极拳运动，其根在脚，发于腿，主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动，以腰椎为枢，带动全身肌肉骨骼运动，从而使神经、心血管以及相关脏腑系统处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中，促进气血通畅，为人体保持旺盛的活力打下了坚实的基础。

市民在公园内打太极拳。

3.做操

保健操、医疗体操，包括中医的八段锦和五禽戏都是不错的选择。

4.广场舞

广场舞是一种有益身心健康的群众性文体活动，简单易学，运动强度较小，娱乐性更强，可以起到愉悦心情、强筋健骨、提升睡眠质量、提高反应灵敏度等益处。

“但是要注意，跳舞过程中动作幅度不要太大，要避免突然的大幅度扭颈、转腰、转髋等动作，以防跌倒或关节、肌肉损伤。一旦出现不适感，如腿部疲劳、眩晕、心慌等，应立即停止练习。”专家提醒。

5.游泳

游泳是一种低冲击性的全身运动，对老年人的骨骼、关节和肌肉产生的冲击相对较小，有助于减少运动造成的伤害，同时还能帮助老年人保持身体平衡和柔韧性。

对于老年人来说，除了进行体能训练，平衡性训练在运动中同样重要。保持好平衡，可以有效减少跌倒等问题的出现。南海疾控专家推荐给老年人两种练习平衡性的方法，注意训练的时候需要有人在旁辅助。

老年人运动还需注意什么？

1.饮食上

老年人在运动时，应注意合理饮食，避免空腹晨练，饮食增加优质蛋白质的摄入，如瘦肉、海鱼、海虾、牛奶、豆类等。运动前半小时喝500毫升左右的水，户外运动时间不宜超过30分钟。

2.穿着上

运动过程中要穿着合适的衣服鞋袜，尽量选择吸汗服装，不穿紧身运动服，裤腿不宜过长。选择松紧适中且弹性较好的运动鞋，避免选择需要绑带的鞋。此外，老年人还应定期检查视力，避免视力下降影响运动。

3.适度安全原则

以身体微微出汗为宜，循序渐进。运动前要热身，运动后需放松，发生运动损伤后，必要时及时就医。

老年人健身宜选择适合自己的运动项目和方式，老年人健身不仅可以让自己更加健康快乐，还可以为家庭和社会作出贡献。老年人应该积极参与健身运动，让自己的晚年生活更加精彩！

专家建议老年人应该积极参与健身运动，让自己的晚年生活更加精彩。

文/图 佛山市新闻传媒中心记者 许可可 通讯员 徐倩 何杰俊 温彩银