健康科普 | 收好这份健康攻略，一起安全快乐徒步起来吧！

阔别三年，“美丽佛山·一路向前——2023佛山50公里徒步”活动将于3月25日举行。南海卫健提醒，徒步是一项有益身心的有氧运动，然而市民还需要注意一些健康事项，做好健康攻略，才能更快更好且安全地完成徒步。

第一签注点，南海金融公园勒杜鹃和黄花风铃木盛开正茂。珠江时报记者方智恒摄

如何健康安全完成徒步？

1、穿戴合适装备

鞋应满足下列条件：尺寸适宜、软硬适中、鞋底能为自己的脚弓提供足够支撑，鞋尖能为脚趾提供足够活动的空间，鞋口能与脚踝尽可能契合，而且是平底的运动鞋。必要时可佩戴专业的护具，如护踝、护膝等。

2、充分热身

徒步前做好充分的热身，徒步前可以先尝试短距离的徒步，做好肢体关节、肌肉的热身运动，特别是下肢关机：髋关节、膝关节、踝关节的热身。

3、控制步伐节奏

徒步的强度要量力而行，控制节奏，尽量保持匀速，最好的行走速度是走而不喘，脉搏最好不要超过120次/分钟。

对于有心血管疾病、糖尿病以及肺部疾病的人群更加要对自身情况有清楚认识，不要勉强硬撑，觉得有身体不适要随时退出，糖尿病患者要注意携带饼干、功能饮料等预防低血糖的物品。

有人说步子放大一点可以省力，但长时间的大步走会加大对关节的冲击力，容易引起关节的损伤，因此最好还是以平时习惯的步伐行走。

4、脚掌均匀受力

行走时尽量做到脚后跟先着地，整个脚掌均匀受力。行进时如果感觉脚趾或脚掌痛，怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会使局部受伤。

5、科学休息

一般每走30分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

6、受伤及时处理

若在徒步过程中受伤，应立刻停止并冰敷处理，适当的固定及抬高患肢，必要时到医院进一步诊治。

7、适当放松肌肉

徒步结束后不要马上停下来休息，要做好放松、整理运动，也可做适当身体拉伸运动使紧张兴奋的肌肉得以放松。

徒步后如何恢复？

在运动后的48小时之内，可能会出现酸、胀、抽筋、肿、痛等症状。其中，酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的反应，在48小时内都属于正常情况，只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张。可以多喝水帮助乳酸代谢，并保证充足睡眠和良好心情。

由于长时间徒步损耗了不少能量，饮食上可以适当补充营养，多吃高蛋白食物（如瘦肉、鱼、鸡肉等）和碳水化合物（如面条、米饭等）。

“阳”后可以徒步吗？

很多市民“阳”康之后也迫不及待想参加50公里徒步。对此，广东省中西医结合医院急诊科医生巫大平表示，如果市民患有肺炎或心肌炎，“阳”后还有胸闷气短、心慌或感觉特别疲惫，不建议参加徒步活动；如果后期恢复得不错，可以参加但是要量力而行，假如在徒步中出现头晕胸闷等不舒服的情况，建议终止这项活动。

这几类人不适合参加徒步活动 

医生提醒，不是所有人都适合参与长途徒步。因此，患有心脏病、糖尿病或高血压患者，应避免参加这些长时间的运动；本来已有伤病的，包括膝关节、髋部、踝关节伤病的人，也不适合参加；痛风患者徒步时间太长容易诱发痛风症状。

文/珠江时报全媒体记者方婷