健康周刊 | “毽子操”人人都能跳吗？医生提醒勿逞能

随着气温逐渐升高，身上的衣衫也越加轻薄，藏了一个冬天的“肉肉”终于也藏不住了，不少人想通过运动健身快速减掉多余的脂肪。

近期，艺人刘畊宏在网络平台在线直播运动健身，随即掀起了一波居家健身的热潮，不少网友跟着他一起运动锻炼打卡，争相成为“刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”。

网络直播带动起全民健身热潮是好事。但医生提醒，对于平时没有运动习惯的人来说，突然进行大幅度、高强度的运动可能带来健康隐患，甚至造成运动伤害。健身教练表示，爆红的“本草纲目”毽子操中，需要不停旋转膝盖和跳跃，练习不当易伤膝盖，她建议运动最好循序渐进，如果平时缺乏运动的人群，只需要跟着动起来，不必过分追求强度和频率。

跟跳一晚，第二天走路像企鹅

在每场90分钟的直播里，年近50岁的刘畊宏一边活力四射地跳操，一边详细讲解动作要领。

健身既有利于健康更有助于塑型，佛山20岁的女生小琪也心动了。上周四晚上，她按时进入直播间，专注地跟着跳了两个多小时健身操，结束时虽然气喘吁吁，但是暴汗让她觉得浑身舒爽。

可第二天一起床，小琪就发现两条腿跟灌了铅似的，又酸又痛；到了周六，酸胀的程度更严重，僵硬的两条腿走起路来像企鹅一样。小琪怀疑自己跳操拉伤了肌肉，赶紧到医院就医。

幸亏，医生检查后诊断，小琪并没有拉伤肌肉，而是出现了延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛是指机体从事大运动量，特别是开始一项新运动、运动项目改变或运动强度突然增加后一段时间内出现的肌肉酸痛现象。

不同于肌肉拉伤、扭伤等急剧性疼痛，延迟性肌肉酸痛开始于肌肉远端，而后扩散至整块肌肉，一般在安静状态时不会有疼痛感，只有当肌肉进行收缩、被牵张或触诊等机械刺激时，才会诱发产生疼痛的感觉。

延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12～24小时，24～48小时后达高峰，3-7天可自行缓解并消失。

小琪平时没有运动的习惯，一下子进行长达2个多小时的高强度锻炼，这才造成了延迟性肌肉酸痛的发生。

而事实上，小琪已经算是比较幸运的了。随着跟跳健身操的粉丝越来越多，“第一波刘畊宏女孩已经受伤了”等话题也上了热搜。在话题中，不少跟跳者晒出了自己的“健身后遗症”。有人跟跳三天出现肌肉酸痛，下楼梯时走出“大佬范”；有人膝盖、腰椎疼痛，甚至有人扭伤脚踝、拉伤韧带。

在直播间里，刘畊宏也经常叮嘱网友们要在了解自身身体状况下练习，并且要循序渐进，跟不上节奏不要勉强。

科学健身。/图片来源于网络

“毽子操”属于HIT的一种

禅医健康管理中心博士李冰昱认为，刘畊宏的健身操本身没有什么问题，很多动作设计确实有助于健身减肥，而且这些充满趣味的动作，也吸引了平时不爱锻炼的人都跟着一起运动，这是一件好事。

但是也需要注意到，在健身操视频里有部分下肢动作需要做膝关节内扣，这对于本身曾经或目前患有膝关节损伤的人来说，需要多加注意，谨慎练习。而另外一部分健身动作需要练习到腰、背、髋关节，这对于本身腰背部受伤的人群而言并不友好，因此在健身时要适当减速，慢慢进行。同时大基数、肥胖人群在进行跳跃部分的下落动作时，尽量轻缓、保护骨骼。

在舒适堡健身中心的健身教练肖莎看来，“毽子操” 属于HIT的一种。HIT是指短时间内快速提高心率，消耗热量，燃烧脂肪的一种运动。如果完全跟着刘畊宏本人的节奏来锻炼，这个健身操是属于中高强度的运动，包含了有氧和无氧运动，有比较好的燃烧脂肪的效果。

在健身操中虽然看似是手脚在动，但实际上其锻炼的重点在于腰腹核心和下肢协调，经常做这套健身操，可以有效锻炼身体的核心力量。如果平时没有做运动的人，跟跳健身操会造成肌肉酸痛，有的还容易受伤。

肖莎建议，如果平时不怎么锻炼运动的人，如果只想健身减肥，就无需刻意追求跟刘畊宏的动作频率，“可以看看刘畊宏身后的妻子、丈母娘他们的运动强度，她们的情况更适合普通人群作对比。”

跟不上节奏也不影响锻炼效果

即使跟不上刘畊宏的节奏也不用担心健身减脂的成果，李冰昱表示，消耗的热量跟动作关系不大，主要是跟运动强度有关，运动强度一般用最大心率百分比（MHR）来衡量。现在市面有不少可佩戴设备可以随时测心率, 李冰昱建议居家运动人群可以通过这些设备来留意自己在运动中的心率。

一般来说，最大心率可以用通过这样的公式来计算，即（220-年龄）乘以0.8，也就是说30岁的人最大心率为152，60岁的人最大心率为128。一般可以把心率分成5个区间，来把握自己的训练强度。

区间一：强度很小，最大心率的50-60%。这种强度非常适合恢复性训练，让身体感到非常的轻松。区间二：低强度，最大心率的60-70%。训练时间不超过90分钟，适合长距离慢跑，有利于改善身体燃烧脂肪的能力，比较有利于减肥。区间三：中等强度，最大心率的70-80%。能够为心血管带来最大的益处，增强跑者的耐力，提升有氧能力。像节奏训练法就属于中等强度的训练，持续时间在30-45分钟。区间四：高强度，最大心率的80-90%。这会综合利用有氧和无氧代谢，帮助身体更好地利用碳水化合物提供能量，并适应血液内的高乳酸，延缓身体疲劳。区间五：更高强度，最大心率的90-100%。这属于全力冲刺阶段，一般持续时间不超过5分钟。

肖莎建议，如果是初学人群，刚刚开始时一般可以跟跳30至40分钟，且要采取“三天晒网，两天打鱼”原则，一周只锻炼3至4次，给身体适应的过程。保持这样的频率大概两周后，就可以渐渐增加每次锻炼的时间，以及每周锻炼的次数，这时候，体能也跟上来了，锻炼的效果会更加明显。

同时，肖莎还建议，做这些中高强度运动之前，一定要做好热身运动，运动完毕后要做拉伸运动。值得一提的是，跟跳健身操最好穿上运动鞋，如果是体重基数较大的人群，就最好在穿鞋子的同时，再在地上铺上瑜伽垫，减少运动对于关节带来的压力。

如果体重较重或年龄较大的人群，肖莎建议最好还是选择强度较为适宜的运动，如椭圆机、轻重量的器械，尽量避免跳跃等动作。

三分练，七分吃，减脂不能少了吃

网上还有网友表示，跟跳健身操虽然没有受伤，但心“受伤”了，因为辛辛苦苦跳了一周后，体重居然还重了。

肖莎表示，平时没有锻炼的人群突然加大了运动强度，体重也随之增加，这是很常见的现象，主要原因还是“吃多了”。因为运动强度突然加大，身体需要的能量也加大，人也会比不运动时感觉到饿，如果一旦不注意，或者不改变过往的饮食习惯，就很容易增重。

李冰昱表示，毽子操等健身操动作简单易学的同时，消耗的热量也是比较可观的，跟跳15分钟就大约可以消耗200大卡的热量，如果是跟跳一个半小时，可以消耗近1000大卡的热量。

但如果不注意饮食，这个热量缺口也是很快“填平”的。李冰昱说，一个普通的炸鸡腿，或者一对炸鸡翅就相当于200大卡的热量，如果再加上饮料零食，那运动减重的结果可能就是增重。

而有部分人群也误信了网上的一些减肥方法，如生酮饮食法，这也会对身体带来伤害。李冰昱建议，减肥还是要按照《中国居民膳食指南》来平衡饮食。

每天进食的食物分为五大类，包括：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。其中，谷物为主指谷薯类食物所提供的能量占膳食能量的一半以上，包括，全谷物、薯类、杂豆类。建议一般成年人每天摄入谷薯类250g-400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。

李冰昱建议，如果要有效减脂，最方便有效的就是把精米精面换成粗粮，或增加粗粮的占比，如果胃不好的人群，粗粮可以选择小米、山药、荞麦面等。至于戒碳水，应该是把碳酸饮料、含糖食品以及零食等截掉，而不是戒掉主食。

减脂餐。/图片来源于网络

文/佛山日报记者曾雪莹 通讯员李爱玲