十月，天气渐凉，正是天高云淡，登高远眺的好时节。又逢重阳，登高成为不少市民喜迎佳节的传统习俗。登高，望远而致思深。当游人登上山巅，一览众山小之时，他们的胸怀渐渐得以舒展，心中压力随风飘散，神情气爽，心情愉悦。在往上攀登的过程中，游人的身体、意志还将得到锻炼，达到健身的目的，有益身心。

高明自古山水秀美，是一座天然的森林城市。广东云勇国家森林公园坐落其中，满山苍翠，郁郁葱葱；泰康山生态旅游度假区山明水秀，林荫幽深……趁着佳节，不妨选定一处登高好去处，在登山的旅途中领略自然魅力，将身心寄放在青山绿水之间，享受迎面而来的清风，呼吸清甜空气，回归自然。

不过需要提醒的是，10月1日起一直持续至次年的4月30日，高明区将正式进入森林特别防护期，期间全区林地及距离林地边缘30米范围内禁止吸烟、野炊、烧烤、烤火照明取暖等野外用火行为。市民户外登山切记做好相关防火措施。

山路在云勇森林公园中穿梭，为登山爱好者提供了方便的道路环境。佛山日报记者洪海摄

锻炼体魄 释放压力

市民庞伟祺今年68岁，每逢重阳节前后，他都会和友人一起前往区内泰康山生态旅游度假区等山清水秀的好地方登高远游，一群老人结伴同行，怀乡思亲。上周末，老人们提前约好在早上7点集中，由中心城区出发，仅30分钟车程可到达山脚下。度假区内山脉连片，登山难度适中，最适合沿途赏景，整个度假区占地约4276亩，森林覆盖率达到78.11%。山中松树枝繁叶茂，形成一片片绿荫，老人行走其间分外舒适，疲劳感也减轻了不少。他们踏着松针，漫步林间，尽情享受登高的乐趣。

在城市生活久了，市民程珊珊十分怀念在山野林间乱跑的童年时光，一到假期就会带着孩子驱车前往山清水秀的地方呼吸新鲜空气，换种心情。前年，程珊珊参加本地登山节活动，当她攀登至鸡笼山顶的时候，四面林木被白色的雾气覆盖着，清新湿润的空气涌入她的鼻腔中，空气中还有一些甜味，这让程珊珊印象深刻。自此，程珊珊每月至少前往广东云勇国家森林公园一到两次，登登山，赏赏景，解解压。

另一边，张洁芳喜欢爬山源于对生活的热爱，她喜欢捕抓生活中的美，平时会自己在花园种植一些绿植。但自种的绿植经过精心养护，失去了原生态的味道，每逢假期，张洁芳会叫上丈夫一起前往周边地区爬山，探寻未知的风景。

张洁芳居住在西江产业新城，住宅距离南蓬山森林公园的路程较短，张洁芳每次和家人前往南蓬山森林公园游玩，就像到家中后花园一样方便。在南蓬山森林公园，张洁芳顺着木栏小径一路往上走，山中绿植繁茂，各色各样的花朵尽情绽放，同一个地方不同季节生长的花朵也略有不同，张洁芳会掏出手机将美的姿态记录下来，上传到朋友圈与友人分享。

张振轩是一名大三学生，结束高考后，一心想要减肥的他开始跟随长辈四处爬山。在登山的旅程中，他喜欢上脚踏实地往上攀登的感觉，有些山脉山径弯曲，梯级窄而高，往上攀登比较费力，需要中途停下休息几回，但张振轩从来不会中途折返，每当攀至山顶的时候，张振轩心中会生出浓浓的成就感，这种成就感让他上瘾。回到生活中，他也会将人生当作需要攀爬的山脉，不断调整目标，不断朝着心目中的顶峰靠近。

高明泰康山生态旅游度假区山脉连片，群山莽莽。受访者供图

配齐装备 安全登山

随着登山远眺的次数增多，张振轩早已不是刚入门的新手菜鸟，为了保护膝盖，他开始为自己配备不同的登山装备，更好地辅助登山。对于儿子的爱好，张振轩的父母全力支持，去年双十一他一次过购齐了登山鞋、冲锋衣、登山背囊、登山杖等装备。张振轩说，在户外运动开始之前，找到适合自己的装备是十分重要的工作，好的装备能够在户外活动中带来不少便利。

佛山市登山户外运动协会会员雪獒建议，对于普通市民而言，前往爬山最好携带一个背囊，双肩背囊能够解放登山爱好者的双手。背囊中应该配备药包、糖、饼干等应急补充能量的食物、对讲机、充满电的充电宝、饮用水和功能饮料、照明工具，一些市民爬山旅程短可不必携带照明工具，但登山途中情况多样，有可能会遇到迷路、天气骤变等突发情况，可能会耽误下山的时间。此时，提前准备好的照明工具往往就可以派上用场。

药包一般包括防中暑的药物，包括藿香正气水等，腹泻药，用于物理降温的冰袋，用于及时消毒伤口的酒精、棉花、镊子、创可贴、绷带等；携带对讲机主要是为了防止山上信号不太好，导致结伴同行的登山爱好者无法找到彼此；对于老手而言还可以配备地图和指南针，避免迷路，原地打转等情况出现。

雪獒认为，登山爱好者携带的所有装备要根据个人条件调整，例如冲锋衣就不一定要购买，在南方地区，一般在冬天气温较低的时候才需配备。冲锋衣起到的作用是保暖，如果登山爱好者需要在山上过夜，或登山旅程维持两到三天，最好配备。

同理，登山鞋的主要功能是防滑，防止脚部崴伤，但如果走普通山路不必专门配备；如果市民条件有限，可以多带一套替换的衣物，以防吸汗，又可以避免阵雨天气突然袭来，没有衣物更换导致着凉的情况出现，一般来说，孩子可以带备手巾垫在后背，同样可以起到吸汗的作用。

不少人认为登山杖是年迈登山者才需要使用，但事实上，在往上攀登的过程中，人的负重比平坦路上行走要大，登山杖能够起到保护膝盖的作用。一般登山杖是双杖，能够起到平衡身体的作用，当人抬起脚时只有一只脚接触地面，此时身体平衡受力不均匀，如果手部两个点都戳在地面就能够形成一个稳定的三角形结构。当然，登山杖也可以随地取材，捡起足够长度的树干同样能够起到平衡稳定的作用。

在高明南蓬山森林公园内，顺着木栏小径拾级而上，可到达山顶。佛山日报记者谢文骏摄

掌握技巧 及时调息

不少市民认为爬山是一项十分累人的运动，一些市民每爬一次山都要休息好几日才能恢复。如何才能有效缓解爬山带来的疲惫？佛山市登山户外运动协会会员雪獒认为，这需要登山爱好者平时一直坚持锻炼。

爬山是一项高强度户外运动，不少年轻人周一至周五长期呆在办公室，很少运动，周末突然选择前往爬山，这种做法无异于暴饮暴食，身体就会感觉到不适应。因而，要想轻松舒适地爬山，需要平时要多跑步，多爬楼梯，多做深蹲，当身体适应一定的运动强度，爬山的时候往往会感到轻松许多。

登山还有一个重点，要控制好呼吸。如果感觉呼吸跟不上，无需按照教科书保持三步一呼，三步一吸的习惯，可以视个人习惯选择一步一吸、一步一呼；或者两步一吸，两步一呼。但一定要注意保持呼吸的均匀。一部分市民刚开始踏上旅程，心情十分兴奋，起步阶段不断加速冲刺，等到跑不动的时候，自身已经陷入气喘状态，导致后面的行程更吃力，甚至可能会出现受伤的情况。

在休息方面，雪獒建议，登山游客应该保持定期休息的习惯。休息分两种，一种是小休，登山爱好者可以在不把背囊脱下的状态下原地休息，喝几口水，调整一下呼吸。在上坡的过程中，建议市民每隔5分钟-10分钟小休一次。另一种是大休，当登山爱好者持续处于爬坡状态半个小时至40分钟后，需要一次大休，及时调整状态。登山途中，市民在调整呼吸的过程中，可以采用腹式呼吸法，增强肺活量。在下山的过程中，可以使用登山杖作为支撑，保持身体平衡，步伐稳定。

在休息的过程中，登山游客可以适当吃一些食物补充体能，一般不应在感觉到饿或者渴的状态下再进食饮水。当人处于饿、渴的程度时体能已处于亏空的程度，难以快速恢复。一般而言，市民对自身体能恢复的情况了解甚少，可以按时分次补充。

在步伐上，市民可以交替使用内八、外八的步伐。正常而言，在长时间徒步的过程中，市民小腿上受力的肌肉群相对固定，比较容易出现抽筋的现象。如果交替使用步伐，小腿肌肉能够有一定的调息时间。同理，市民在登山时，经过长时间的徒步后，最好定期更换一个姿势。

一般而言，人体抽筋是因为体内电解质长期不平衡，这种情况往往出现在人体长时间没有运动，突然剧烈运动且大量出汗后。当遇到抽筋的情况，应该第一时间恢复电解质，比起水，功能饮料能够帮助人体更快补充电解质。在抽筋之前，假如人体处于放松的状态，可以提前感知到即将抽筋的征兆，当市民在登山途中感觉到小腿筋部比较紧的时候，应该及时坐下将肌肉搓一搓，把它按松，避免受伤。

广东云勇国家森林公园内，游人正在攀登。佛山日报记者谢文骏摄

【知多D】：登山注意事项

一般而言，在南方地区，登山的场所往往树林密布，在树荫遮挡下，很少会出现登山爱好者皮肤嗮掉皮或嗮出水泡的问题出现，但仍需要及时涂抹防晒霜，这种做法能够有效避免皮肤出现嗮伤、嗮红的情况。当登山爱好者选择走海岸线登山徒步线路，或在钻灌木丛的过程中，比较容易出现中暑的问题，防晒霜能够起到一定的防护作用。

登山爱好者前往登山，应该要两到四人结伴同行，不应一人独自前往，以免遇到紧急情况无人在侧及时施援或求救。

登山运动是户外高强度运动，心脏、血管有问题的市民不应参与登山，一些比较少见的人群，比如被蜜蜂蜇伤容易全身过敏，或对漆树过敏的人群也不适宜爬山，因为登山过程中蚊虫比较多，登山爱好者可以提前喷洒蚊怕水等，行进过程中要小心避开红火蚁的巢穴，以免被咬受伤。

登山爱好者在出行前必须要提前通过天气预报了解出行当天的天气情况。登山途中，如果遇到天气突变，要对风险进行综合评估，例如是否有雷击、山洪、大风等情况，如有上述情况均应立即寻找临时庇护所，不要再急着登山，以免出现安全事故。

文/佛山日报记者谢文骏

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