健康咨询：

新冠肺炎疫情发生以来，不少群众都在问：如何才能抵抗病毒的侵袭？如何能够保持良好的自身免疫力？目前国内疫情已得到基本控制，各地区“学生复课”也在进行中。学校这个人群密集的场所，面对着中小学生这个易感群体，除了做好日常的防护外，在居家或学校里又该如何保证学生的日常营养摄取呢？

健康正解：

在新冠肺炎疫情防控的特殊时期，我们迎来了第6届全民营养周（5月17-23日）以及第31个“5·20”中国学生营养日。

2014年《中国食物与营养发展纲要2014-2020》中指出要“提高全民营养意识，提倡健康生活方式，树立科学饮食理念，研究设立公众营养日。开展食物营养知识进村入户活动，加强营养与健康教育”。原卫生部发布《营养改善工作管理办法》中也强调以平衡膳食、合理营养、适量运动为中心的科学宣传活动，应有专业指导、社会参与的原则。 在此背景下，中国营养学会决定，确定每年的5月第三周为“全民营养周”。

1989年成立的中国学生营养促进会在营养学家于若木的主持下，结合世界卫生组织2000年人人享有卫生保健的战略目标，制定了1991年至2000年10年学生营养工作计划。这一计划命名为“护苗系统工程”，其中确定每年5月20日为中国学生营养日。

今年“5·20”中国学生营养日的宣传主题是“合理膳食倡三减，良好习惯促三健”。正是由于突如其来的疫情，促使我们更加明白到合理膳食，养成健康生活方式的重要性。

青少年儿童正处于在校学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障。

一、合理膳食，每天“10个拳头4个一”

学龄儿童的消化系统容量和消化能力有限，一日三餐时间应相对固定。早餐的营养要充足，午餐和晚餐要做到营养均衡，量适宜，尽量少在外就餐。

任何时候，我们的膳食推荐都是以中国居民膳食指南为根本的。首先，我们要遵循中国居民膳食指南推荐的“食物多样，谷类为主；吃动平衡、健康体重；多吃蔬果、奶类和大豆；适量吃鱼禽蛋瘦肉；少盐少油、控糖限酒；新兴时尚，杜绝浪费”的原则。

具体来说，我们每个人每天摄入的食物量大概可以用“10个拳头4个一”来表达。1个拳头的肉，2个拳头的主食，3个拳头的水果，4个拳头的蔬菜；1个鸡蛋，1杯奶，1块豆腐，1手心坚果。每天食物12种以上，每周25种以上。在此基础上，针对新冠的防治，可以注意选择一些能帮助调节免疫功能的食物，比如富含维生素C水果蔬菜；富含优质蛋白的肉类，尤其是海鱼（强调一点，不包括野生动物）等。

二、适当选择零食，不喝含糖饮料

合理、适量选择零食，充足饮水，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，禁止饮酒。保证水分充足，少喝饮料。6岁至10岁儿童每天饮水800~1000ml，11岁至17岁儿童青少年每天1100~1400ml，出汗较多时则需适当增加饮水量。

需要注意的是，很多学生喜欢喝饮料或者奶茶，家长们要注意，市面上大部分饮料都是含糖饮料，经常喝含糖饮料会增加龋齿、肥胖的发生风险。针对儿童青少年，建议尽量不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替饮用水。如果实在想喝饮料时，可少量给予。

三、不挑食不暴食，保持适宜体重

成长的学龄儿童营养应均衡，以保证身体发育的需要。偏食、挑食及过度节食会影响学龄儿童营养的摄入，容易出现营养不良。

暴饮暴食是在短时间内摄入过多的食物，增加消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响学龄儿童的健康，更容易延续到成年期，增加慢性病的危险。

四、劳逸结合，保持户外适量运动

保证每天活动一小时，尽可能减少久坐少动、看电脑电视屏幕时间，开展多样化的身体活动，增加户外活动，每天的活动要达到一小时及以上。

增加户外活动可以有效减缓近视的发生和发展，充足、规律和多样的身体活动可强健骨骼和肌肉，提高心肺功能，降低慢性病的发病风险。

策划采写/珠江商报记者吴小镛