全国老年健康宣传周 | 千金难买老来瘦？当心“肌少症”找上门！

肌少症，全称“肌肉减少症”，是指与年龄增长相关的骨骼肌质量、力量和功能进行性下降的一种疾病。简单说，就是我们的肌肉悄悄“萎缩”了。

很多老人信奉“千金难买老来瘦”，但其实，肌肉是身体的“发动机”。肌肉流失不仅让人没力气，更会带来一系列严重后果。

通过科学的营养+运动干预，肌少症是可以延缓甚至部分逆转的。

· 保证优质蛋白摄入：每天要吃足量的肉、蛋、奶、豆制品。建议每餐都含有手掌心大小的蛋白质食物，比如一块鱼肉、一个鸡蛋、一杯牛奶。

· 增加亮氨酸丰富的食物：亮氨酸是刺激肌肉合成的“开关”，乳清蛋白（牛奶、酸奶）、大豆蛋白、牛肉中含量较高。

· 补充维生素D和钙：多晒太阳，吃海鱼、蛋黄、强化奶，必要时在医生指导下补充维生素D制剂。

· 三餐均匀分配：不要一顿吃很多蛋白质，另一顿吃很少。平均分配到三餐，更有利于肌肉合成。

· 抗阻运动是核心：利用弹力带、小哑铃或自身重量（如坐位抬腿、靠墙静蹲、站起坐下），每周2-3次，每次20-30分钟。记住：要感觉到肌肉有点“酸胀”才有效。

· 有氧运动不可少：快走、慢跑、游泳、打太极拳等，每天30分钟，增强心肺和耐力。

· 平衡和柔韧性训练：单腿站立、脚跟脚尖走、瑜伽等，减少跌倒风险。

注意：运动应从低强度开始，循序渐进。如果合并严重心脑血管疾病，请先咨询医生。

肌少症的高发人群包括：长期卧床、营养不良、慢性心衰、慢阻肺、糖尿病、肿瘤等老年患者。如果您或您的家人出现不明原因的体重下降、走不动、握力差、反复跌倒，请及时到老年医学科做全面评估。

肌肉是老年人晚年生活质量的“存折”。存得越多，走得越稳，生活更有质量。从今天起，帮爸妈管好“肌肉银行”，让老年人不再“弱不禁风”！