每天练习这项运动5分钟，60岁后血管不易硬化

一项新研究发现

30多岁时通过有氧运动

打下体能“底子”

60多岁时动脉可能会更健康

瑞典卡罗林斯卡学院的一个研究团队持续追踪了425名参试者成年后的健康状况，分别在34岁、52岁及63岁三个关键年龄节点开展检测。

研究人员通过动感单车测试评估参试者的有氧体能，采集血样分析血脂指标，并使用无创技术测量他们63岁时的动脉僵硬程度。

结果显示，34岁和52岁体能状况更佳者，步入老年后动脉弹性更好。即便剔除血压、体重、吸烟习惯、血脂等干扰因素，这一关联依旧显著。

此前，《循环研究杂志》刊发的另一项研究发现，运动能延缓心血管衰老，利于预防和管理心衰，而且这种影响是全身性的。即使是老年久坐人群，经过3个月的有氧训练，骨骼肌的线粒体含量和功能、毛细血管密度等都会得到提升，从而提高氧气的利用效率，增加有氧运动能力。

一般来说，建议成年人每周至少进行150分钟中等强度运动，以有氧运动为主，辅以每周2次肌肉强化活动。对于忙碌的人来说，专门抽出30分钟或1小时做运动确实不易，可以试试以下方法，将运动融入生活。

健康成年人不妨拿出5分钟进行一些低量高强度间歇训练，即完成5次时长为1分钟的高强度训练。

可选择爬楼梯、高抬腿、跳绳、开合跳等，心率尽可能达到最大心率（220-年龄）的80%。

久坐易造成下肢血流不畅，不方便蹦跳时，坐着也能练。

• 桌下踝泵：脚尖用力往上勾保持2秒，再用力绷脚尖2秒，重复20~30次。

• 站姿踮脚：站起身缓慢踮起脚尖，在最高点停留1秒，再缓慢落下，重复20~30次。

• 坐姿勾脚画圈：一条腿伸直，脚尖上下勾动10次，再顺时针、逆时针各画圈10次，左右腿交替进行。

看视频时，身体其他部位不妨动起来。

• 靠墙静蹲：后背贴近墙面，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，停留1分钟后起身。

• 坐立训练：从椅子上站起、坐下、再站起，重复10~20次。

• 深蹲：双脚分开与肩同宽，臀部向下、向后坐，膝盖对准脚尖，蹲至大腿与地面平行后起身，重复10~20次。

或者边追剧边做家务，注意加大动作幅度，比如拖地时向前迈一大步成弓步。

如何判断什么是最适合自己的中等强度运动呢？北京大学第三医院运动医学科主任医师介绍了4种推算方法：

1. 年龄推算法：用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度，超过目标心率意味着运动量过大，反而会适得其反。

2. 观察心跳和呼吸：中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。

3. 饥饿感：运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了。

4. 运动后是否能自如说话：针对60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌，说明运动强度太小了；如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大了。

已有心血管疾病者，运动需遵医嘱，并遵循以下原则。

1. 别憋气

心血管病患者可以从事低强度、较长时间的运动，但要避免憋气。憋气会使胸腔压力升高，影响心脏的充盈，导致外周供血不足。如果患者本身就存在一定程度的供血不足，很容易造成脑缺血和心绞痛。

2. 延长热身时间

健康人一般需要5~10分钟的热身运动，心血管病人可延长至15~20分钟。建议先从下肢、大肌肉群做起，增加血流量，再做上肢、手部肌肉运动，幅度不要过大。

3. 若有不适，逐渐放慢动作

如果出现头晕、冷汗、胸闷、胸痛、憋气等症状，就应该停止运动。但要注意不能马上停止，正确的做法是逐渐放慢动作，症状缓解后再休息，给身体适应的时间。如仍感到不适甚至加重，应及时前往医院。

温馨提醒，心脏病患者的具体运动方案，应咨询医生，以自己的实际情况为准。