甜粽子VS咸粽子，吃哪一种更健康？
端午节终于来到！ 喜提三天小长假，先祝大家假期快乐～ 盲猜你这几天的早餐画风…… 大概率是这样 图源：版权图库 吃粽子当然开心，但每年准时上演的“甜咸世纪大战”，从不缺席—— 甜粽VS咸粽，到底站哪边？ 口味这事，吵一万年也没答案。 但要是从健康角度掰扯掰扯，说不定真能分个高下。 甜粽和咸粽，其实各自藏着不少“小心机”。 今天咱们就从热量、蛋白质、脂肪、碳水、钠含量……全方位硬碰硬，看谁更“能打”。 一、热量 粽子这玩意儿，和黄油年糕、青团一样，基本告别“低热量”三个字。 一颗扎实的白粽（不加馅），每百克就有约 200 千卡，差不多是白米饭的两倍。 加了肉、蛋黄、油的咸粽，每百克稳稳在 200～300 千卡。 说白了，就是矮子里拔将军。 甜粽阵营以微弱优势，险胜一局。 但小心甜粽里的“叛徒”——豆沙甜粽！ 它的热量甚至能反超很多肉粽，因为豆沙想做得细腻香甜，少不了糖和油“助攻”。 所以，无论甜咸，想控热量的朋友，都别贪嘴哦～ 二、蛋白质 光听名字，“鲜肉、蛋黄、牛肉、鲍鱼”…… 咸粽仿佛自带“高蛋白光环”。 可实测结果，直接让人惊掉下巴 咸粽的平均蛋白质没达到国标“富含蛋白质”的门槛（≥12g/100g）。 图源：网络 而看着清心寡欲的甜粽子，平均每百克也有 4.1g 蛋白质——差距并没有想象中那么大吧？ 毕竟糯米本身就有蛋白质，加上豆类还能和糯米中缺乏的赖氨酸起到蛋白质互补作用，提高吸收利用率。 不过，想靠粽子补蛋白，还是不太现实。 配个豆腐、来盘白灼虾，才是正经事。 三、脂肪 这一轮，甜粽子终于扬眉吐气！ 整体来看，甜粽脂肪远低于咸粽。 咸粽嘛，表现“稳定”——同品牌对比，脂肪往往是甜粽的几倍。 可吃起来香润不腻，妥妥的“温柔刺客”。 不过，甜粽里也藏了个例外：黄米豆沙粽，每百克脂肪 7g，翻看配料，红豆沙和椰奶布丁粉“功不可没”。 想避开？学会看营养成分表，才是硬道理。 四、碳水（控糖能力） 粽子里的碳水，来自糯米，也来自加进去的糖。 从控糖角度看，碳水略低、且有适量蛋白质和油脂的粽子，血糖可能会升得会慢一些。 这一轮，甜粽确实要输了，吃完血糖像坐过山车。 咸粽碳水比甜粽少约15%，而蛋白质和脂肪高出约50%，有肉有油，属于混合饮食，GI相对更低。 但别高兴太早——咸粽也可能加了不少糖调味，有些配方里白砂糖排得比盐还靠前。 所以，咸粽控糖略好，但也好得有限。 五、钠含量 从控盐、护心血管的角度，钠越低越好。 我们每天所有饮食加起来，钠最好别超过2000毫克。 这轮，咸粽子直接“翻车”。 肉和咸蛋黄自带盐，如果加了糖，又会削减咸味，就得额外加更多盐来调回来——甜咸口，钠含量特别容易飙高。 甜粽子则大获全胜—— 很多直接 0 钠！ 六、控量难易度 同样一个粽子，个头可差不少。 市面甜粽单份大多在100g左右，有的小到65g，更容易控制。 咸粽主流包装却在140～160g之间，无形中让你吃下更多。 而且，咸粽的饱腹感可能还不如甜粽—— 研究发现，同样热量的糯米制品，加了猪油的那份，餐后饱腹感反而更低。 “糯米+猪油”，说的不就是喷香的肉粽么？ 吃得更多，饱腹感却掉队，咸粽党想控量，真的得靠超强意志力（或者狠心剩一半）。 七、结论 比赛结束，甜粽子以 4 胜 1 平的战绩，拿下“相对更健康”的桂冠！ （甜粽党们，可以转发出去炫耀啦～） 特别说明： 本次PK仅针对传统糯米甜粽、咸粽。 那些水果粽、咖啡粽、奶茶粽、榴莲粽、酸奶粽、辣条粽、火锅粽、 螺蛳粉粽、臭豆腐粽……不在讨论范围内。 （吃过的朋友，欢迎评论区聊聊啥味儿～） 八、技巧 吃东西嘛，本就是“甲之蜜糖，乙之砒霜”。 过节偶尔吃，甜的咸的随便选，开心就好。 但如果你在意健康，下面几个小技巧，能让你吃得更安心。 买前翻看营养成分表——重点盯脂肪、钠含量和单个重量，挑低的买。 别单吃粽子——配点白灼菜心、清蒸鱼、白灼虾等，膳食纤维和优质蛋白都跟上。 趁热吃，更好消化——尤其肠胃弱的朋友，热着吃，细嚼慢咽。 糖尿病患者慎吃——粽子是妥妥的高 GI 食物，实在馋，先吃些蔬菜垫垫胃。 吃了粽子，就省掉其他主食——糯米扎实，别贪多，亲测吃多了真的猛长肉 南方朋友一年四季都能吃到——建议点赞+收藏，每次想吃时翻出来看看，能少胖一点是一点哇！ 转发给你关爱的人 一起健康吃粽，安康过端午～❤️ 本文数据来源： 文中所有热量、蛋白质、脂肪、碳水、钠含量等数据，均基于以下 50 款实测粽子得出（排名不分先后）： 甜粽子（25 款）：思念黑芝麻核桃五黑粽、潘祥记原味香粽、思念蜜枣山药五红粽、稻香村青稞杂粮粽、日食记桂花黄米山药粽、美珍妈妈经典红豆粽、五芳斋有机大黄米红枣粽、五芳斋有机白米粽、广州酒家八宝香粽、山姆紫米蜜枣粽、五芳斋有机赤豆粽、山姆青稞杂粮粽、稻香村润香豆沙粽、知味观赤豆粽、五芳斋有机玉米栗子粽、稻香村桂花蜜藕粽、广州酒家豆沙粽、五芳斋有机藜麦豆沙粽、盒马工坊蜜枣赤豆粽、南食召温州灰汤粽、广州酒家金丝蜜枣粽、五芳斋润香豆沙粽、诸老大经典洗沙粽、山姆黄米豆沙粽、稻香村金丝蜜枣粽。 咸粽子（25 款）：鲍富粽鲍鱼海鲜烧肉粽、好利来咸蛋黄鲜肉粽、山姆金汤花胶鸡肉粽、广州酒家蛋黄肉粽、广州酒家干贝猪肉靓汤粽、稻香村五花肉粽、五芳斋有机燕麦麻辣牛肉粽、广州酒家风味肉粽、稻香村豌豆腊肉粽、五芳斋有机藜麦酱香大肉粽、潘祥记经典云腿粽、五芳斋猪肉粽、山姆高汤黑松露云腿粽、南食召藤椒牛肉粽、潘祥记珍味鲜肉粽、山姆高汤双蛋黄肉粽、知味观蛋黄大肉粽、五芳斋蛋黄猪肉粽、日食记上汤腌笃鲜藜麦粽、日食记上汤双蛋黄鲜肉粽、诸老大酱香黑猪肉粽、稻香村藜麦肉粽、1980花生烧肉粽、稻香村蛋黄五花肉粽、诸老大酱香蛋黄黑猪肉粽。 参考文献 [1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022. [2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023. [3]GB 28050—2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则 [4]中国食品发酵工业研究院 食品数据服务平台主页 [5]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018. [6]潘海坤,王淑颖,范志红.糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J].食品科学,2016,37(17):225-229. 往期推荐 来源：丁香医生 声明：部分图片来源于网络，仅用作公益科普宣传，如侵删
