@久坐上班族，6个远离亚健康小技巧

夏日炎炎，气温攀升、湿气渐重，加上上班族长期久坐不动、长期待在空调房、饮食外卖化、作息不规律等生活习惯，极易出现浑身乏力、颈肩酸痛、睡眠变差、情绪烦躁、代谢下降等亚健康问题。

结合《中国居民膳食指南（2022）》《中国人群身体活动指南（2021）》及世界卫生组织（WHO）成人身体活动指南 相关核心内容，给久坐上班族整理了一套专业、实用、易坚持的初夏远离亚健康小技巧，简单照着做，就能慢慢调理身体状态。

世界卫生组织（WHO）《成人身体活动指南与久坐行为指南》和《中国人群身体活动指南（2021）》中建议：成年人连续静坐不宜超过1小时，建议每30-60分钟起身站立、走动、拉伸2~3分钟。避免长时间久坐造成气血循环减慢、颈腰椎劳损、下肢循环不畅。

建议办公时养成习惯，每半小时起身走动、拉伸肩颈、扭腰转体、做踝泵运动；条件允许可站坐交替办公，减少全天累计久坐时长，有效缓解肩颈僵硬、浑身困倦的亚健康状态。

依据《中国居民膳食指南（2022）》饮食原则，初夏宜清淡少油、健脾祛湿、三餐规律。

初夏湿热偏重，脾胃功能偏弱，尽量少喝冰饮、少吃生冷寒凉、重油重辣外卖，避免损伤脾胃阳气、加重体内湿气。

日常多吃时令蔬菜、杂粮谷物、冬瓜、山药、赤小豆等健脾祛湿食材；每日少量多次补充温水，饮水量保持达标，不拿奶茶、碳酸饮料替代白开水，减少身体代谢负担。

初夏过早长时间吹空调，冷风直吹颈肩、腰腹、关节，容易诱发肌肉酸痛、畏寒乏力、呼吸道不适等问题。

建议空调温度设置不低于 26℃，避免风口直吹身体；常备薄外套护住肩颈腰腹，每日定时开窗通风，保持室内空气流通，减少密闭环境带来的身体不适感。

初夏昼长夜短，很多上班族习惯性熬夜，次日精神萎靡、注意力不集中、情绪易烦躁。

建议尽量23 点前入睡，保证成人每日 7～8 小时充足睡眠；中午可小憩 15～20 分钟，补养精气神，有效改善初夏犯困、失眠、疲乏等亚健康表现。

按照世界卫生组织（WHO）成人身体活动指南推荐：成年人每周应累计 150 分钟中等强度运动。

初夏不适合剧烈高强度运动，可选傍晚凉爽时段，进行慢走、散步、拉伸、八段锦等温和运动，微微出汗即可，既能排出体内湿气、促进循环，又能舒缓工作压力，改善久坐带来的体态臃肿、精神萎靡。

夏季心气易躁，长期伏案工作、压力堆积，容易出现心烦、焦虑、易怒等情绪亚健康。

日常工作间隙可做深呼吸、简单放松冥想，少长期憋闷久坐，学会适时放松心情、调节心态，做到身心同养。

初夏养生不在于大补，而在于日常习惯的坚持。上班族只要把作息、饮食、运动、坐姿这些小事做好，遵循权威健康指南科学调理，就能轻松远离亚健康，安稳舒服度过整个夏天。

参考文献

1.《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

2.《中国人群身体活动指南（2021）》

3.世界卫生组织（WHO）《成人身体活动与久坐行为指南》

供稿：健康管理医学科