高考倒计时！心理科+中医科联合支招，这份“考前24小时助考锦囊”请收好
高考前夕，适度的紧张是大脑进入“战斗模式”的信号，它能调动肾上腺素，让思维更敏锐。但若焦虑过度，反而会干扰发挥。请记住：你不是一个人在战斗，每年此时，无数考生都经历着相似的身心考验。
南方医科大学第八附属医院
（佛山市顺德区第一人民医院）
临床心理科与中医科联合
为你送上“考前24小时助考锦囊”
助你稳定发挥
学习做减法。告别压轴难题，回归基础。翻看错题本、巩固核心公式，如同运动员赛前热身，保持手感即可，无需再“马拉松式”刷题。
作息不折腾。维持日常生物钟，切忌提前早睡。大脑对突变敏感，强行“关机”反而引发焦虑。平时几点睡，今晚就几点睡。
运动要适度。傍晚可散步、拉伸，微微出汗即止。睡前3小时远离篮球、快跑等剧烈运动，避免身体“蹦迪”后难以平复。
肠胃需维稳。拒绝生冷海鲜、重油辣食、咖啡红牛。家常菜最安心，肠胃此刻需要安全感，而非刺激。
若进考场时心跳加速、脑子空白，立即启动“478呼吸法”：鼻子吸气4秒→屏息7秒→嘴巴缓缓呼气8秒，重复3轮。此法能有效抑制交感神经兴奋，让大脑重新上线，比任何“别紧张”的安慰都管用。
当躺30分钟未入睡时，果断起身，离开卧室，在暗光下静坐或阅读枯燥纸质书，待困意来袭再回床，打破“床=焦虑”的条件反射。
如果出现半夜惊醒，尝试“渐进式肌肉放松”。从脚趾到头顶，逐部位绷紧5秒后彻底放松，想象压力随肌肉松弛流走。
碰到彻夜未眠？默念“单次通宵缺觉，绝对支撑得起一场考试！”生理学机制表明，适度的紧张和肾上腺素分泌，足以支撑大脑完成考场发挥。你越纠结，大脑越亢奋；你坦然接受，反而精神更稳。
作为家长，不反复叮嘱“必须考好”，也不追问“紧不紧张”，也无需特制“十全大补汤”，只要切换到日常相处模式，情绪稳定，就是对孩子最大的支持。
医生提醒：不建议考前自行服用安眠药！药物残留副作用远比失眠本身更可怕。
高考不仅是脑力战，更是体力战。长时间高强度用脑易耗伤气血，紧张情绪则导致心火亢盛、肝气郁结，表现为失眠、心烦、注意力涣散。中医调理核心在于“安神、益智、健脾、不扰胃肠”，让身体处于平和通畅状态。
三餐清淡易消化。减轻脾胃负担。主食优选小米、山药、粳米、燕麦；荤素搭配，适量摄入瘦肉、鸡蛋、淡水鱼，少食肥肉、油炸、烧烤。
慎吃生冷寒凉。冰饮、西瓜、凉菜易伤脾阳，引发腹胀腹泻，影响考场发挥。
不盲目进补。人参、鹿茸、不明保健品易致上火、心烦失眠。如需安神，可用莲子、百合、桂圆少量煮粥。
不换新食材。避免陌生零食，防止过敏或肠胃不耐受；不饮浓茶、咖啡，以免心神亢奋、夜间失眠。
晚上11时前入睡。子时肝经当令，熬夜耗肝血，次日易头晕健忘。
晨起适度活动。散步15–20分钟，升发阳气；避免大汗淋漓，中医认为“汗为心之液”，大汗耗心气。
考场防暑避风。空调温度不宜过低，注意颈肩、腰腹保暖；常备温水，小口频饮，不猛灌。
焦虑胸闷时，按揉太冲穴（足背第一二跖骨间）、内关穴（腕横纹上2寸），每穴1–2分钟，疏肝宁心。
为预防失眠多梦，可睡前1小时远离手机蓝光；温水（40℃）泡脚10分钟，引火下行。
如果出现头晕犯困，闭目养神5分钟，按揉太阳穴、涌泉穴，养心安神。
如果心慌手抖，按压手腕内侧内关穴，静心稳心率。
出现犯困走神时，轻揉风池穴（后颈两侧凹陷处），提神醒脑。
发生肠胃胀气时，顺时针缓慢揉腹，缓解不适。
不同体质考生需差异化饮食
以下为五类常见体质的
中医食谱建议
表现：易疲劳、气短、动则出汗、食欲差。
·早餐：小米山药红枣粥+水煮蛋+蒸南瓜。小米健脾，山药补气，红枣养血。
·午餐：粳米饭+清蒸鸡胸/瘦猪肉+娃娃菜胡萝卜。
·晚餐：莲子黄芪瘦肉汤+少量软饭。黄芪补气，莲子安神。
·加餐：蒸苹果、原味山药干，忌冰饮和凉菜。
表现：心烦失眠、口干咽痛、手心发热、易上火。
·早餐：百合银耳小米粥+水煮蛋。百合清心，银耳滋阴。
·午餐：杂粮饭+清蒸鲈鱼+冬瓜西蓝花。鱼肉滋阴，冬瓜清热。
·晚餐：玉竹麦冬老鸭汤+少量馒头。滋阴降火，缓解燥热。
·加餐：鲜梨、白扁豆，忌荔枝、芒果。
表现：身体困重、腹胀、舌苔厚腻、嗜睡。
·早餐：茯苓薏米粥+水煮蛋。健脾化湿，忌甜糕。
·午餐：糙米饭+瘦牛肉+芹菜茼蒿。少油少汤，理气祛湿。
·晚餐：陈皮冬瓜虾仁汤+杂粮饭。陈皮理气，冬瓜利水。
·加餐：原味黄瓜，忌奶茶、蛋糕和冰镇水果。
表现：受凉腹痛、大便稀溏、手脚冰凉。
·早餐：生姜红枣糯米粥+蒸蛋羹。生姜温中，糯米暖胃。
·午餐：软米饭+红烧嫩鸡+土豆油麦菜。食材温热，忌生冷。
·晚餐：砂仁猪肚清汤+少量馒头。温中止泻，预防不适。
·加餐：温热桂圆3–5颗，忌西瓜、火龙果。
表现：胸闷压抑、嗳气腹胀、入睡困难。
·早餐：玫瑰花小米粥+水煮蛋。玫瑰疏肝解郁。
·午餐：米饭+清蒸鲫鱼+佛手瓜菠菜。佛手疏肝和胃。
·晚餐：柴胡少量煮瘦肉汤+软饭。疏肝解郁，改善情绪紧绷。
·加餐：橙子、金橘，少喝碳酸饮料。
高考只是人生一站，它检验知识，却决定不了你人生的高度。请相信：你已披荆斩棘走到这里，每一份努力都不会被辜负。放平心态，正常发挥，就是最大的胜利。
愿你落笔生花，乘风破浪
愿你精气神足，从容笃定
金榜题名，未来可期！
（图片由AI生成）
供稿：临床心理科 麦思资、中医科 陈立新
编辑：陈书翘
责编：陈晓霖
审发：蒋红霞
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