稳住情绪，从容应考——如何缓解考前焦虑
- 高考加油 -
稳住情绪 从容应考
如何缓解考前焦虑
随着高考进入倒计时，不少考生陷入紧张焦虑状态，如紧张恐惧、情绪低落，并可能伴有心悸、胸闷、头晕、睡眠障碍、食欲减退、精力下降等症状，这些“考前焦虑综合征”，影响考生考试的正常发挥。
考试焦虑是一种普遍现象。考前焦虑是考生面对高压备考环境的正常身心反应，适度紧张可提振专注力、激发潜能，但过度焦虑会紊乱神经系统、影响睡眠饮食、降低学习效率。
如何缓解考前焦虑？
壹
身心综合疏导
改变认知
高考只是一次阶段性筛选，不是人生终点，一次分数不能定义你的价值。现在升学、技能、就业路径很多，高考只是一条赛道，但不是唯一一条。尽力即可，不必过于追求完美。
科学作息
在日常调节上，考生需作息规律，拒绝熬夜刷题、盲目透支精力，保证睡眠充足，让大脑充分休整。
神经调节
针对注意力不集中、精神紧绷的问题，可深呼吸训练、渐进式肌肉放松训练，通过规律呼吸调节心率、平复交感神经兴奋状态。
情绪疏导
考生可通过短时散步、拉伸运动以及倾诉沟通释放心理压力，及时排解负面情绪，打破焦虑闭环。
家长也需做好陪伴疏导，营造轻松平和的备考氛围，避免过度施压、过度关注，减少考生心理负担。
贰
中医辨证调理
中医将考前焦虑、失眠、烦躁等不适症状，归属于“郁证”“不寐”范畴。考生长期高强度备考、思虑过度、精神紧绷，是引发不适的核心诱因。长期思虑伤脾、压力扰心、情志郁肝，易导致肝郁气滞、心脾两虚、心火偏亢等脏腑失调问题，进而出现烦躁易怒、神疲乏力、夜寐不安、食少腹胀、头晕健忘等一系列考前不适症状。
针对考前焦虑相关不适，除专业中药调理外，更适合考生日常操作的中医外治调理方法，安全便捷、无负担，可适配备考碎片化时间，具体分为以下三类：
01 中医五音疗法：辨证调畅情志
中医五音对应五脏，不同音律可针对性调节脏腑气机、舒缓不良情绪，考生可根据自身状态选择适配曲目，在潜移默化中平复心态、放松身心。
急躁易怒、压力郁结：可常听《胡笳十八拍》等角音曲目，健脾安神、舒缓身心。
情绪低落、疲惫乏力：可聆听《春江花月夜》等宫音曲目，健脾安神、舒缓身心。
失眠多梦、心神不宁：适配《紫竹调》等徵音曲目，
养心静气、平复情绪，在潜移默化中调节心态。
02 穴位按摩疗法：日常高效安神解压
穴位按摩是最便捷高效的日常调理方式，适配考生碎片化放松需求。考生每日可按需按揉三大安神解压穴位：
太冲穴：位于足背第一、二跖骨凹陷处，轻柔按揉3至5分钟，可疏肝理气、缓解烦躁易怒、头痛眼胀；
百会穴：位于头顶两耳尖连线中点，搭配四神聪轻揉，能升阳安神、改善头晕健忘、精神涣散；
神门穴：于腕掌侧横纹尺侧凹陷处，按揉可宁心镇静，专治考前失眠、心慌多梦、心神不宁。
03 安神小妙招
478呼吸安神法
是哈佛医学博士Andrew Weil推广的安神助眠、快速降焦虑的呼吸技术，源自瑜伽调息，核心是吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，延长呼气激活副交感神经，几分钟内让身心从紧张转放松。具体做法如下：
躺平或坐直，肩放松，舌尖轻抵上颚（上门牙后），闭眼更好。
吸气4秒：鼻子缓慢深吸气，腹部鼓起，默数1-2-3-4。
屏息7秒：停住呼吸，默数1-2-3-4-5-6-7（不用憋到难受）。
呼气8秒：嘴巴缓慢呼气，可轻轻发“呼——”声，默数1-2-3-4-5-6-7-8，尽量呼尽。
4次为一组，睡前或焦虑时做2–3组（约1–2分钟）
木梳梳头安神法
取木梳从前额匀速梳至后枕，每次50下，可疏通头部经络、促进头部气血循环，有效缓解长期用脑过度引发的头昏脑胀、头部紧绷、思维卡顿等问题。
叁
考前饮食调理与禁忌
1. 忌浓茶、咖啡、功能饮料、冰镇冷饮、辛辣烧烤，容易加重心火兴奋大脑；
2. 晚餐七分饱，不吃宵夜，过饱脾胃运化失常则夜卧不安；
3. 少吃甜食油炸，痰湿扰神，加重昏沉焦虑。
心定则智明，气顺则身安。高考比拼的不仅是知识储备，更是心态与状态。考生无需过度追求完美、无需放大考试压力，要学会接纳自身的紧张情绪，通过中西医结合的科学方式，规律作息、适度放松、辨证调理。
愿广大考生稳住节奏
从容应考，不负耕耘、不负韶华
圆梦青春！
医生介绍
何玉琴
主任中医师
神经内科主任
教学任职：广州中医药大学副教授，硕士研究生导师。
擅长：中西医结合治疗脑血管病、帕金森病、重症肌无力、癫痫、脑炎、头痛、眩晕、失眠等疾病。
简介：硕士研究生，2007年毕业于广州中医药大学，现任脑病中心党支部书记，广东省中医学会脑病专业委员会委员，广东省中西医结合学会卒中专业委员会委员，广东省医学会脑血管病学分会委员，广东省医学会基层神经内科分会委员，广东省神经免疫与感染专业委员会委员，佛山市中西医结合学会神经内科分会常务委员，顺德区中西医学会神经内科分会副主任委员。
林玉梅
主治医师
擅长：脑血管病、头痛、头晕、癫痫、帕金森病、痴呆、脑炎等神经内科常见病的诊治，尤其是擅长神经急危重病人抢救治疗。
撰稿 | 脑病中心 林玉梅 何玉琴
编辑 | 杨咏仪
编审 | 米海容
审核 | 李恒寿
广州中医药大学顺德医院新城院区（大良南江新中路4号）