王先生体型很胖，体检亮起“脂肪肝”“高血脂”两盏红灯。他痛下决心：每天跑5公里，雷打不动坚持了3个月。

结果呢？膝盖开始疼了，体重却只掉了2斤。

去医院一查：半月板轻度损伤。

他很不解：“别人跑步瘦十几斤，我怎么跑出一身伤？”

医生告诉他：“你不是不努力，而是没有属于自己的‘运动处方’。”

不少体重超标、身材肥胖的朋友，减肥第一反应就是“少吃、多动”。但很多人不知道：运动和吃药一样，也有专属“运动处方”，包含运动类型、强度、频次、时长等明确标准。

结合最新《中国超重和肥胖人群运动处方指南》，今天就教大家科学动起来，减脂更高效、运动更安全！

无高血压、糖尿病等基础病，仅体重超标，可根据自身情况选择以下方式：

常规有氧运动

每周3～5次，每次30～60分钟，选择快走、慢跑、骑行等中等至偏大强度运动。坚持8周以上，能有效减重、缩腰围、降体脂，同时改善血脂、血糖与血压。

有氧+ 力量抗阻训练

每周3次，先完成20～60分钟有氧运动，再加2～3组深蹲、俯卧撑等力量动作，在减脂同时提升肌肉量与基础体能。

高强度间歇训练（HIIT）

每周3～5次，每次15～30分钟。适合体能较好的人群，短时高效，减脂效果突出。

小贴士：可通过心率或自身体感判断运动强度，新手务必从低强度起步，循序渐进。

单纯节食容易反弹，饮食管控搭配运动，才是黄金组合：

每日减少约500 千卡热量摄入（大致相当于一碗米饭 + 一块红烧肉）；

同步坚持有氧运动：每周不少于3 次，每次 30～60 分钟。

这套组合能明显降低体重、体脂，还能减少“坏胆固醇”。

重要提醒：控热量≠过度节食！女性每日摄入不低于 1200 千卡，男性不低于 1500 千卡，避免肌肉流失、损伤代谢。

本身患有基础病的人群，运动不能盲目，对应方案如下：

合并2型糖尿病

优先选有氧运动（每周累计≥150 分钟）搭配抗阻训练，可平稳血糖、降低糖化血红蛋白。病情稳定者可尝试 HIIT，必须在医生指导下进行。

合并高血压/心脑血管疾病

推荐每周3 次、每次 60 分钟中等强度运动，比如平地步行、慢速骑行，既能减重也有助平稳血压。严禁高强度对抗类运动，运动前一定要做心脏相关评估。

合并代谢综合征/脂肪肝

每周累计≥150 分钟中等强度有氧运动，可全面改善血压、血脂、血糖。脂肪堆积严重者，搭配 HIIT 或适度控卡，改善效果更佳。

合并多囊卵巢综合征（PCOS）

每周累计≥150 分钟有氧运动，能够改善胰岛素抵抗、降低雄激素；HIIT 也适用，可有效降低体重指数与腰臀比。

总是难以坚持运动？不妨借助智能工具辅助：

运动手表、健康类APP 等移动设备，可记录运动、管理饮食。搭配个性化计划、定期打卡提醒和同伴鼓励，能大幅提升坚持度，长期坚持可稳步降低体重、腰围。

写在最后：减肥运动从不是“练得越累效果越好”，选对方式、把控时长、匹配自身体质，才是核心。

划重点：正式开启运动计划前，建议先做运动风险评估。尤其是合并慢性病的朋友，一定要在医生或专业运动指导师的建议下锻炼。

愿这份运动处方，帮大家避开减肥误区，健康享瘦！

供稿：健康管理医学科