碳水化合物简称“碳水”

很多控制体重的人将其视为“大敌”

认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”

近几年

还出现了“碳水脸”一词

有主播捏着自己脸颊

称“这就是每天吃馒头吃的”

有人晒出戒断主食后的下颌线

称“终于摆脱了廉价感”

......

“碳水脸”其实是伪概念

碳水化合物是人体三大产能营养素之一

高质量碳水化合物饮食

对于延缓衰老、体重管理至关重要

有研究指出

“碳水化合物供能比达53.7%

最有益抗衰延寿”

具体应该怎么吃？一起来看～

【本文审核专家】

岳宏副研究员 北京市营养源研究所

01

碳水化合物从不是“洪水猛兽”

吃对它 有益抗衰和延寿

不少人因为“碳水脸”一词产生焦虑，爱吃碳水化合物真的会变丑，影响健康吗？

第一，“碳水脸”这个概念本身缺乏科学依据。

面部浮肿或轮廓变化更多与整体热量过剩、钠摄入过高（导致水钠潴留）、睡眠不足、酒精摄入，以及个体遗传性的脂肪分布特征有关，不能简单归因于碳水化合物。将米饭、馒头等主食与“变丑”挂钩，本质上是一种制造焦虑的营销话术，容易误导公众对均衡饮食的认知。

第二，戒碳水化合物后下颌线变清晰，核心原因是整体热量赤字导致的体脂下降，而非碳水化合物本身的问题。

任何极端限制某一类宏量营养素的饮食方式都可能带来风险——比如低血糖、酮症反应、注意力下降，以及长期可能引发的代谢适应和暴食倾向。

第三，从营养科学角度，碳水化合物是人体最高效的能量来源，也是大脑和红细胞唯一的供能物质。

《中国居民膳食指南（2022）》建议碳水化合物应占全天总能量的50%～65%。关键在于“质”和“量”：优先选择全谷物、杂豆、薯类等低升糖指数（低GI）的复合碳水，减少精制糖和含糖饮料；同时控制总热量，配合规律运动。

（网络截图）

碳水化合物供能比达53.71%

体内长寿蛋白浓度会达到最高值

中南大学湘雅公共卫生学院的研究团队发表过的一项研究表示：碳水化合物还真不是万恶之源，适当摄入甚至有延寿的功效。

具体来说，当每日膳食摄入的碳水化合物能量占总能量的53.71%时，体内长寿蛋白Klotho浓度会达到最高值，这种蛋白能有效对抗衰老、延长寿命。而如果为了减肥极端限制碳水化合物摄入，反而会适得其反，走上折寿的弯路。

50%～55%：适合健康衰老的碳水区间

普通人到底该怎么吃，才算更接近对健康友好的饮食模式？

研究发现，当总碳水化合物摄入量占总能量的50%～55%时，人群健康衰老的可能性最高。真正决定差距的，不只是吃了多少，更是吃了什么。每增加10%能量的高质量碳水化合物，健康衰老的可能性就会上升31%；相反，如果增加的是精制碳水化合物，那么健康衰老的可能性反而会下降13%。

注意：

碳水化合物摄入过少：身体可能被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。

心脏跳动、肌肉收缩，主食为人体活动提供能量，并且是大脑的唯一能量来源，所以不吃主食或者吃得很少，会觉得乏力、易疲劳，精神不集中，育龄期女性长期不吃主食甚至会出现停经的情况。

碳水化合物摄入过多：多余的碳水化合物会转化为脂肪储存起来，尤其是造成腹部脂肪堆积。

02

碳水化合物其实分“好”与“坏”

高质量碳水化合物

高质量碳水化合物，又叫“优质碳水”“好碳水”，结构相对复杂，食用后在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。

高质量碳水化合物主要有以下5大来源：

1.全谷物

与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

2.薯类

同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。

薯类如土豆、红薯、芋头、山药等，还可以补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β-胡萝卜素等。

3.豆类

红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约20％，氨基酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高，且富含钙、钾、镁等矿物质。

4.高淀粉蔬菜

南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。

5.水果

可以选择含糖量比较低的水果（比如苹果、柚子）。

注意：糖尿病患者以及减肥期间也应该吃主食。

在选择食物的基础上，选低血糖生成指数的食物，也要和具体的食物量相结合，吃多了也会造成餐后血糖的波动。

低质量碳水化合物

低质量就是对人体健康益处比较低，甚至是有害的。血糖生成指数比较高的食物，就可以理解为是低质量碳水化合物。

比如我们常吃的白米精面的血糖指数都较高，所以它们是低质量碳水化合物。

低质量碳水化合物：

白米饭、白馒头、大米粥，还有含糖饮料。

总体来说，加工越精细、切碎磨成渣、烹调时间越长的食物，升糖指数就越高。

03

如何科学吃碳水化合物？

优化结构

多选择全谷物、薯类、杂豆等高质量碳水化合物，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。例如，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群应避免全吃粗粮。

控制总量

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天碳水化合物提供的能量应占总能量的50%～65%。对于一般人群，推荐每天摄入谷类200～300克，其中，全谷物和杂豆为50～150克。

需要控制血糖及体重者，应个体化调整。

均衡搭配

高质量碳水化合物还得搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。

食材多元

每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体得到全面营养。

食用碳水化合物行动指南

优先选择：全谷物、薯类、杂豆。

控制总量：推荐每日摄入谷类200～300克，其中全谷物杂豆为50～150克。

均衡搭配：高质量碳水化合物搭配优质蛋白和健康脂肪。

食材多元：每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果。