CBT-I不追求“强行催眠”，而是重构睡眠认知+重塑睡眠行为，让身体重新学会自然入睡。

　　有困意再上床，不躺床刷视频、不打游戏、不追剧、不胡思乱想，20分钟仍无睡意，起床到客厅放松，有困意再回床；固定起床时间，周末不补觉，误差≤30分钟。重建：床=快速入睡的条件反射。

　　记录睡眠日记，计算睡眠效率=实际睡眠时间/卧床时间，初期压缩卧床时间，强制提升效率至85%以上，逐步延长卧床时间，避免越躺越焦虑。

　　纠正完美睡眠执念，6-7小时高效睡眠远胜8小时低效躺卧，接纳偶尔失眠，不灾难化后果，降低睡前预期焦虑，用理性想法替代恐慌，切断“失眠-焦虑-更失眠”闭环。

　　睡前尝试4-7-8呼吸法、渐进式肌肉放松、身体扫描等；睡前1小时远离强光与电子屏幕，降低躯体与大脑唤醒度，为入睡铺路。

　　固定起床是核心，不赖床、不补觉，午后不摄入咖啡因、浓茶，睡前不饮酒、不饱食；卧室保持安静、黑暗、温湿度适宜，打造专属睡眠环境。

• 慢性失眠（≥3个月）、入睡困难/早醒/易醒人群。

• 吃药顾虑、担心副作用的失眠者。

• 焦虑、压力相关失眠，产后/更年期失眠。

• 长期靠褪黑素、助眠偏方反复无效者。

　　好睡眠不是“熬出来”的，而是训练出来的。CBT-I通过认知、行为、作息、情绪，修复大脑睡眠开关，通常4-8周可见显著改善，但前提是坚持执行，避免半途而废，它用温和、安全的方式，帮你告别失眠焦虑，重建深度睡眠。