爬山⛰️
既能让人们亲近自然、愉悦身心
又是夏日运动“凉”方
爬山运动需要具备的“技能点”呢？
1.规划路线️
初次登山优先选城郊易抵达、难度低、驴友聚集地山峰，提前敲定进山、攀爬、出山完整行进路线。
2.学习登山技巧
熟练使用定位仪器、登山杖，弄懂登山背包科学背负方式。
3.备好离线地图
提前下载导入定位设备，户外无信号也能精准导航。
4.把控海拔强度
单日爬山累计爬升、下降均控制在1000米以内，适配新手体能。
5.紧盯天气预警️
提前查询气象，避开雷雨、酷暑、大风等恶劣天气出行。
6.日常适应性训练
爬升训练：每周爬2次楼梯
负重训练：背负5-8公斤行囊徒步5-8公里
平衡训练：强化肢体协调能力
1.稳住行进节奏
起步放缓速度，身体适应后匀速前行，上坡缓步前行、分段休整，全程保持轻松交谈的运动状态即可。
2.严控运动心率❤️
最高心率公式：180-年龄（次/分钟），心率偏高立刻降速休息；出现胸闷头晕、关节酸痛等不适，马上停下休整。
3.熟知地形应对技巧⛰️
碎石坡：走之字形下坡，谨防碎石滚落
湿滑路：压低重心，全脚掌踏实行走
密林区：戴好帽子，手臂做好防护，避免树枝划伤
复杂路段：走路不观景，观景不走路，留意路面障碍与周边危险地势，谨防摔伤崴脚
4.及时补给水分能量
切勿等到口渴再补水，优先饮用电解质水，少喝纯水，少食多餐，避免暴饮暴食。
5.从容应对天气突变️
遇雷暴：远离高地，去往低洼地带，远离树木
起雾天气：同伴间距保持3米内，结伴同行
降雨天气：及时穿戴防雨装备，谨慎慢行防滑倒
6.践行无痕山林理念
只留足迹与美景，带走全部随身垃圾，不采摘草木矿石，不在山石乱涂刻画，守护自然山野环境。
1.优选友好山体⛰️
2.正确使用登山杖
下坡将杖身加长5-10厘米，杖尖落脚侧前方提前支撑，可减轻膝盖30%压力。
3.做好关节防护
膝盖及周边贴肌胶贴稳固防护，有旧伤建议搭配护膝穿戴。
4.挑选合适登山鞋
选中等厚度鞋底，兼顾减震与防护；行走多用前脚掌或全脚掌落地，杜绝脚跟硬砸地面。
5.把控行走姿态
保持小步慢走，严禁跳跃下坡，降低关节冲击力。
6.灵活适配地形
碎石路侧身稳步挪动，陡坡借力山石树木分担身体重量。
7.日常强化肌群
坚持靠墙静蹲锻炼股四头肌，提踵训练增强小腿力量，筑牢膝盖防护力。
1.越野鞋
主打超强防滑，鞋底深齿 + 多向纹路，质地轻便，单只重量≤350 克。
2.登山杖
上坡助力省力，下坡缓冲减震，有效降低摔倒概率。
3.户外背包
优选 15-30 升规格，自带专业背负系统，背负更轻松。
4.便携腰包
收纳手机、纸巾、零食等随手小物件，取用方便。
5.背包防水罩☔
防雨防雪还防尘，全方位保护包内物品。
6.速干衣裤
轻薄透气速干，拒绝纯棉材质，出汗不贴身。
7.备用衣物
备好风衣、雨衣、换洗衣物、帽子、头巾、急救毯等。
8.通讯定位设备
手机、对讲机、定位手表配齐，常备充电宝保障电量。
9.强光头灯
选用高亮款式，额外备好备用电池，应急出行无忧。
杨和发布微信编辑部
来源：人民日报
编辑：高明融媒体中心麦颖琳
审校：蔡洁莹、李艳琼、黎爱兵