日常生活中

处处暗藏着脊柱健康隐患

长期姿势不当

易引发腰颈酸痛、关节不适等问题

2026年5月21日是第16个“世界脊柱健康日”

我们一起来学习科学护脊方法

有效降低脊柱损伤风险

4个伤脊柱的日常习惯

你可能天天都在做

01低头久坐：颈椎负重堪比背小孩

沙发过软或坐姿含胸低头（如刷手机、看书），会使颈椎、胸椎过度屈曲，后方肌肉持续牵拉疲劳。长期如此，可能加速颈椎间盘退变，引发神经根型颈椎病（表现为单侧手臂放射性疼痛、麻木）。

02跷二郎腿：悄悄伤腰又歪骨盆

此姿势会导致骨盆旋转、腰部侧弯，长期可能引发腰椎间盘突出。

03长时间弯腰：腰间盘承压

做家务，如切菜、洗菜时，需长时间弯腰，会使腰椎生理前凸消失、椎间盘压力骤增；不少老人习惯坐小马扎摘菜，腰椎更会处于极度屈曲状态，椎间盘压力进一步增加。长期如此，易引发腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症。

04睡姿、寝具选错：脊柱越睡越受伤

睡眠本是身体修复的关键时期，可不当睡姿与不合适的寝具，都会让脊柱 “越睡越受伤”。

不良睡姿会牵拉肌肉、压迫内脏，引发身体酸痛僵硬，甚至造成脊柱、腰椎变形；枕头高低不适、床垫软硬不当，同样会损伤颈椎与脊柱，引发腰酸背痛，降低睡眠质量，青少年长期如此还会影响骨骼正常发育。

居家颈部、腰部

健康自测

颈部肌肉耐力自测：

平躺微收下颌，头部轻抬0.5厘米，若能坚持30秒，说明颈部肌肉耐力良好。

腰部核心功能自测：

站立时侧面观察，肩峰与骨盆中点应呈直线（无驼背或挺肚）。

平躺时将弹力带压于腰下，双手双膝抬起，吸气保持腰部不动，呼气时腰椎下沉、肚皮凹陷，若能坚持10秒且弹力带未被拽出，说明腹横肌功能良好。

科学护脊训练

缓解颈、腰不适

颈椎日常保护训练：

头顶书本：保持平衡（想象“量身高”般向上顶），站立轻松后可加左右摆臂增加难度，强化颈椎深层稳定肌。

抬头远眺：站立或端坐，缓慢抬头，目光望向6米外的地方，保持20秒，重复5～10次。

靠墙站立：颈肩不适时可进阶练习。从后脑勺、肩背、臀部到脚跟，尽量让身体多个部位轻轻贴靠墙壁，自然站立。每次5～10分钟，能矫正体态，舒缓颈肩酸痛。

轻柔拉伸：缓慢抬头后仰至舒适角度，停留5秒后缓慢回正，重复8～10次，配合深呼吸打开胸腔，放松肌群，能快速改善低头带来的肌肉紧张，有助于颈椎回归自然生理状态。

脊柱核心强化训练

脊柱伸展：弯腰工作间隙站直，双手交叉翻掌向上推，保持躯干呈直线，拉伸腰部肌肉；

腹横肌训练（四点跪撑膝离地）：手膝着地，吸气延伸脊柱，呼气时肚皮上提、膝盖离地约1厘米，保持10秒/次，重复10次。

颈、腰健康睡眠方案

01枕头怎么选：托住颈椎才对

枕头需支撑颈部而非仅“枕头部”。平躺时，枕头应填充颈部后方空隙，维持颈椎中立位；侧卧时，枕头高度应与肩宽持平，避免颈椎侧弯。

02床垫怎么选：软硬适中有支撑

过软床垫会让腰部塌陷、缺乏支撑（晨起腰疼）；过硬床垫可能压迫骨骼凸起部位，导致皮肤损伤。理想床垫应“有弹性支撑”——躺下时腰部与床垫间无明显空隙，翻身时能贴合身体曲线。

03睡姿怎么调：三种睡姿优化技巧

① 仰卧：膝下垫毛巾卷或枕头（微屈髋膝），减轻腰部压力。

② 侧卧：双腿间夹厚枕头或折叠毛巾，稳定上方腿，减少髋关节与腰部负担。

③ 俯卧：胸口垫软枕，头侧向一边，避免胸部受压影响呼吸。

保护脊柱记住这三点：

放松不歪躺 不低头久坐

平时少弯腰 不坐矮凳子

枕头床垫选对 睡姿调整好

一键转发、分享给家人朋友吧~

来源：央视一套微信公众号（ID：CCTV-channel1）