睡觉前刷会儿手机 怕黑留盏灯或开个小夜灯…… 这些很多人都有的睡觉小习惯 可能会对人的 血糖、血管、心脏造成伤害 01 开灯睡觉的危害 比你想得更隐蔽 首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主治医师苗志荣表示，“夜间开灯睡觉，会增加患代谢性疾病的风险。有研究发现，夜间的光暴露，能使肥胖的发生风险增加20%左右，糖尿病的发生风险增加20%至46%左右，心血管代谢疾病风险也有明显增加。” 具体来说，夜间光线会通过以下几种方式“攻击”你的身体： 抑制褪黑素分泌：大脑中的松果体在黑暗环境下才会积极分泌褪黑素。光照会直接抑制其分泌，而褪黑素不仅能调节睡眠节律，还能抑制脂肪细胞生成、促进脂肪分解。一旦减少，就会影响睡眠结构，并加剧胰岛素抵抗等代谢问题。 扰乱皮质醇节律：正常情况下，皮质醇（一种压力激素）清晨升高、夜间降低。而夜间光照会让皮质醇水平异常偏高，进而促进糖原异生，导致血糖升高；还会引发血管收缩，增加高血压风险。 减少生长激素：睡眠质量不佳会让生长激素分泌下降，导致细胞的修复能力下降，肌肉量减少，脂肪合成增多。 增加饥饿素：睡眠质量差也会让饥饿素分泌增加，从而促进食欲，更易激发患代谢性疾病的风险。 干扰免疫系统修复：夜晚睡眠通常要经历4~6个睡眠周期，开灯睡觉会影响深睡眠结构，导致有效睡眠减少，不利于免疫系统以及脏器修复，长此以往会引发白天精力不济、精神萎靡。 02 3类人尤其要避免 卧室有微光
为了起夜方便、照顾老人孩子，很多家庭会开小夜灯。广州中医药大学第三附属医院麻醉科主任张新建表示，微弱灯光对健康人影响小，但对于3类人，就是压垮代谢的小细节。
“三高”（高血压、高血糖、高血脂）
老年人（常有起夜习惯）
易失眠人群
微弱光线同样会抑制褪黑素、激活交感神经，让胰岛素敏感性下降、血压波动，只是比强光慢一点。即使是微弱小夜灯，对“三高”、睡眠敏感人群依然不安全。
手机屏幕、充电器的指示灯、电视机顶盒的待机灯等微弱光点看似不亮，却能被视网膜感知，照样抑制褪黑素、激活交感神经，让血压、血糖波动变大，睡眠变浅。
此外，窗外路灯、车灯、霓虹属于持续弱光暴露，这种长期慢性干扰，也要留意。
03
简单4步
打造“健康的黑暗卧室”
对普通人来说，保持卧室全黑睡觉，是不用花钱、性价比极高的维持体重、改善睡眠、改善代谢的方法。
室内使用遮光窗帘，睡眠时拉上窗帘可以有效阻挡室外光线。如果不能完全遮光，睡眠时可以使用眼罩。
卧室宜采用低色温光源，能让人平静、舒缓和放松，且要有局部照明。建议优先以台灯、壁灯照明为主，以吸顶灯为辅，可防止吸顶灯光照射在家具上所产生的眩光。
睡前尽量少使用手机、电视和电脑等电器，这些电器不仅会产生光线，还会产生一些噪声或热量，都可能干扰到睡眠。
此外，空调显示屏、插线板指示灯、路由器信号灯，这些微光在完全黑暗中可能显得刺眼，可以用黑色电工胶带贴住。
对于习惯起夜的人群，建议选择使用柔和的0.8～2瓦的声控小夜灯，起夜时避免使用刺眼的手机灯光或大灯。
若夜晚极度怕黑，必须留灯，建议选择红色或橘黄色的低亮度小夜灯。可将其设置在更靠近地板、低于床面的位置，距离床头保持≥2米，也可用灯罩、布遮挡散光，避免光线直射眼睛。
从今晚起
关灯、熄屏、拉紧窗帘
守护睡眠与健康吧~
佛山发布编辑部
来源：央视新闻、国家应急广播
编辑：莫秀珊
审校：温爱霞、冯翠萍
图片版权归原作者所有，如有侵权，请联系删除
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