一颗小小的鸡蛋 堪称“全营养食品” 价格便宜、烹调方便 是优质蛋白质来源 “如果胆固醇含量低，它会更完美吧？” 正因为这点“小瑕疵” 让很多人对鸡蛋敬而远之 （来源：soogif） 最新的一项研究，又对鸡蛋大加指责 鸡蛋居然成了“垃圾食品”? 这项美国的新研究，纳入了52万人 结果显示[1]： 鸡蛋中的胆固醇不利健康 会增加心血管疾病风险、 全因死亡率和癌症死亡率 而且，无论用什么烹调方法 煮也好，炒也好，煎也好 只要吃鸡蛋，都会带来不良健康后果 看了这个研究，连鸡蛋都不免大呼： “我真有这么垃圾吗？” 事实上，这个研究的槽点真不少 1.“脏数据”多 研究数据主要是观察得来 有潜在的混杂因素，很难完全校正 也就是说，把伤健康的黑锅全让鸡蛋来背 并不合适 就连这项研究的作者也表示： 研究中纳入的爱吃鸡蛋的人 还被观察到有吸烟、锻炼少等不健康生活方式 平时会吃较多的饱和脂肪和动物蛋白 这些也会增加心血管疾病风险 2.人群覆盖面小 这个研究侧重于超重（体质指数≥24）的 中老年群体 有些还患有慢性疾病，根本不能代表全人群 3.和中国人关系不大 研究针对的是美国人 但中国人的饮食习惯、生活状况和基因背景 和美国人有差异 因此，研究结论能否用于中国的饮食环境 还要打个大大的问号 一天到底能吃几个鸡蛋？ 这个问题不仅让普通人感到困惑 也让医学专家纠结不已 相关研究非常多 但结论并不统一，甚至完全相反 让很多人直呼“心脏都受不了这种折腾了” 先说结论： 综合目前所有的研究 对健康人而言 每天吃1个鸡蛋没问题 有时一天吃两三个也没事 血脂异常、糖尿病等心脏病高危人群 仍建议每天吃鸡蛋不超过1个 鸡蛋为什么会遭遇这么多的骂名 其中至少有一半要由胆固醇来背 胆固醇 最早从胆结石中发现，并由此得名 它是构建每个细胞所必需的物质 也是胆汁和多种激素的制造原料 1913年 《普通病理结果与病理解剖》发表的研究显示，给兔子饲喂高胆固醇食物3个月后，兔子的冠状动脉出现大量粥样硬化斑块[2]，由此引发大量关于鸡蛋与胆固醇的研究 1957年 首次证实了血浆胆固醇与心脏病的关系，并提出假说：胆固醇摄入越多，心脏病的发病率越高[3] 1968年 美国心脏病协会（AHA）建议，饮食中胆固醇的摄入量不应超过300毫克/天，每周吃蛋黄的量不应超过3个[4] 当时的数据显示，每个鸡蛋的胆固醇含量为213毫克[5]，这也是AHA限制鸡蛋摄入量的依据 半个世纪以来 全美国的鸡蛋消费量下降了16%~25%[6] 结果心血管疾病却并没有减少 经过长期对大量人群的研究 目前业界主要有以下两种结论： 结论1： 认为吃鸡蛋与心血管病有必然联系 2006年，美国一项针对1.1万名素食者的研究发现，每周吃6个以上鸡蛋的人，缺血性心脏病的死亡率会增加[7] 2019年，美国一项涉及近3万名成人的研究发现，每天吃半个鸡蛋可增加6%的心血管疾病风险和8%的全因死亡风险[8] 结论2： 更多研究认为，鸡蛋与心脑血管病无关，甚至还有保护作用 2016年，一项汇总分析显示，每天吃1个鸡蛋不会显著增加心血管病风险，反而有利于降低中风的风险[9] 2018年，中国一项超50万人的研究认为，比起基本不吃鸡蛋的人，每天吃鸡蛋的人心血管事件风险降低了11%，心血管事件死亡风险降低18%[10] 2019年，中国一项2.8万人的研究发现，每天吃1个鸡蛋不会增加心脑血管病风险，也不会升高全因死亡率，反倒和中风风险小幅降低有关[11] 一天到底能吃几个鸡蛋？ 主流学术观点认为 血液胆固醇水平的复杂程度 远远超过人们的想象 “高胆固醇饮食引起心血管病”的说法证据不足[12] 所以近10年来 各国先后取消了膳食胆固醇摄入量的限制 2022年发布的《中国居民膳食指南》 也取消了对胆固醇的限制[13] 鸡蛋中除了胆固醇 还有很多利于预防心血管病的成分 比如多种B族维生素、甜菜碱、叶黄素、玉米黄素和少量欧米伽3脂肪酸[14] 美国心脏协会等权威机构 也都不再限制鸡蛋的摄入量[12] 中国营养学会 从食物多样化、膳食均衡的角度出发 建议一天摄入40~50克蛋类[13] （相当于1个鸡蛋） 对于健康人而言 偶尔一天吃两三个也没事 但天天吃七八个的做法并不推荐 因为鸡蛋再有营养 也不能满足人体的所有需求 你还需要膳食纤维、维生素C等 这些是再多鸡蛋都满足不了的 并且，鸡蛋不但富含蛋白质 脂肪含量也不低 吃太多容易长胖 对于血脂异常、糖尿病等心脏病高危人群 仍建议每天吃鸡蛋不超过1个 （来源：soogif） 参考文献 [1]Zhuang P , Wu F , Mao L , et al. Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study[J]. PLoS Medicine, 2021, 18(2):e1003508. [2]Anitschkow N , Chalatow S . Ueber experimentelle Cholesterinsteatose und ihre Bedeutung fur die Entstehung einiger pathologischer Prozesse. [J]Zentralbl. Allg. Pathol. 1913; 24: 1-9 [3]Dawber T R , Stokes J . Coronary heart disease in the Framingham study.[J]. Am J Public Health Nations Health, 1957, 47(4 Pt 2):4-24. [4]Hooper L , Summerbell C D , Higgins J , et al. Dietary fat intake and prevention of cardiovascular disease: systematic review[J]. BMJ Clinical Research, 2001, 322(7289):757-763. [5]尹靖东,齐广海,霍启光. 低胆固醇鸡蛋的营养学意义及其研究进展[C]. //2000''动物营养研究进展--全国畜禽饲养标准学术讨论会暨营养研究会成立大会论文集. 2000. [6]Hergenc, G, Schulte, et al. Associations of obesity markers, insulin, and sex hormones with HDL-cholesterol levels in Turkish and German individuals[J]. Atherosclerosis Amsterdam, 1999. [7]Appleby P . The Oxford Vegetarian Study: an overview.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70(3 Suppl):525S. [8]Zhong V W , Horn L V , Cornelis M C , et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality[J]. The Journal of the American Medical Association, 2019, 321(11). [9]Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ，et al. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke[J]. Journal of the American College of Nutrition,2016,35(8):704-716. [10]Qin C ,Lv J , Guo Y , et al. Original research article: Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults[J]. BMJ Open Access, 2018, 104(21). [11]Xu L, Lam TH, Jiang CQ, et al. Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses[J]. European journal of nutrition,2019,58(2):785-796. [12]Carson J , Lichtenstein A H , Anderson C , et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation: An Official Journal of the American Heart Association,2020,141(3):e39-e53. [13]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2016 [14]刘雅莉,范志红. 鸡蛋摄入与心脑血管疾病风险研究[J]. 中国食物与营养,2013,19(11):70-73.
