睡够8小时，依旧感觉昏昏沉沉；

开会时眼皮狂跳，根本看不清ppt；

半夜被小腿抽筋痛醒……

很多人遇到这些情况，第一反应往往是：该补钙了。

且慢！

你缺的可能不（只）是钙，而是——镁！

（来源：网络）

镁在身体里参与了300多种生化反应[1]，是稳住心跳、指挥肌肉放松、生产能量的核心元素之一。

现实情况是，权威数据显示：我国超6成的成年人镁摄入量不达标[2]。

虽然缺镁不会让你立刻倒下，但身体会频繁出现一系列磨人的小“bug”：

1.肌肉各种“不听话”

钙负责让肌肉收缩，而镁负责让肌肉放松[1]。

所以镁一少，肌肉就容易紧绷。

于是，睡觉时腿抽筋、眼皮跳、肌肉莫名酸痛就全找上门了。

严重缺镁时，你甚至会感到肌肉麻木和刺痛。

2.总是睡不够、没精神

镁能调节大脑中对睡眠至关重要的化学物质——GABA[3]，它能帮助大脑放松，并能调节皮质醇水平，以应对压力。

缺了它，身体就像一块充不进电的旧电池：明明睡够了，却依然疲惫不堪；白天烦躁不安，晚上翻来覆去。

（来源：网络）

3.心脏偶尔“闹脾气”

镁能维持正常心律，而缺镁会让你感觉心慌，或者心跳“咯噔”一下[1]。

快自查一下，你是不是缺镁的“高危人群”⚠️：

●长期压力大——皮质醇升高会加速镁的流失[3]；

●经常吃外卖——精米白面、加工食品镁含量极低；

●大量饮酒/咖啡/浓茶——单宁酸会影响肠道对镁的吸收，而咖啡因、酒精会加速镁从尿液中流失[1]；

●高盐（重口味）饮食——摄入过多的钠，会导致细胞内的镁被大量“挤出”并排出体外；

●有2型糖尿病/肠道疾病——导致镁的吸收减少、流失增加[1]；

●经常服用治胃酸反流的药物（如PPI类药物）——影响肠道对镁的吸收[4]。

镁广泛存在于各种天然食物中。

日常科学干饭，就能轻松达标：

中国营养学会推荐：成年人每天摄入330毫克镁[5]。

那到底怎么吃才够呢？

请记这个懒人公式：

1小把坚果（20克）+1大盘清炒菠菜（200克）+1碗糙米饭（100克），轻松搞定一天镁需求[6]

（再加上其他日常饮食，基本就能覆盖一天所需啦）

看见没，其实不怎么花功夫，比完成KPI简单多了～

（来源：网络）

如果你实在凑不够摄入量，或者频繁高强度运动期，可以考虑请外援——镁补充剂。

但镁补充剂也有好多种，怎么选不踩坑？

一图教你看懂[1][7]：

这里也要强调下：补充剂也不能瞎吃！

除日常饮食外，成年人每天通过补充剂摄入的镁上限为350毫克[5]。

如果单次吃过量，最常见的反应就是恶心和腹泻（充当了泻药）。

对于肾功能受损的人群来说，多余的镁无法排出并在体内蓄积，可能会造成严重的低血压甚至心脏停搏风险[1]。

此外，镁补充剂可能会与药物发生相互作用。

如果你有肾脏或心脏疾病，或是孕期/哺乳期女性、正在服用抗生素/利尿剂的人群，吃之前必须先咨询医生[1]。

下次觉得累了、抽筋了、焦虑了，别急着花大钱，先去菜市场买把菠菜，抓把南瓜子吃吃看吧！

（来源：soogif）

审核专家：詹璐艺

中国注册营养师

参考文献

[1] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy [J]. Nutrients, 2015, 7(9): 8199-8226.

[2] 黄绯绯, 何宇纳, 苏畅, 等. 成年居民常量元素摄入状况 ——10 省份, 中国, 2022-2023 年 [J]. China CDC Weekly, 2025, 7 (1).

[3] Boyle N B, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review [J]. Nutrients, 2017, 9(5): 429.

[4] US Food And Drug Administration. FDA Drug Safety Communication: Low magnesium levels can be associated with long-term use of Proton Pump Inhibitor drugs (PPIs) [EB/OL]. (2011-03-02)[2026-03-13].

[5] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版) [M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023: 155-160.

[6] 杨月欣. 中国食物成分表标准版(第6版/第一册) [M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[7] Uysal N, Kizildag S, Zandi E, et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? [J]. Biological Trace Element Research, 2019, 187(1): 128-136.

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