中国居民膳食指南（2022）具体准则和核心推荐：

　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼奶蛋和豆类食物：每天应摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类食物50-100克。

　　1.谷类食物包括大米、小麦、玉米、大麦、小米、高粱、燕麦、荞麦等，杂豆主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，注意黄豆、黑豆不算杂豆哦，它是我们植物优质蛋白的来源。薯类主要有土豆、红薯、山芋、山药、木薯等。我们日常摄入的大米、面粉大多都是精制谷类，谷皮、糊粉层基本被剥脱了，所以我们应该增加全谷物和杂豆的摄入。

　　2.平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上：需要注意的是油、调味品、调料不算。

　　1.各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重，食不过量，保持能量平衡。维持BMI在18.5-23.9kg/m2。

　　2.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。中等强度运动是指运动时心跳、呼吸加快，但仍可以轻松讲话的活动，如快速步行、跳舞、休闲游泳以及擦窗户、拖地板等家务劳动。

　　3.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。有氧运动如慢跑、自行车、游泳等，抗阻运动如利用自身重量、哑铃、水瓶、沙袋、健身器械等进行的运动。

　　4.减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

　　1.做到餐餐有蔬菜，保证每天不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。注意选择新鲜的应季蔬菜，每餐至少2种蔬菜，每天3-5种。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫色蔬菜，如菠菜、油菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜等。

　　2.天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季鲜果，果汁不能替代水果，而且日常也要做到少喝果汁。

　　3.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于300ml液态奶。种类可以选择牛奶、羊奶、驼奶，制品可以纯牛奶、酸奶、奶酪、奶粉交替选择，相当于300ml液态奶的乳制品如下图所示。超重或肥胖者宜选用脱脂牛奶；乳糖不耐受者选舒化奶。

　　4.经常吃大豆制品，适量吃坚果：大豆制品有豆腐、豆浆、豆干、腐竹、豆皮、香干等等，每天可以换着花样吃，大豆建议每天摄入25克，25克大豆相当于北豆腐（老豆腐）约70克，南豆腐（嫩豆腐）约140克，豆干约55克，豆浆约365克。坚果可以当做零食吃，注意不能过量，平均每周50-70克（每天10克），相当于每天吃带壳葵花籽一把半（15-20克），一掌心花生米（20克左右）或核桃2-3个。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克，每周最好吃两次鱼（300-500克）。鸡蛋的摄入成年人每天一个，不要超过7个，吃鸡蛋不弃蛋黄。每天都动物性食物不应少于3类。少吃深加工肉制品，如香肠、火腿等。

　　1.成人每天食盐摄入不超过5g，烹调油25-30g。

　　2.控制添加糖的摄入，每天不超过5g，最好在25g以下。添加糖是指加入到食品中的糖类，包括白砂糖、冰糖、红糖等。

　　3.反式脂肪酸每天摄入不超过2g。含反式脂肪酸的食物主要有油炸类食物、使用人造黄油或起酥油的糕点、涉及氢化油的糖果、零食和使用植物奶油的蛋糕。

　　4.不喝或少喝含糖饮料。

　　5.儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒，成人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

　　1.合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

　　2.足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

　　3.推荐喝水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

　　1.认识食物，选择新鲜、营养素密度高的食物。营养素密度是食品中营养素含量与能量的比值。一般蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养素密度高的食物。油炸食品、糖果等都是营养素密度低的食物。

　　2.学会阅读食品标签，合理选择预包装食物。避免高钠、高糖、高脂肪食品。

　　3.学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。多选择蒸、煮、炒，尽量避免煎、炸、烤等。

　　1.制备生熟食品要分开，熟食二次加热要热透：处理生食物要用专用器具，家中的菜刀、砧板、容器均应分开，包括洗菜的盆和洗肉的盆均应分开。隔夜、隔顿饭菜一定要充分加热才能食用。

　　2.讲究卫生，从分餐公筷做起。使用公筷，防止疾病传播。

　　营养是健康的基石，家庭是幸福的港湾。让我们从家庭餐桌做起，践行合理膳食，用“好营养”守护“好家庭”，一起行动吧！