生完宝宝后，你是不是总被这些问题困扰：明明已经控制饮食、尝试运动，肚子却还是松松垮垮，像揣了个小皮球；久坐或抱娃后，腰背酸痛得直不起身；穿紧身衣时，凸起的小腹怎么都藏不住，连以前的裙子都穿不下了？
很多妈妈会把这些问题归咎于“产后发胖”，拼命节食、做卷腹、仰卧起坐，结果不仅肚子没瘦下去，腰背反而更痛了。
其实，你可能忽略了一个悄悄影响身体的“隐形杀手”——腹直肌分离。
（图源网络，侵删）
妊娠期女性体内激素变化促使结缔组织弹性改变，以利于胎儿发育及分娩。随着胎儿在宫内生长，腹腔脏器发生移位，腹壁所承受的机械性压力也逐渐增大，腹白线拉伸并变得薄弱，腹直肌松垮，相间距离增大，从而形成腹直肌分离。严重者可导致腹壁疝的形成。
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1.平躺仰卧，屈膝，露出腹部。
2.左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
3.上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。
正常：2指以内（含2指）
需改善：2~3指
需就医：3指以上
仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同步双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5～10秒。每次5—10分钟，每天3—5次。
将核心部位往里收回，仿佛树的年轮一样，尽量将每一块肌肉向中心收拢。
（图片由佛山妇幼妇产中心提供）
△准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。
△动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10～15次，反复2～3组。
△注意事项：避免手臂向后推墙，尽量腹部向内收，积极接近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向接近的感觉。
（图片由佛山妇幼妇产中心提供）
△准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
△动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组反复10～15次，做2～3组。
△注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
（图片由佛山妇幼妇产中心提供）
△准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
△动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完毕4～6次，换另一侧反复。当可以较好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4～6次，反复2～3组。
△注意事项：整个过程保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
（图片由佛山妇幼妇产中心提供）
△准备动作：仰卧双腿弯曲，双脚分开与髋同宽，双手放到身体两侧，脊骨和骨盆保持中立。
△动作执行：呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿。一侧每次6-8下，每侧2-3组。
△注意事项：腿落下时腰椎不要拱起，保持盆骨稳定。
（图片由佛山妇幼妇产中心提供）
△准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。
△动作执行：吸气，准备；呼气右腿向远处蹬出，完毕6～8次。换另一侧腿反复，完毕2～3组。
△注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同步保持腰椎不要抬起。
（图片由佛山妇幼妇产中心提供）
△准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。
△动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑，保持时间越长越好。
△注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
以上练习，既可以选用单一动作练习，也可以变换动作串联起来。若坚持每天练习，约2周就可以明显改善腹直肌分离的状况。
注意：腹直肌分离超2指时，不宜进行卷腹、仰卧起坐等常规大强度训练，此类动作会加重分离程度；同时需避免下腰等腹部前凸的瑜伽动作及各类扭转体动作。待腹直肌分离缩减至2指以内后，再逐步开展常规腹部肌肉训练。
但如果产后腹直肌分离超过3指，一般需要通过手术来解决。
具体的手术方法包括：
1.切除突出的脂肪：然后将分裂的腹直肌重新缝合复位。
2.腹直肌复位手术：分为开放性手术和微创手术两种。
腹直肌分离的治疗
需根据患者的具体情况来确定
因此在治疗前应咨询医生意见
并在医生的指导下进行治疗
来源：妇产中心 陈育紫
审核：妇产中心副护士长 罗美玲
编辑：宣教科全媒体编辑部
