建议在每个动作达到轻微牵拉感即可，不要到疼痛的程度。每个动作保持15-30秒，重复2-4组。

1. 小腿后侧（腓肠肌/比目鱼肌）

徒步后小腿通常最紧。采用弓步姿，双脚尖朝前，后腿伸直、脚跟踩实地面，身体前移感受后腿小腿的牵拉。若想拉伸更深层的比目鱼肌，可微屈后腿膝盖，保持脚跟不离地。

2. 大腿后侧（腘绳肌）

平躺，用毛巾或弹力带套在脚掌上，腿伸直向上抬起，保持另一条腿微屈、腰部贴地，感受大腿后侧的伸展。

3. 大腿前侧（股四头肌）

侧卧，或站立时扶墙保持平衡。将同侧脚跟拉向臀部，注意双膝并拢，不要将膝盖向外侧打开。若感觉膝盖不适，不要过度用力。

4. 臀部与髋部（梨状肌/臀肌）

平躺屈膝，将一侧脚踝搭在另一侧膝盖上方，双手抱住下方大腿向胸部方向拉，感受翘腿一侧臀部的深层牵拉。

5. 髋屈肌

下坡行走时该肌群负担较重。采用单膝跪姿，前腿呈90度，重心前移，收腹并轻微夹紧臀部，感受前腿髋部前侧的伸展。

6. 髂胫束

髂胫束本身延展性差，主要是放松其连接的肌肉。可采用站立交叉姿，双腿交叉，身体向后方腿一侧侧弯，同时将同侧髋部向外顶出。

7. 腰背与胸椎

如果背包行走，背部较累。可四肢跪姿，做猫牛式拉伸，配合呼吸让脊柱逐节活动。或坐姿，扭转身体看向后方，放松背部。