佛山50公里徒步活动即将开启
不少市民已经做好激情开走的准备
然而，对于大部分非专业运动人士来说
徒步过后往往伴随
肌肉酸痛、足底疼痛、脚间水泡等
今年佛山市中医院还新增了义诊服务点
针对徒步运动常见的
肌肉劳损、关节不适等问题
提供及时的专业医疗保障服务
佛山市中医院骨八科（足踝外科）
邹运璇主任中医师表示
每年活动后都会接诊不少
因足部疲劳损伤前来就医的市民
其中，哪些需要引起重视呢？
一起来了解
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足底筋膜炎：每一步都像“踩钉子”
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足底筋膜是连接脚跟与脚趾的“橡皮筋”，长时间行走会导致其反复牵拉，引发劳损及炎症。典型症状是晨起下地第一步剧痛，或长时间休息后行走时脚跟刺痛。若徒步后持续3天未缓解，需警惕。
足部疲劳：脚掌发烫、小腿酸胀
02
肌肉过度使用会导致乳酸堆积，表现为脚掌灼热、足弓酸胀，严重时甚至出现足弓塌陷感（如踩棉花）。
若强行继续行走，可能会发展成为足底筋膜炎。
水泡：不起眼的小麻烦大隐患
03
摩擦+潮湿=水泡“孵化器”，尤其脚趾缝、脚跟等部位，初期可能只是发红，继续摩擦会导致表皮分离形成水泡。
切忌自行用未经消毒的针具挑破，否则容易引发感染。
踝关节扭伤：可能导致习惯性崴脚
04
不平路面易致脚踝内翻扭伤，表现为肿胀、淤青、活动受限。若处理不当，可能发展为习惯性崴脚。
如何守护好自己的脚部
下面邹运璇将从徒步的三个阶段
教大家做“足”准备、轻松上阵
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徒步前：做好“护足三步曲”
01
第一步：选对装备就是成功一半
鞋子
比日常鞋大半码（留出肿胀空间），选择鞋底柔韧、足弓支撑好的徒步鞋。现场试穿时，穿徒步袜模拟真实场景，做踮脚动作测试贴合度。
袜子
推荐含羊毛或涤纶的速干袜（棉袜吸汗易打滑），缝线在外的设计可减少摩擦。建议多备几双袜子方便中途更换。
鞋垫
扁平足选硬支撑型，高足弓选缓震型。可在药店购买医用级硅胶足跟垫。
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第二步：足部耐受力训练
·抓毛巾练习：
坐姿用脚趾反复抓放毛巾，每天3组×20次，以增强足底肌肉。
·踮脚训练：
扶墙踮脚尖保持10秒，缓慢落下，重复15次，锻炼小腿及足弓力量。
·平衡训练：
单脚站立（可以用平衡球来加大难度），逐步延长至2分钟，提升踝关节稳定性。
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第三步：规划好徒步节奏
1
新手
采用“25分钟行走+5分钟休息”循环，每小时不超过4公里。
2
进阶者
可延长至40分钟行走，但每10公里必须休息15分钟。
3
小技巧
下载节拍器APP，将步频控制在100-110步/分钟，减少足部冲击。
02
徒步中：记好3个“保脚细节”
1
正确走姿：像猫咪一样轻盈
落地时脚跟→足弓→前脚掌滚动着地，避免“啪啪”跺脚。
上坡时身体前倾，缩短步幅；下坡时膝盖微屈，切忌“刹车式”后坐。
2
水泡处理：早发现早干预
感觉某处发红发热时，立即贴上创可贴保护。
已形成水泡：用碘伏消毒后，用无菌针从边缘刺破，保留表皮覆盖，再贴敷料。
3
中途放松：给双脚“充电”
每小时脱鞋让双脚通风，做脚趾张开-握紧运动10次。
休息时抬高双腿，脚搭在背包上高于心脏，促进血液回流。
03
徒步后：把握“黄金48小时”
冷热交替疗法
当天
将冰矿泉水瓶踩在足底滚动10分钟，减轻炎症。
次日
40℃温水+2勺粗盐泡脚15分钟，促进血液循环。舒筋活络、缓解肌肉酸痛的作用。
自我按摩手法
足底松解
用网球从脚跟到前脚掌缓慢滚动，遇到痛点停留按压10秒。
小腿放松
双手从脚踝向膝盖方向挤压小腿肚，重复20次。
睡眠恢复秘诀
01.
·睡前用枕头垫高小腿，帮助下肢彻底放松。
02.
·严重酸痛时，可穿弹力袜入睡，但不超过8小时。
温馨提示：出现以下情况请立即就医！
足底疼痛持续1周以上，晨起加重；
脚踝肿胀发热，无法承重行走；
水泡渗出黄色液体或周围皮肤发红；
出现针刺样麻木感（警惕神经损伤）。
50公里徒步
不仅是对体能
更是对足部健康的考验
做好防护措施
根据自身实际情况酌情选线
用脚步丈量城市美景
走出健康，走出快乐
佛卫宣全媒体团队
来源：佛山市中医院
编辑：江雪霞
审校：潘家荣、梁炜健、何瑞燕、吴文杰
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