快乐黄金周，营养不打折，安全第一位！

国庆长假是出游的好时机，但对于孕妈妈来说，需要格外注意。希望这份攻略能帮助您和家人度过一个开心又安心的假期。

1.咨询医生：

出行前务必进行一次产检，咨询身体状况是否适合旅行，并了解注意事项。

2.选择目的地：

避免选择偏远、医疗条件落后或高海拔地区。城市游、休闲度假村、平原风景区是更安全的选择。

3.行程规划：

“慢”是核心原则。行程安排要宽松，留出充足的休息时间，避免奔波劳累。

4.必备物品：

证件类：身份证、产检手册/病历。

健康类：舒适衣物（尤其是孕妇裤）、平底鞋、托腹带、常用药品（如医生开具的维生素、钙片等）。

孕妈零食包：这是孕妇的“能量补给站”。

外出就餐很难保证百分百符合孕期需求，因此自备零食至关重要。

（一）自制“健康零食包”

提前分装好，放在随身包里，随时补充能量和营养。

· 补充能量，防止低血糖：全麦饼干、独立包装的小蛋糕、燕麦棒等。

· 补充蛋白质和钙：坚果（核桃、开心果）、无添加的牛肉/猪肉干、奶酪棒、牛奶/酸奶/孕妇奶粉等（短途可选）。

· 补充维生素和纤维，防便秘：当季新鲜的水果，如苹果、梨、猕猴桃、小番茄、青瓜、香蕉等。

· 缓解孕吐/恶心：柠檬片（泡水）、苏打饼干、干面包片。

（二）外出就餐点餐技巧

在外吃饭时，学会聪明点餐：

1.选择餐厅：

优先选择环境卫生、菜品选择多的餐厅，避免路边摊和不卫生的小馆子。

2.菜品选择“三要三不要”：

 ·要熟食：所有食物必须全熟，绝对避免生肉、生鱼片、生鸡蛋（如溏心蛋）、未熟透的贝类。

 ·要清淡：优先选择蒸、煮、炖、快炒的菜品，如清蒸鱼、白灼虾、上汤蔬菜、炖鸡汤。

·要“安全”食材：选择公认的安全食材，如鸡肉、鱼肉、常见蔬菜。

·不要“新奇特”：避免尝试以前没吃过的野生动植物或易引起过敏的食物。

·不要重口味：避免过于辛辣、油腻、高盐分的菜肴，以免加重肠胃负担和水肿。

·不要含酒精饮品：任何含酒精的饮料都对胎儿有害，绝对禁止。可以点鲜榨果汁（确保新鲜）、豆浆或温开水。

3.注意食品安全：

饭前便后用肥皂洗手，或随身携带免洗洗手液。

4.注意每日饮食营养均衡：

食物种类丰富，保证摄入足够的营养素，以保持胎宝宝健康发育。孕期每日膳食参考摄入量如下图：