每年9月15日所在的周为“中国减盐周”，“9·15”是“就要5克”的谐音，今年的主题是延续“人人行动 全民控盐”的核心要义。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每人每天食盐摄入量不超过5克，大概一个啤酒瓶盖装满的量。可能有人会觉得，这也太少了，平时做饭随便一放就超了。确实，咱们中国人的饮食习惯，很多菜肴口味偏重，要一下子减到5克盐，不太容易，但为了健康，我们得慢慢调整。

（图片由AI生成）

很多人认为“盐吃多了顶多高血压”，但其实它会悄悄损害身体多个器官：

·心脏：钠摄入过多会导致体内水分滞留，血容量增加，血压升高，加重心脏负担，容易得心血管疾病。

·大脑：大量研究证实，食盐摄入与脑卒中风险呈正相关。高血压也是脑卒中发生的主要原因。

·胃：高盐食物会直接刺激和损伤胃黏膜，长期可能引发胃炎、胃溃疡，甚至增加胃癌风险。

·肾脏：摄入过量盐分，多余的钠离子要从肾脏排出，增加肾脏负担。

·骨骼：钠离子有“多吃多排”的特点，排尿的同时钙质也会流失，增加骨质疏松症风险。

·肝脏：最新研究发现，减少食物中的盐分有助于保护肝脏。盐摄入超标的人，患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的风险会大大增加。

·皮肤：过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水、粗糙，皱纹和斑点增加。

（图片由AI生成）

1.使用定量盐勺：炒菜时使用限盐勺。

2.善用天然调料替代：用辣椒、大蒜、醋、胡椒、葱、姜、蒜等为食物提味。鲜蘑菇、香菇、紫菜等本身带有鲜味，烹调时可不放盐。

3.出锅前再放盐：除了腌制肉类需要提前先放一点盐，其他情况下只需出锅前加盐就行。这样盐仅附在食物表面，可以减少摄入量，舌头同样可以感觉到咸味。

4.用低钠盐替代：低钠盐可以在保证口感的同时减少钠的摄入。但肾功能不全和高钾血症的患者应慎用低钠盐。

5.注意隐形盐的摄入：许多加工食品中含有较高的盐分，如腌制品、熟食和一些调料等。在购买食品时，应关注食品标签上的钠含量。

6.减少外出用餐：外出用餐时，一餐的钠摄入量可能就超过全天推荐摄入量。建议减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐。

7.循序渐进减盐：减盐要逐步进行，让味蕾慢慢适应。少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。

8.阅读营养成分表：在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品和具有“低盐”、“少盐”或“无盐”标识的食品。

家庭是健康生活方式养成的重要场所。让我们从减少食盐摄入开始，逐步培养全家健康的生活习惯，筑牢家庭健康基石。记住，减盐不是“委屈自己”，而是换一种更健康的吃法。

健康生活方式，“盐”于律己必不可少。从今天开始，让我们一起迈向低盐健康生活！

来源：临床营养科 李小双

审核：临床营养科主任 李雪丹

编辑：宣教科全媒体编辑部