今天（10月20日）

是世界骨质疏松日

你是不是觉得骨质疏松

是老了才需要操心的事？

跟自己没啥关系？

大错特错！

骨质疏松

被称作“寂静的流行病"

平时一点感觉都没有

往往在第一次骨折时才被发现

据统计，全球50岁以上人群中

每3位女性就有1位

每5位男性就有1位

会经历骨质疏松性骨折

预防骨质疏松

必须从年轻时开始

并贯穿整个生命周期

年轻时多往“骨骼银行”里存钱

老了才不缺“骨本”

广东省中医院

副主任护师曾秀云

从运动、食疗、中医疗法、晒太阳

四个维度

为“脆皮”朋友们送上

“强健骨骼四重奏”

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为什么运动能强健骨骼？骨骼遵循"用进废退"的生物学规律。给它一点良性压力，它反而会更努力地生长，这叫做“沃尔夫定律”。

01负重运动（每日30分钟）

比如步行、慢跑、爬楼梯、跳舞等负重运动，能直接刺激下肢和脊柱骨骼。

• 健步走：每日6000—8000步，速度以微喘但仍能交谈为宜。

• 爬楼梯：每日8—10层，注意循序渐进，保护膝关节。

• 间歇训练：快走2分钟，慢走1分钟，交替进行。

02抗阻训练（每周2—3次）

肌肉牵拉骨骼产生的应力是刺激骨骼生长的最强信号。

• 深蹲：8—12次为一组，完成2—3组。

• 俯卧撑：可以从跪姿开始，量力而行。

• 弹力带训练：简单安全，居家必备。

03平衡训练（每日练习）

预防跌倒与提高骨密度同等重要！

• 单腿站立：每侧30秒，逐渐增加至1分钟。

• 走猫步：脚跟贴着脚尖直线走10步，再转身走回来。

• 太极拳：特别推荐，研究表明可降低跌倒风险47%。

重要提醒

已经确诊骨质疏松的朋友，请避免向前弯腰、扭转脊柱等危险动作。运动要循序渐进，避免过度疲劳，感觉疼痛立即停止，并咨询医生。

你的骨骼就是由你吃进去的营养构成的！这份“养骨营养素”红榜请收好！

01钙：骨骼的基石

• 每日需求：成人800—1000mg，孕妈、哺乳期及绝经后女性需要1200mg。

• 最佳来源：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆干、西兰花、羽衣甘蓝、连骨小鱼、芝麻酱。

  

• 吸收技巧：豆腐和青菜一起吃，豆子提前泡，做带骨的肉或鱼时加点醋。

02维生素D：钙的搬运工

• 每日需求：400—800IU，缺乏者需更高剂量。

• 食物来源：多脂鱼（三文鱼、鲭鱼）、蛋黄、强化乳制品。

• 黄金搭档：日照后的蘑菇炒鸡蛋、奶制品与维生素C一起吃。

03其他关键营养素

• 维生素K：引导钙进入骨骼，来源包括菠菜、西兰花、纳豆。

• 镁：参与骨代谢，来源包括坚果、全谷物、香蕉。

• 蛋白质：构成骨基质，但过量会增加尿钙排泄，应适量。

推荐几款中医食疗养骨方

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①补肾壮骨粥

黑豆30g，核桃仁15g，枸杞10g，山药20g，粳米100g，熬粥食用。黑豆补肾，核桃温阳，枸杞养肝，山药健脾，全方脾肾双补。

②杜仲牛骨汤

杜仲10g，牛骨500g，生姜3片，煲汤食用。杜仲补肝肾、强筋骨，牛骨富含钙质与胶原。

③桑葚芝麻糊

黑芝麻、桑葚各等份，磨粉后每次取2勺，开水调服。桑葚滋阴补血，黑芝麻补肾益精，特别适合更年期女性。

养骨饮食原则

多样化：每日至少摄入15种不同食物。

均衡性：按照碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%的比例。

每餐七分饱，避免过量蛋白质和钠盐。

中医认为“肾主骨”，养骨要从调理肝肾精气血入手。

01经络调理：激活身体自愈力

督脉与膀胱经调理，督脉为"阳脉之海"，膀胱经是全身最长、穴位最多的经络，调理二者对强壮筋骨至关重要。

• 艾灸：温和灸大椎、命门、肾俞穴，每穴10—15分钟，每周3次。

• 拔罐：沿膀胱经走罐，促进气血运行，每周1次。

• 推拿：掌推督脉，从大椎至长强，反复10次，每日可做。

02关键穴位按摩

每日早晚各按摩一次，每穴3—5分钟，以酸胀感为度。

• 肾俞穴：第二腰椎棘突下旁开1.5寸，双手握拳按摩至发热。

• 足三里：外膝眼下3寸，胫骨前嵴外一横指，健脾益气要穴。

• 太溪穴：内踝尖与跟腱之间的凹陷处，补肾填精要穴。

日光中的UVB射线与皮肤中的7-脱氢胆固醇反应，生成维生素D3前体，经肝肾活化后形成活性维生素D，促进肠钙吸收。研究表明，适当日照合成的维生素D比口服补充更易被人体利用。

为什么晒背部最好？背部是人体阳经汇聚之处，特别是督脉和膀胱经所在。督脉总管一身阳气，膀胱经对应各脏腑背俞穴。晒背部不仅能合成维生素D，还能温通阳经，调理气血。

01时间选择

• 春夏秋季：上午9—10点，下午4—5点。

• 冬季：中午11点—下午2点。

• 持续时间：15—30分钟，根据肤色深浅调整。

02具体方法

• 背对阳光，可坐可站，放松身心。

• 可配合轻柔的腹式呼吸，想象阳光能量注入体内。

• 晒完后喝一杯温水补充水分。

• 频率：每周3—4次，持之以恒。

03注意事项

• 避免在烈日下暴晒，防止皮肤灼伤。

• 不要隔着玻璃晒，玻璃会挡住合成维生素D所需的UVB紫外线。

• 脸部可做防晒，重点晒背部及四肢。

• 晒后别马上冲凉，应休息半小时。

四季养骨节奏表

春：重点舒肝，多去户外，晒早晨太阳。

夏：注意养心，避免暴晒，选择早晚阳光。

秋：着重润肺，适度增加负重运动。

冬：主在补肾，抓住正午阳光，室内运动为主。

强健的骨骼

不仅让我们行动自如

更是高质量晚年生活的基础

预防永远胜于治疗

赶快把这份“养骨”指南

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一起为未来的健康骨骼

存下一笔坚实的“本金”吧！