高血压
这个看似平常的“老年病”，它无声地损害着我们的心脏、大脑、肾脏以及血管。但好消息是，它可防可控！而管理好体重，就是我们握在手中的第一把，也是最重要的一把“金钥匙”。然而，高血压防控的核心在于——体重管理。
一、为何体重与血压“形影不离”？
当体重增加时，身体会发生一系列微妙而复杂的变化，共同推高血压：
1.心脏负荷加重：身体组织增多，心脏需要更费力地泵血才能将血液输送到全身，导致心输出量增加，血压升高。
2.激活RAAS系统：超重会激活肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAAS系统），这个系统一旦“过度兴奋”，就会导致血管收缩、水钠潴留，从而升高血压。
3.胰岛素抵抗：肥胖常常伴随胰岛素抵抗，这会使交感神经兴奋，并促进肾脏对盐分的重吸收，进一步导致血压上升。
4.睡眠呼吸暂停：颈部脂肪堆积易引发睡眠呼吸暂停，导致体内缺氧，同样会刺激血压升高。
简单来说，减重就相当于为心脏“减负”，为血管“松绑”。
二、如何定义“健康体重”？——两个关键指标
别只盯着体重秤上的数字！科学评估体重，我们需要关注两个指标：
1.体质指数（BMI）：BMI = 体重（kg) ÷ 身高（m)²
中国标准：18.5 ≤ BMI < 24.0 为正常体重范围。
当BMI ≥ 24.0，即为超重，高血压风险随之增加。
2.腰围：腰围是反映腹部脂肪堆积（内脏脂肪）的“金标准”。
男性腰围应 < 90厘米
女性腰围应 < 85厘米
即使BMI正常，腰围超标同样意味着高血压高风险！
三、践行“健康体重”，迈向“理想血压”的实用行动指南
理想，始于行动。以下是为您量身定制的血压管理方案：
1.“管住嘴”——吃得聪明，而非吃得少
限盐是首要任务：每日食盐摄入量控制在5克以下（约一个啤酒瓶盖的量）。注意酱油、咸菜、加工食品等“隐形盐”。
遵循高血压防治计划饮食（又称DASH饮食）模式：多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、全谷物，适量摄入鱼类、禽肉、坚果，减少红肉、饱和脂肪和甜食。
保证钾摄入：钾能对抗钠的升压作用。香蕉、橙子、土豆、菠菜、豆类都是“补钾高手”。
告别“糖衣炮弹”：减少含糖饮料和精制糖的摄入，它们与体重增加和血压升高密切相关。
2.“迈开腿”——动则有益，贵在坚持
目标：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑行），运动时感觉心率加快、微微出汗即可。
方式：将运动融入生活，比如“能站不坐，能走不乘车”，用爬楼梯代替电梯。
力量训练：每周2～3次力量训练（如深蹲、俯卧撑、举哑铃），增加肌肉量有助于提高基础代谢，更利于长期体重控制。
3.“测得好”——知己知彼，百战不殆
仅仅改善生活方式还不够，定期监测血压是了解自身状况、评估管理效果的“雷达”。
家庭自测血压：
建议使用上臂式电子血压计，准确性更高。
测量前：安静休息5分钟，避免咖啡、茶和吸烟，排空膀胱。
测量时：坐在有靠背的椅子上，双脚平放，裸露上臂，臂带与心脏保持同一水平。
记录：每次测量后记录日期、时间、血压值和心率，复诊时带给医生参考。
知晓您的血压目标：
对于大多数高血压患者，家庭自测血压的目标是< 135/85 mmHg。
具体目标值请遵医嘱。
四、打破迷思：关于高血压的常见误区
误区一：“没症状就不用治”。高血压的可怕之处就在于其“沉默”，等出现头晕、心悸时，可能已对身体造成不可逆的损害。
误区二：“年轻人不会得高血压”。随着肥胖年轻化，高血压早已不是老年人的专利。
误区三：“血压正常了就可以停药”。高血压是慢性病，绝大多数需要长期甚至终身服药，擅自停药会导致血压反弹，更加危险。
健康体重，是您赠予心血管的最好礼物；理想血压，是生命河流平稳流淌的保障。
让我们共同许下一个承诺：从今天起，关注体重，监测血压，用科学的知识和坚定的行动，为自己和家人的健康保驾护航。记住，每一个减掉的小公斤，每一次成功的血压控制，都是迈向长久健康的一大步！
医生介绍
华艳朗
职称：住院医师
擅长：高血压病、心力衰竭、冠心病、心律失常、高脂血症、动脉粥样硬化及肢体麻木、头晕等杂病的诊治；熟悉冠脉介入诊疗。
简介：师从王大伟教授，主要研究方向为心血管疾病的中西医诊疗；沿袭广东省第二中医院靳利利教授“培脾柔肝”等学术思想；2023年毕业于广州中医药大学中西医结合临床专业。先后于国家核心期刊发表学术论文多篇。
审核专家
刘培健
职称：心血管内科主任医师
职务：心血管内科主任
教学任职：广州中医药大学教授
擅长：诊治急、慢性心力衰竭、冠心病、心律失常、高血压病、瓣膜性心脏病、心肌病、心包疾病等，尤擅长冠心病介入诊疗、心脏起搏器植入术。
简介：佛山名医，顺德好医生。中国胸痛中心联盟中医院工作委员会委员、广东省中西医结合学会理事、广东省中西医结合学会心血管预防专业委员会副主任委员、广东省中医药学会心力衰竭专业委员会副主任委员、广东省传统医学会心脏血脉病专业委员会副主任委员、广东省医疗行业协会中医中药管理分会心血管药物治疗专委会副主任委员、广东省中西医结合学会高血压病专业委员会常务委员、广东省基层医药学会心血管病专业委员会常务委员、广东省传统医学会心脑同治专业委员会常务委员、广东省医疗行业协会中医中药管理分会常务委员、广东省医学教育协会心脏内科学专业委员会常务委员、广东省保健协会心血管保健分会常务委员、广东省中西医结合心血管病分会委员、广东省医院协会心血管介入管理专业委员会委员、广东省中医药学会心血管病专业委员会常务委员、广东省心脏康复中心联盟委员、佛山市中西医结合学会心血管病分会副主任委员、佛山市心脏康复中心联盟副主任委员、佛山市医学会心血管病分会委员、佛山市医学会大血管病分会常务委员、顺德区医学会心血管病分会副主任委员、中国中医药研究促进会中西医结合心血管病预防与康复委员会委员、国家华南区域中医心血管专科联盟第一届理事会常务理事、佛山市顺德区中西医学会理事、佛山市调解专家、劳动能力鉴定医疗专家。
2002年毕业于中山大学临床医学系，曾先后到北京阜外心血管病医院进修心内科及冠脉介入治疗、中山大学附属第二医院卫生部冠心病介入诊疗培训1年，获得冠脉介入诊疗资质。主持及参与广东省中医药局、佛山市科技局课、顺德区科技攻关项目多项，发表论文20余篇。
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撰稿 | 心血管内科 华艳朗
编辑 | 梁丁瑶
编审 | 黄定珠
审核 | 李恒寿
广州中医药大学顺德医院新城院区（大良南江新中路4号）