“996”不停歇的职场人，

你是否有过这样的经历：

工作忙、熬夜时，

会感到肚子鼓鼓、坐立不安，

还打嗝、食欲不振，

严重时，

甚至影响工作效率、情绪和睡眠？

这就是我们常说的腹胀。

那么，

我们该如何科学应对腹胀呢？

腹胀是怎么回事？

当胃肠蠕动变慢，食物堆积在肠道里，肠道里的“发酵菌”会趁机大量分解食物，产生过量气体排不出去，肚子就会鼓胀难受。

常见原因包括：

肠道动力不足（蠕动慢，食物滞留）

进食较多产气食物（产气增加）

菌群失衡（细菌过度分解食物产气）

神经调节紊乱（压力影响消化功能）

职场人腹胀的三大“元凶”

01

熬夜加班，胃酸跟着“乱来”

熬夜宵夜后，身体处于应激状态，胃肠道得不到充分的休息。胃酸分泌紊乱，食物消化不彻底，加重胃肠负担。食物残渣堆积肠道，有害菌群分解后产生大量气体，导致腹胀加重。

02

压力山大，胃肠也跟着“紧张”

压力激素如皮质醇上升，抑制消化功能；胃排空延迟，肠道蠕动减弱，食物滞留产气，导致腹胀。

03

吃饭过快，吞进太多空气

相关研究指出：吃饭快的人比慢食者多吞入40%～60%空气，直接加重胀气。

科学应对三步法：饮食+运动+减压

01

饮食调整

细嚼慢咽

每口饭菜咀嚼20次， 一顿饭至少吃30分钟。

少吃这些“产气大户”

减少碳酸饮料、油炸食品等的摄入。粗粮、柑橘类水果、十字花科植物（如卷心菜等）、含咖啡因饮料也可增加产气，但并不影响身体健康，如已有胀气可酌情减少此类饮食。

加餐优选

无糖酸奶（调节菌群）+苏打饼干（中和胃酸）。

02

运动方案

黄金时间

饭后30分钟靠墙站立10分钟，利用重力作用促进消化，避免压迫胃部，轻度肌肉收缩有利于增加腹内压，帮助排气。

办公室微运动

腹式呼吸（餐后1小时）：挺直腰背，一手按胸口保持不动，一手贴腹部。用鼻子吸气4秒使腹部鼓起，屏息2秒，噘嘴缓慢呼气6秒收腹。每日3组，每组5～10次。

非工作日室内运动

选择瑜伽“婴儿式”运动：双膝跪地，臀部坐脚跟（膝盖不适可分开），脚背贴地。俯身让腹部贴大腿，额头轻触地面（可垫枕头），手臂前伸或放松。闭眼呼吸，吸气时延展脊柱，呼气时放松肩背，保持30秒～3分钟。 每次2～3组。

03

减压技巧：给肠胃“松绑”

应急法

选择性使用醒神、舒缓精油和穴位按压。如闻柑橘精油+按压内关穴：

腕横纹中点向肘部方向量3横指（约2寸），按压1～3分钟，每天多次。

睡眠

尽量23点前入睡，中医“子午流注”理论认为，胆经当令时（23点）修复肠胃。

心态管理

建立个人“胀气日志”，追踪压力源，找到诱因并针对性调整心态，管理好情绪。

温馨提醒

这些情况请尽快就医：

1.反复胀气伴随体重骤降，如1个月瘦5公斤。

2.进食后上腹部疼痛、空腹痛或夜间痛醒。

3.大便带血或柏油样黑便。

本文图片为AI生成。

作者：中山大学附属第三医院消化内科 谭淑艳、潘雪梅 通讯员：甄晓洲

编辑：康利莎

责编：梁晓珊

审核：王志伟