最佳运动时间？很多人锻炼错了！丨便民信息

选择早上锻炼，还是晚上运动？很多运动的人会存在两个极端，要么早上天刚亮就出去锻炼，要么就是晚上睡觉前去夜跑等。

但很多人锻炼错了！近日一项最新研究发现......

最佳运动时间

不是“天刚亮”

很多老年人往往早上5、6点就睡不着了，醒来后就出门遛弯运动。这个时间天刚亮，过早晨练真的对身体有好处吗？2023年，在《自然·通讯》期刊上发表的一篇研究发现：早上太早运动全因死亡风险、心血管疾病死亡风险会更高。

研究发现，与早晨相比，中午下午运动的全因死亡风险下降11%，心血管疾病死亡风险下降28%。

最佳运动时间更不是“临睡前”

除了早上“天刚亮”，晚上“临睡前”更不是最佳运动时间。2025年4月《自然·通讯》发表的一项研究，通过对近1.5万名健身爱好者长达一年的追踪和睡眠分析发现：“临睡前”运动会导致睡眠的致命组合拳——导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等“四重暴击”！

研究发现，如果在睡前4小时内进行高强度运动（尤其是睡前2小时内），会导致：睡眠延迟80分钟、睡眠时长缩短42.6分钟、睡眠质量下降5.6%、心率紊乱（夜间静息心率升高、心率变异性降低）。

因此，研究并不建议“临睡前”大量运动，应在睡前至少4小时结束运动。比如，如果晚上10/11点睡觉，那最好在晚上6/7点前就要结束运动，至少不要再剧烈运动。

“最佳锻炼时间”推荐这2个

1. 上午8~10点

早晨锻炼（上午8-10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险，“健康性价比”更高！在清晨8-10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，导致这两种癌症患病风险降低26-27%。可见，8-10点还真是锻炼的黄金时间！

2. 下午16~18点

对很多上班的人来说，白天上班没时间，而晚上又怕影响睡眠，那么什么时候锻炼才合适呢？其实一天中运动的黄金时间为午后16:00~17:00，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

日常运动很多人没练对，

记住三个重点

1. 一次锻炼多久？——30～60分钟

有些人运动对自己“太狠”了，一次运动2个小时，甚至时间更长。其实运动也并不是运动时间越长越好。从时间长度来说，每次运动时间在30-60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。

2. 重点锻炼什么？——有氧+力量

每个人都有自己的运动喜好，有的人喜欢跑步、走路等有氧运动，还有的人喜欢撸铁、健身等力量训练。其实，想要运动效果最优，有氧运动和力量训练要结合起来。跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。

3. 练到什么强度？——中等强度

运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。

怎样才算是中等强度运动？一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。