距离2026年高考仅剩一周，最后的冲刺阶段，考生如何稳住心态、家长如何提供有效支持？ 今日，佛山市高级中学专职心理教师张翠娥结合多年考前辅导经验，为广大考生与家长开出一份“心理调适清单”。她强调，高考既是知识的检验，更是心态的比拼——“稳住状态、回归常态”，就是最好的应考策略。

学生：回归基础，接纳情绪，保持节奏

“最后一周，最重要的是稳住自己原有的学习与生活节奏。”张翠娥建议，考生可从四个方面入手：

一是在学习上做“减法”。她建议考生回归课本与错题本，重温基础知识和典型例题，避免再钻难题、偏题、怪题。“这个阶段做太难的题目，反而容易打击信心。巩固基础，能帮助考生建立起‘我已经准备好了’的自信。”

二是在作息上做“恒温”。不必刻意早睡或补觉，按平时习惯的时间起床、入睡、午休即可，保证晚上7-8小时睡眠、中午半小时左右休息。“保持原有的生物钟，同时每天适当散步或放松，做到劳逸结合。”

三是在情绪上做“接纳”。张翠娥指出，考前紧张是正常反应，适度的紧张反而能提升专注力。“如果感觉焦虑超过自己能承受的范围，可以每天花10分钟做正念呼吸训练——把注意力放在一呼一吸上，把胡思乱想的思绪拉回来。”她同时建议考生与家长、朋友聊些轻松话题，不要把全部注意力都钉在“一定要考好”的结果上。

四是在心理上做“暗示”。不妨每天对自己说：“我已经把该看的课本都看了，该背的内容也都背了。考试时把我能做的、会做的题做对就好。”把注意力聚焦于自身，用积极的自我对话增强信心。

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家长：做“坚实后盾”，而不是“压力来源”

“家长最重要的角色是‘助力’而非‘添乱’，不要给孩子增加额外负担。”张翠娥建议，家长要做到四个“稳”：

稳情绪。 家长自己先不要焦虑，更不要把焦虑情绪传递给孩子。日常交流中少谈“考得上考不上”等话题，保持轻松、自然的沟通状态。

稳饮食与作息。 不必突然给孩子“大补特补”，更不要在家搞“静音模式”——所有人轻手轻脚、小心翼翼。“一切保持正常化。吃的和平时一样，作息和平时一样，家里人该干什么还干什么。突然的改变，本身就是一种压力。”

稳空间。 给孩子留出适当的自主空间。孩子想说什么，家长认真听即可；晚上可以陪孩子饭后散散步、聊聊轻松的小事，不必刻意请假全天候陪伴。“大家各自有各自的空间，反而更有利于考前心理松弛。”

稳支持。 这几天孩子情绪难免有起伏，家长不要较真、不要计较，更不要自责。“用行动而非说教去表达支持。告诉孩子你已经努力了这么久，不论结果如何，爸爸妈妈都支持你。”张翠娥说，这份无条件的信任，是帮孩子卸下压力包袱最有效的方式。

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考试：沉着进场，冷静应对，考一科忘一科

进入考场后，如何迅速进入状态？张翠娥给出了可操作的具体方法。

进场等待时，用呼吸稳住自己。 她推荐“478呼吸法”：吸气4秒，屏住呼吸7秒，呼气8秒，重复几次。“如果数不到准确秒数也没关系，核心是去关注自己的呼吸——吸气、屏一会儿、再吐气。同时检查一下文具是否齐整，在心里默念‘我已经准备好了，按平时节奏来就行’。”

答题过程中，学会“区别对待”。 遇到简单题，不轻敌，认真读完题目、规范作答；遇到难题，不慌乱，思考3-5分钟仍无思路，就先做标记跳过去。“如果突然脑子一片空白，花3秒钟做一次深呼吸，喝口水，及时打断空白状态，把注意力拉回来。”

考完一科，立刻“清零”。 “不要去对答案，卷子交了就是交了。”张翠娥建议，每考完一科就短暂放松一下，喝点水、吃点东西，然后把全部注意力投入到下一科考试中。

最后，她特别想对每一位考生说： “高考不是人生的终点，只是一段学习旅程的收尾。高中三年乃至更长时间，你已经付出了努力。过程做好了，结果也不会差。正常发挥，就是最好的发挥。”

文/高明融媒冯慧雯