“凌晨3点，你还在盯着天花板数羊吗？ “全球30亿人睡眠不及格！你是其中一个吗？ “你有多久没睡过一个‘自然醒’的觉了？那些深夜不睡的年轻人，到底在硬撑什么？” 3月21日是世界睡眠日，一起看看你是否也遭遇着“睡眠困境”？

睡前刷10分钟手机=少睡1小时

你的‘熬夜自由’正在毁掉大脑……

为何睡前玩手机会越玩越精神？佛山市第三人民医院临床心理科主治医师刘紫珊介绍，从神经生理机制层面的影响，蓝光暴露会出现褪黑素抑制。视网膜细胞对蓝光高度敏感，LED屏幕（尤其是智能手机）发射的蓝光可使褪黑素分泌延迟1.5-2小时。

其次，社交媒体“无限滚动”设计，加上人们沉迷游戏，也会持续激活伏隔核多巴胺通路，导致睡前认知唤醒度升高，前扣带回皮质活动增强，与失眠严重程度正相关。熬夜玩电子设备，会导致作息不规律，睡眠相位延迟。另外，很多人下班后都需要看微信，看群接收各种工作信息，或者需要远程办公，心理压力过大，也会导致失眠。

长期熬夜的人身体会发生哪些变化

看看你中了几条？

1.免疫系统受损：长期睡眠不足会导致免疫系统功能下降，增加感染病毒和细菌的风险，如感冒、流感等常见疾病。

2.心血管疾病风险增加：睡眠不足会导致血压升高、心率加快，长期下去可能引发高血压、心脏病等心血管疾病。

3.记忆力和注意力下降：大脑在睡眠期间会进行记忆巩固和信息整理，缺乏睡眠会影响这一过程，导致记忆力下降、注意力不集中。

4.情绪波动与心理健康问题：睡眠不足会导致情绪波动，如易怒、焦虑、抑郁等。长期下去，可能引发严重的心理健康问题，如焦虑症、抑郁症等。

5.加速衰老：睡眠不足会加速皮肤老化，导致皮肤松弛、皱纹增多。

6.认知功能受损：睡眠不足会影响大脑的认知功能，包括决策能力、判断力和创造力等。

7.情绪失控：睡眠不足会导致情绪波动，使人更容易发脾气、焦虑或抑郁。

8.影响创造力：睡眠对于创造力的激发和发挥至关重要。睡眠不足会限制大脑的想象力和创新能力。

那些深夜不睡的年轻人 到底在硬撑什么

最新研究，2024年我国超3亿人存在睡眠障碍，且呈现年轻化趋势。压力成为年轻人睡不着的重要因素。

“尤其是职场新人，工作内容与技能不匹配，工作强度较大，融入团队困难，职场社交压力，竞争压力，以及对职业发展方面的困惑以及生活压力等等。当生活和工作的压力叠加在一起时，就容易导致睡眠不足。”刘紫珊说。

为此，她建议，大家可以先从建立规律作息做起，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。渐进式地提早入睡时间，让身体形成固定的生物钟，提高睡眠质量。

睡前避免使用电子设备，创造良好睡眠环境，适度运动放松，释放压力。每天睡前进行一些固定的活动，如泡个热水澡、读几页轻松的书籍、听一段舒缓的音乐等，让身体和大脑意识到这些活动之后就是睡眠时间，逐渐形成条件反射，帮助放松身心，进入睡眠状态。

爱自己从早睡开始，祝你好梦！

文图、视频｜佛山市新闻传媒中心记者石春菊