如果没有提前进行身体训练，50公里徒步对于普通市民而言，将会变得有些艰苦。记者采访了佛山市田径协会会长、佛山市体校田径教练黄显武，提供徒步前一个月体能体训计划表。同时，我们邀请体能教练奉蕾玲为我们展示田径前后需要做的热身运动、整理运动。

打算报名参加徒步的朋友们，可根据以下计划进行训练，也可实际情况进行调整，以达到最优的训练效果。

徒步前30天体能训练计划

第一周（适应性训练）

徒步：两到三次，单次5-10km  建议配速4-5公里/小时

第二周（适应性训练）

徒步：两到三次，单次20-25km，建议配速4-5公里/小时

第三周（提升性锻炼）

徒步：一到两次，单次20-25km，建议配速4-5公里/小时

第四周（提升性锻炼）

徒步：一次，单次20-25km， 建议配速4-5公里/小时

以下四个动作，既可做徒步前的热身运动，也可作为徒步结束后的整理运动。

动作一：半蹲

身体姿态：背部要保持挺直，不能弯腰或弓背；

膝盖方向：膝盖应与脚尖方向一致，一般微微朝向前方或略向外打开一点；

呼吸节奏：半蹲过程中要保持平稳的呼吸，下蹲时吸气，起身时呼气，合理的呼吸能为肌肉提供充足氧气，维持身体的稳定性和力量输出。

动作二：前后弓步

1.起始姿势：双脚前后站立，两脚距离约为一个半到两个脚长，前腿全脚掌着地，后腿脚尖着地，膝盖微屈，身体挺直，双手可以自然下垂或叉腰；

2.下蹲动作：缓慢下蹲，前腿膝关节弯曲，尽量使大腿与地面平行，小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖；后腿膝关节也弯曲，大腿尽量与地面垂直，使身体重心下降，保持身体平衡和稳定；

3.起身动作：利用前腿大腿肌肉的力量，将身体向上推起，回到起始姿势，后腿蹬地发力，与前腿配合，保持动作的连贯性。然后重复下蹲和起身的动作，左右腿交替进行。

动作三：开合跳

1.起始姿势。身体直立，双脚并拢，双手自然垂于身体两侧；

2.起跳动作：用力向上跳起，同时双脚向两侧打开，大约与肩同宽或略宽，双手从身体两侧向上抬起，在头顶上方击掌；

3.落地动作：双脚同时着地，膝盖微微弯曲，以缓冲落地的冲击力，双手迅速回落到身体两侧。然后立即再次跳起，将双脚并拢回到起始位置，重复上述动作，保持一定的节奏和频率。

动作四：原地交替胯下击掌

提膝高度：尽量将膝盖抬高，使大腿与地面平行或接近平行，以提供足够空间让双手在胯下完成击掌动作；

手臂动作：抬左腿时双手胯下击掌，左脚支撑，抬右脚时再次在胯下击掌，反复交替进行。

训练计划注意事项及防护措施

1.在每次训练完后，可以适当地用温水泡脚，促进腿部血液循环与辅助缓解肌肉疲劳；

2.跑步也好，徒步也罢，每个人都应根据自己的耐力与体力还有心率，进行适当的运动训练，如发现体力不支或是心率过快，有点难受时，应立即停止训练，缓解症状，等到适应时后续再慢慢地根据素质的跟上，去加强训练的强度；

3.运动前请勿进食过饱。运动后因为体力的消耗会有饥饿感的出现，请勿暴饮暴食，过多的摄入食物，容易造成肥胖和胃负担，只需适量的摄入即可。

文、图丨佛山市新闻传媒中心记者束维 黄皓贤