夜深人静，时间来到凌晨，我们躺在床上，变换着各种姿势，期待尽早入睡，但无奈大脑仍异常“醒神”，毫无睡意。

友友们，这个场景十分熟悉吧？《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017）》中提到，如果入睡时间大于30分钟，可能就是失眠了。

我们也不必羡慕秒睡的人，入睡太快也未必是好事——南方医科大学南方医院睡眠医学中心主任李涛平提到，5分钟内能睡着的人，要么可能是睡眠呼吸暂停综合征(SAS)的患者，要么可能是身体过于疲惫。

对于正常人来说，平均10-20分钟内睡着，是更为正常的水平。

而《2021运动与睡眠白皮书》显示，中国有超过三亿人患有睡眠障碍，中国睡眠障碍的比例比世界平均水平高10% ！

那有没有什么好的“作弊”方法，能让人在正常范围内，快速地入睡？

适当的室内温度

有助缩短睡眠潜伏期

首先要了解，我们人体有一套体温调节机制。如果睡前处于高温环境，会减少总睡眠时长。但假如核心体温快速下降，能缩短睡眠潜伏期，入睡更快。

对此，聪明如大家应该已经想到了一个好方法：开空调！但记得要加一条——裹好被子。

2019年的一项研究表示，当处于19℃至21℃时的室内温度时，皮肤会自动升温，有利于在入睡初期促进血管扩张，降低人体核心体温，同时被窝内形成31℃至35℃的温暖微气候后，人体处于最舒适的状态，还能缩短睡眠潜伏期，也就是入睡会更快。

适当的有色噪音

有助缩短睡眠潜伏期

有研究测试了外国视频网站上的代表性ASMR 视频，如按摩、低语、梳头等，发现它们算是一种“有色噪音”，按照声波的频率与振幅，分为白噪音、粉红噪音、褐色噪音等。

有色噪音能够起到一种声音掩蔽作用——它能最大限度地削弱外部噪音对睡眠的影响，帮助你快速入睡。

数据显示，睡前播放白噪音能够缩短38%的入睡时间，而播放粉红噪音能缩短 58%的入睡时间，效果更好一些，研究中受试者入睡时间平均能缩短到13.5分钟，较对照组的23分钟有显著改善。

其中，白噪音听起来像无意义的"嘶嘶"声，大多数自然声音，例如风声、水流声、雨声等都属于白噪音；粉红噪音则接近雨滴落下的声音，但声波相对低、声音更柔和。

有色噪音能帮助你更快入睡，但不要大于50分贝或者时长超过八小时，因为可能会损伤听力哦~

建议使用外放设备，不建议使用耳机哦！另外，现在很多音乐播放的app都有设置定时关闭功能哦！

多晒太阳

睡前少玩手机

研究表明手机和其他电子设备屏幕发出的蓝光会影响褪黑素分泌，进而影响睡眠质。所以，睡前玩手机也可能导致失眠哦！

除了睡前努力，我们还可以在白天下功夫，如晒太阳。

因为光线是大自然的“闹钟”，会影响我们大脑内部的计时机制，进而调整我们的睡眠节奏。

2021年的一项研究，研究人员让参与者白天主要待在公寓里，这些公寓的窗户设置了调光玻璃和百叶窗，以控制光照强度。

研究结果显示，在调光玻璃营造的高光照条件下，参与者的平均入睡时间比百叶窗的低光照条件下提前了22分钟。

也就是说，哪怕是上班的时候，增加室内日间光照强度，可以让我们晚上睡得更快。

每天晒太阳15-30分钟，不仅能缓解疲惫帮助入睡，还能促进维生素D合成，利于肠道吸收钙和磷等矿物质。

适量运动也能有助入睡

运动老生常谈的问题，但也是极为有效的方法。

不过运动也要注意强度，例如，轻松的散步或瑜伽等等低强度、低运动量的活动，能促进身体分泌内啡肽，让我们更放松更容易睡着。

因为运动后体温会上升并持续数小时，所以下午或傍晚是进行运动的最佳时段。

等到夜幕降临，准备就寝时，体温逐渐降低，更有助于我们顺利入睡。

若是睡前才想起来运动的话，那还是躺下吧，因为我们可能会因过度兴奋而失眠。

想要更好入眠？以后我们不妨白天晒15-30分钟太阳，傍晚做些低强度运动，晚上播放白色噪音、粉色噪音，开25度空调，盖着舒飘儿的凉被，多重buff叠加，好好睡觉吧！

最后，请大家知道：失眠症状确实是有安慰剂效应的，也就是说，如果我们相信某个方法对我们有效，那它就是有效的！

祝大家晚晚安眠，天天都有好心情！