高中学业紧张，高中生该如何有效地自我解压？近日，顺德区伍仲珮纪念医院党委组织党员志愿者来到北滘莘村中学，带来一场以“高中生的自我心理照顾”为主题的心理健康讲座，为该校高一年级全体学生现场支招，约600名学生参加。

讲座由顺德区伍仲珮纪念医院心理医学科主任郑庆梅主讲。讲座中，郑庆梅围绕“高中生的自我心理照顾”这一主题，结合青少年的心理特点，循序渐进地引导同学们正确认识压力。她强调，适度的压力对个人的成长和进步具有积极作用，学会正确面对和处理压力，是高中生自我心理照顾的关键。

心理健康讲座现场。

在谈到压力管理时，郑庆梅从“觉察压力、识别压力的来源、接纳压力、应对压力”四个方面展开讲解。她介绍，压力的影响，常常不能被直接和明确地感知，同学们可以通过生理信号（如头疼、心悸、胸痛等）、情绪信号（如喜怒无常、丧失信心、容易烦躁等）、认知信号（如注意力/记忆力下降、判断力减弱等）、行为信号（如入睡困难、脾气大、坐立不安等）等信息来察觉自身的压力水平。

郑庆梅现场分享了一些应对压力的方法。她建议同学们可以通过表情调节、正念呼吸、短跑式学习、运动等方式来放松身心，缓解压力。

什么是“表情调节法”？郑庆梅介绍，当自己不开心的时候，试试到镜子面前对着自己扮鬼脸。“你会发现自己也可以逗自己笑，笑起来的自己其实也很可爱，不开心的情绪也就不见啦！”

此外，还可以试试“横膈膜呼吸法”——坐在椅上，双肩下垂，放松肌肉，闭眼。然后用力深呼吸，掌握12秒节奏，也就是用4秒吸气、用8秒将气息缓缓吐出。重复多次，以每分钟5次的速度连续呼吸3分钟，同时可以在心中想象一些愉快放松的情境。

心理健康讲座现场。

“正念呼吸法”则指锻炼专注力，让心从散乱到集中，让心智更清楚，头脑更明晰；“正念行走”指借由觉察步伐，可以提升专注力以及对身体动作的觉察力。“如果觉得心浮气躁，就去走一走，把重心放在脚底，留意脚底板与地面接触的感觉，有助于稳定情绪”。

另外，郑庆梅还建议同学们通过体育活动来释放紧张和压力，提升身体和精神的健康，以及尝试“短跑式学习法”，即集中注意力学习一段时间（例如一小时）后，就适当休息一下，放松身心，之后再投入下一阶段的学习。

郑庆梅鼓励同学们尝试从不同角度看待问题，与家人朋友分享自己的压力，寻求支持和帮助，积极乐观地应对高中生活中的种种挑战，收获成长。

院方介绍，“进校园”系列的心理健康讲座，内容贴近学生的实际生活，对于促进学生身心健康发展有良好的引导作用。今后，该院党委将继续以党建引领，充分发挥专科优势，携手社区、学校、企业等，将优质的医疗健康服务送到广大群众的身边。

链接：察觉自己压力水平的信号

●生理信号：

头疼的频率和程度在不断增加；

肌肉紧张；

皮肤对压力特别敏感；

消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散；

心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的；

没有医学原因的疼痛。

●情绪信号：

容易烦躁或喜怒无常；

消沉和经常性的忧愁；

丧失信心；

感觉精力枯竭且缺乏积极性；

疏远感。

●认知信号：

注意力/记忆力下降；

优柔寡断；

判断力被减弱；

持续地对自己及周围环境持消极态度。

●行为信号：

入睡困难，睡眠不深；

发现自己很难放松，坐立不安；

脾气大；

容易产生更多不良行为，如酗酒、损害公物、玩游戏/自伤，拒学等。

文/顺德融媒记者吴小镛 通讯员徐芷韵

图/医院供