视频。/佛山市新闻传媒中心记者刘乙丁制作

你的行走姿势是正确的吗？长距离徒步前要怎么热身，过后要如何拉伸放松？身体释放哪些信号就要终止进程？……“美丽佛山一路向前”佛山50公里徒步活动倒计时2天，3月21日，广东宝力来健身服务有限公司禅城盈天广场分公司教练团示范讲解了一套适合普通人的热身及放松动作。

热身：8个动作由上到下幅度循序拉大

教练团为大家推荐了由8个动作组成的徒步前拉伸运动，分别是：颈部活动-绕肩-扩胸-腰部伸展-绕髋-屈膝-弓步压腿-足踝关节活动。

腰部伸展运动。/周文琪摄

绕髋运动。/周文琪摄

弓步压腿。/周文琪摄

教练主管David讲解时表示，热身运动一般是从上到下，幅度从小慢慢拉大。在这个过程中要注意呼吸调整，不要憋气，把动作做充分即可。

拉伸：4个动作每个做到15秒

徒步结束后，教练团为大家推荐了4个拉伸动作，包括肩部拉伸、大腿前侧拉伸、小腿拉伸、大腿后侧拉伸。

肩部拉伸。/周文琪摄

大腿前侧拉伸。/周文琪摄

小腿拉伸。/周文琪摄

大腿后侧拉伸。/周文琪摄

David建议每组动作持续时间15秒左右，保持静态。在做过程中，依然需要尽量保持呼吸匀称，每个动作尽量做充分，让自己身体慢慢伸张打开，以此排出乳酸，避免第二天肌肉酸痛。

脚后跟先着地才是正确步态

徒步过程中有什么注意事项？David提醒大家首先要注意步态。“千万不要前脚掌先着地，而是要先从脚后跟开始，重心逐渐过渡到前脚掌，以此匀速完成50公里徒步过程。”

徒步时，市民可以选择每5公里或者每小时就停下的休息频率，有运动基础的参加者可以每10公里休息一次。

另外，他还建议参加市民要时刻留意自己的心率和血糖。但出现心率偏高或头晕眼花的症状时，就要进行休息，调整后再视乎自己的身体状况来选择是否继续进程。

留意身体有否出现这些信号

David强调，参加活动过程中，若身体出现这些信号就需要暂停徒步：

首先是脚踝关节、膝关节、腰部出现不舒服等肌肉反应；再是出现心慌，头晕眼花，也要及时停下来。假如在休息过后仍然没有缓解，就要及时终止进程。

徒步结束后，可以再持续给大腿、小腿、臀部做一些拉伸，晚上睡前可以泡脚、泡澡，或者进行肌肉按摩放松。

如果第二天睡醒后，身体仍然出现肌肉刺痛、胀痛，就要进一步检查。查看身体是否有运动损伤。

文/佛山市新闻传媒中心记者周文琪