佛山50公里活动即将开始，去年不少市民都反映徒步期间出现膝盖发软、关节疼痛，热身运动不充分导致脚踝扭伤的情况，连连直呼“太久不锻炼，真是不适应”。的确，如果热身不充分或运动姿势错误，可能会导致膝关节损伤，如：滑囊炎、半月板撕裂、侧副韧带损伤、交叉韧带损伤等。为了减少这些损伤的发生，广东省中西医结合医院为大家提前做好徒步准备，市民要及时关注！
【徒步前准备】
1、充分热身
没有充分热身，肌肉的伸展性和关节的灵活性会受到影响，可能会出现关节的扭伤和肌肉拉伤。建议在参加徒步活动前的7~10天，预热性徒步3~5公里，提前让肌肉适应性运动，但不宜过多，以免肌肉乳酸堆积影响徒步发挥；徒步前1~3天进行颈、肩、胸、腰、膝、踝关节等热身运动，如拉伸训练；在参加正式徒步活动前进行5~10分钟的肌肉拉伸，调动身体肌肉群的紧张度，预防肌肉与肌腱损伤。
2、选择合适的运动装备
选择支撑性强的运动鞋，能缓冲对关节的压力；
佩戴护膝和护踝，能提高膝关节的稳定性；
使用登山杖，能减轻一部分对膝盖的压力。
3、轻装上阵
尽量减少身体负重，减少关节承受的压力。
4、避免受凉
运动过程中，身体会持续散发热量，建议穿速干衣，及时擦干汗水，避免肌肉受凉导致的痉挛；
注意及时补充水分和电解质。
【不同人群徒步注意事项】
1、青壮年运动者
对于大部分身体健康的青壮年运动者而言，徒步最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳、脉搏次数行走。
中等负荷运动强度心跳＝（180－年龄）X（60－70%）
徒步过程中可以大方地摆动手臂走，全身肌肉能很好地参与活动。
遇到较斜的上坡道时，要采外八字步走，即脚尖向外打开走。
下坡时采用Z字下坡法，重心放在后脚。避免走高度落差的坡度，或从落差很高的台阶往下跳。
2、有慢性病及中老年者
对于有慢性病及中老年者，不适宜全程过长时间的徒步，可选择性地在平坦的路面上进行，但步率应放缓，可用监测手环等监测心率和呼吸，必要时要暂停休息片刻，如有不适需及时求助医护人员。
3、关节有急慢性病变、损伤的患者
对关节有急慢性病变、损伤的患者均不建议进行徒步运动，过度的运动会对关节造成一定程度的损伤加重，产生肿胀、疼痛、屈伸不利等症状。
值得一提的是，上一年，广东省中西医结合医院免费为广大群众提供10000份特供茶饮。今年，医院为大家准备了更多“惊喜好礼”，周六到摊位映月湖公园站（二签）和玉廉广场站（五签）一起来拆中医养生盲盒吧！
文/佛山市新闻传媒中心记者方婷 通讯员郭晓珊
