“广东人上床睡觉时间全国最晚”“我国超三亿人有睡眠障碍”“玩手机已成影响睡眠罪魁祸首”……昨天是第23个世界睡眠日，社交媒体上睡眠相关的话题再次火上热搜，睡眠问题引发关注热潮。

睡眠是生命健康不可缺少的源泉，然而失眠已成为当代社会的隐形“传染病”。根据《健康睡眠新时代——2023中国健康睡眠白皮书》研究数据，目前人们普遍存在睡眠时间减少、入睡困难、失眠等问题，高达80%的受调者存在睡眠困扰的情况，普遍存在入睡困难和容易觉醒等问题。

对此，三水区人民医院心理卫生科副主任医师梁婉仪建议，保证良好的睡眠，首先要养成良好的作息规律，早睡早起，避免熬夜。同时，也可以通过改善睡眠环境及饮食习惯、加强体育锻炼等方式，提升睡眠质量。

焦虑是失眠的元凶之一

三月，万物复苏，到处一片生机勃勃的景象，但此时三水市民刘珍珍的心情却十分阴郁。

刘珍珍告诉记者，去年12月底，在感染新冠病毒后，她出现了心慌心悸、乏力气短等症状。虽然做了胸部CT、心电图、心肌酶等多项检查，检查结果都未见异常，但她总不放心，每天心烦气乱，坐立不安，十分焦虑。

在焦虑和不安的笼罩下，近几个月，刘珍珍每晚辗转难眠。白天起来后，她总是无精打采，对以往的爱好一点都提不起兴趣，而且现在还爱钻牛角尖，脾气越变越差。

“近段时间，心理康复门诊接诊了不少人像刘珍珍这样的患者，大部分都是由于感染新冠病毒后导致情绪焦虑，从而引起了失眠。”梁婉仪介绍，失眠会出现入睡困难、早醒、易醒等症状。具体来说，若入睡潜伏期超过半小时，晚上觉醒次数大于或等于两次，早起时间比正常时提前半小时以上，而且白天精神状态不佳，感到困倦、疲劳，影响到正常工作、学习和生活，就意味着出现失眠问题。

梁婉仪说，导致失眠的因素有多种，最常见的就是由担忧焦虑、兴奋不安、烦躁等心理原因引发的失眠，其次就是躯体因素，比如患者有慢性疼痛、气喘、咳嗽等问题。另外，生活环境、生活方式的改变，以及服用兴奋剂咖啡因、茶碱、皮质激素等药物也可能导致失眠。此外，患有躁狂症、抑郁症、焦虑症、精神分裂症等精神疾病的群体也会出现失眠问题。

多管齐下改善睡眠

睡眠是生命健康不可或缺的源泉。梁婉仪说，睡眠可以补充人体能量，增强自身抵抗力，也可以消除疲劳，使身体和精神得到休息。同时，睡眠还具有促进人体正常代谢和生长发育的功能。

“长期失眠会对人体造成多重危害。”梁婉仪表示，失眠会导致注意力不集中、头晕、头痛等，影响正常的工作、学习效率。同时，失眠也造成免疫功能下降，对疾病的抵抗力降低，不仅会增加高血压、糖尿病、心脏疾病等躯体疾病的患病风险，也可能引发焦虑、抑郁等精神疾病。此外，对于青少年群体而言，睡眠不足还会对其生长发育、智能发展产生影响。

因此，梁婉仪建议，如果失眠问题已经影响到日常的生活、工作、学习，并对身体造成影响，应及时到医院就诊，明确失眠原因，并在医生指导下对症治疗。

对于偶发性的睡眠问题，可以通过多种方式进行自我调节改善。梁婉仪说，这部分人群首先就是要养成规律的作息，早睡早起，避免长时间熬夜，并控制好午睡时间。

如若睡前出现焦虑、辗转难眠的情况，梁婉仪建议，可以通过改善环境的方式帮助睡眠，例如睡前放下手机，避免蓝光刺激，使用助睡眠的香薰精油，保持室内安静昏暗等。必要时，也可以使用耳塞和眼罩等辅助用具，但不建议佩戴耳机听歌入眠。

此外，失眠群体还可以在睡前进行放松训练，例如尝试478呼吸法，即用鼻子吸气4秒，再屏住气默数7秒，然后慢慢用嘴呼气持续8秒，如此循环三次，就会变得放松平静，帮助快速进入睡眠状态。

在饮食和运动方面，梁婉仪建议，晚上尽量不要太晚进食和进食太多，避免饮用浓茶、咖啡、烈酒等刺激性饮料。同时，要加强日常体育锻炼，改善生理和心理状态，从而提升睡眠质量。

文/佛山日报记者李静 通讯员三医宣