近日，一则关于“93斤女子每天跳绳4千下致半月板撕裂”的消息，冲上热搜榜单，并引发网友热议。记者走访发现，由于过度运动和缺乏经验，导致膝关节不适乃至受伤的市民明显增多。

高明区人民医院外四科主任赖茂松表示，跳绳减肥要量力而行，掌握好跳的强度、频率等，否则容易引起膝关节软组织损伤。

跳绳减肥需循序渐进

“我前几天刚下单买了跳绳，准备这两天在家附近找个空地跳。”近日，高明市民小徐通过电商平台网购了一款跳绳。“之前坚持最久的一项运动就是走路”。小徐告诉记者，因为工作太忙，她平常几乎不运动，为此她想给自己立个新的Flag——多运动，增强体质。但近日“跳绳减肥受伤”的新闻还是令小徐犯了难。

原本既简单又方便的健身、减肥运动，还可以放心选择吗？“当然可以。但腰椎不好、膝盖有过伤病、体重过重、患有冠心病、心功能不全、高血压等疾病的人群，都不适合进行高强度的跳绳训练。”赖茂松提醒，跳绳运动应该选择合适的场地、舒适的运动鞋，跳绳的数量也应该循序渐进，逐渐增加。

市民小徐告诉记者，自己已购入跳绳，但近日“跳绳减肥受伤”的新闻还是令她犯了难。图为小徐购入的跳绳。受访者供图.jpg

“比如一天定量500个，可以分10次跳完。对于普通人来说，并不推荐一次性跳超过100个。如果是膝盖有轻度损伤但是又热爱运动的人，不管选择什么样的运动方式，都可以佩戴护膝或者髌骨支持带。”

赖茂松告诉记者，跳绳是很好的有氧训练方式，在没有相关基础疾病的前提下，其运动本身对于半月板和韧带并不会造成太大损伤。“一般情况下，我们在跳绳之前可以先做一些核心肌群、下肢肌群的力量训练以及热身运动，特别是肩关节、腕关节、踝关节、膝盖等部位，可以降低运动损伤的风险。”赖茂松说，盲目跟风的训练不可取，平时要注意关注身体是否有疼痛，要在清楚自身身体情况的前提下锻炼。”

要选择适合自己的运动

正常情况下，必须保证有氧运动的强度和时间，这样才能够消耗身体的热量，达到燃烧脂肪的目的，而跳绳和跑步都是值得推荐的日常有氧训练方式。两者相比，哪一种运动对膝盖产生伤害的可能性更大呢？

“跳绳只会让腿部单纯地进行膝盖屈伸，而跑步要应对各种路面、上坡下坡等多种情况，和跳绳相比，跑步对膝盖产生损伤和冲击的可能性更大。”赖茂松解释。

傍晚，高明市民在滨江湿地公园跑步锻炼。佛山日报记者洪海摄

不过，跳绳训练也有科学高效的训练方法，比如“135跳绳训练法”，即尽自己最大能力快速跳绳1分钟，随后休息30秒，如此重复做5组，可以短时间内达到效果。“这种高强度间歇训练，即强度大、心率高和强度小、心率低相结合的运动方式，减脂的效果都不错。”

赖茂松提醒，市民需要纠正一个观念，即减肥的核心不在于选择哪种运动，而是看自己更适合哪种运动，并能够长期坚持下去，切不可为了追求短期效果而过量运动。如果正处在减肥期间，市民除了要保持合适的运动量消耗脂肪外，还要注意控制热量和脂肪的摄入，保证充足的睡眠，时刻关注身体变化，有异常时要及时就医。

正确运动健身避开误区

高明区荷城街道唯万健身会所健身教练高超表示，只要坚持适当的运动量并注意自身饮食的合理搭配，就能保持理想的体重。那么，怎样才是正确的运动健身呢？高超指出，需要避开这些误区。

有人觉得剧烈运动会消耗大量能量，所以运动前得先吃饱。其实空腹运动更有利于减肥。有研究发现，进食4-5小时后再进行适量的运动，比如快走、慢跑或跳绳、有氧健身操、各种舞蹈等长时间、低强度且重复多次的运动，更有利于减肥。但运动过程中一定要保证持续补充水分。运动后还应该及时保证碳水化合物、蛋白质、脂肪的均衡摄入，补充营养，消除身体因运动带来的疲劳。

炎炎夏日，部分市民选择到高明体育中心游泳馆游泳。佛山日报记者洪海摄

要注意的是，如果有低血糖等身体不适状况，建议运动前适当进食少量碳水化合物，以补充身体所需能量。

有人认为运动虽然可以瘦下来，但一停止运动就会反弹。其实所谓的“反弹”是因为过量饮食等带来多余热量重新转化为脂肪造成，并不一定与停止运动有关。

运动健身的目的是身体健康，训练肌肉活动能力，保持肌体活力，并不是运动量越大就越有利于健康。高超表示，每个人身体状况不一样，需要进行不同的分析，锻炼时一定要循序渐进，先适应一段时间，再持续增加运动量，让身体机能逐渐适应新的负荷量，不能操之过急。每次运动后，要做一些拉伸运动，缓解肌肉压力，这样可以避免第二天的周身酸痛与关节肿痛。

另外，高超提醒，运动贵在持之以恒，决心开始运动健身的人们，一定要坚持一段时间，才能看到效果。

【知多D】：如何正确跳绳？

跳绳属于常见的有氧运动，适量跳绳有助于增加四肢肌力、维持关节的稳定性及预防脊柱病变等，但运动过量易造成膝关节的损伤，市民可通过下述方法保护膝关节。

1．选择适宜场地。市民可选择软硬适中的场地，如专业的运动操场、沙土场地等，一般不建议在水泥地或较硬的地面上跳绳，容易加重膝关节的应力，从而导致膝关节软骨、半月板及交叉韧带的损伤；

2．注意协调性。跳绳前需进行热身运动，以拉伸腿部肌肉。市民在跳绳时需要放松肌肉和关节，脚尖与脚掌均需要协调用力，既保持关节有一定程度的张力，也不至于造成局部肌肉过度紧张，可有效防止扭伤情况的发生。另外，对于体重较重的人群或初学者来说，在跳绳初期尽量两只脚同时跳，避免跳绳速度太快。跳起时也不应太高，可与地面保持适当距离，落地时注意膝盖稍微弯曲；

3．选择适宜的鞋。跳绳时要穿质地较软、重量轻及弹力好的鞋，可避免脚踝扭伤，同时要选择比较宽松的衣服，有助于肢体的展开；

4．选择合适的绳子。市民选择的绳子要软硬、粗细、长度适中，以免绳子长度不当，影响运动效果，还可能会造成运动损伤。

在跳绳减肥期间，市民在饮食上要以清淡为主，多吃水果蔬菜和粗粮，每次吃饭的时候不要吃过饱，同时补充足够水分，保证充足睡眠。

文/佛山日报记者陈嘉懿

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