那么，具体该怎么吃？怎么动？先来看三张表格——

医生表示，人体摄入的三大营养物质中，虽然蛋白质、脂肪也可提供能量，但脑细胞、肾髓质细胞、红细胞等缺少线粒体的细胞只能利用葡萄糖作为能量来源。若每日摄入的主食不足，很容易导致以上3类细胞功能受损，表现为记忆力衰退、贫血、面色萎黄无华、脱发、手足冰凉怕冷，女孩则可能发生月经紊乱、量减少等内分泌失调症状。此外，气血不足也可导致失眠等症状。

指南也有同样观点。从膳食宝塔可看出，每日食物占比最多的是谷薯类，尤其是谷类。以米饭为例，200克生米相当于400克熟米饭，产生的葡萄糖仅150g，仅供一个成年人一天维持生命所需的基础量。学生在学习思维记忆中大量用脑，而大脑是人体各器官中消耗葡萄糖最直接最大量的器官组织，所以米面主食一定要足够大量，应占每餐饭的60%左右。

医生强调，早餐应准备主食，这对学生来说尤为重要。早上都是主课且时间长，大脑消耗的能量巨大，必要时课间也要补充一些碳水食物，如面包、点心等。

膳食宝塔的第二层为蔬菜水果，它们一般含有高达70-90%的水分和少量纤维素，以及微量的维生素，所含热量极少。水果所含的果糖并非人体最需要的能量，而且果糖的代谢不经过胰岛素调节，它所产生的代谢废物对于糖尿病、高尿酸血症、脂肪肝的人群有负面影响。

而从中医角度来说，市面上大多数水果、蔬菜属寒凉之品，过量进食会造成脾胃虚弱，影响营养物质的消化和吸收，降低肝肾的代谢功能，尤其对于体质偏虚、偏寒、偏湿的人群来说，蔬菜水果更要适可而止。

很多孩子偏爱肉食，其中鸡蛋提供了更为优质的蛋白质。鸡蛋蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素，其含有的丰富胆碱是合成大脑神经递质——乙酰胆碱的必要物质，同时也是细胞膜的重要成分，有助于提高记忆力，使注意力更集中。

而鸡蛋含有的卵磷脂既可以补脑、护肝，又能降低胆固醇。据介绍，没有接触空气的蛋黄，其中的胆固醇是对人体非常有益的，是抗癌细胞NK合成的原料。因此，对于用脑多的上班族和学生来说，早餐吃1-2个约七成熟的溏心蛋非常有必要。

大家可能也看到了，平衡膳食5条准则中还提到了零食，这里的零食可不是指饼干、蛋糕、薯片、冰淇淋等高糖高脂的食品，而是大豆或豆制品、奶类或奶制品、未调味坚果等富含人体所需营养素的健康食品。

医生建议，每天可摄入300ml及以上的液态奶或相当量的奶制品。关于喝奶的方法，可以切两片生姜放在纯牛奶里，煮沸后喝，既香甜美味又安全。

此外，不喝或少喝含糖饮料以及所谓的0糖饮料，绝对不能用含糖饮料代替水；碳酸饮料也要少喝，它会加速骨钙的流失，影响骨骼和牙齿的生长发育。对于儿童青少年来说，禁止饮酒及含酒精饮料。同时，还要避免煎炸烧烤等上火的食物，以及寒凉生冷的水果饮料，才能保证胃肠道健康，有好的免疫力。

学龄儿童每天应进行累计至少60分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主；每周至少有3次高强度的身体活动、3次抗阻力活动或骨质增强型活动。

同时，多在户外活动晒太阳，促进维生素D的生成，有利于骨骼生长和提高免疫力；减少静坐时间，视屏时间每天不超过1小时，越少越好，保护视力的同时也可集中注意力在学习上，更有助于提高学习成绩。医生表示，晚上9点是学生最好的睡眠开始时间，按时而充足的睡眠是保证学生身心健康、避免肥胖的又一重要条件。