30多年前的中国老百姓，餐桌上是哪些菜？ 有人觉得，那时的物质条件不比现在，应该更“清汤寡水”些。 也有人觉得，30年前和现在应该差不多，至少有菜有肉。 不管菜怎么样，可以肯定的是： 和30多年前比，有一种“硬货”，如今我们用的越来越多...... 那就是——食用油！ 一项研究分析了过去30年（1990～2019年）我国居民膳食中脂肪摄入的情况，以及与心血管疾病之间的关系[1]。 结果显示，我国人均油脂的摄入量，急剧增长！ （来源：soogif） 1990年，我们人均年植物油消费量约为5.7千克，动物油脂约为8.3千克。 到了2019年，植物油的人均年消费量增至25.8千克，动物油脂增加到20.6千克。 不仅如此，我们吃进去的油，“种类”也和以前不同。 30多年前，我们常吃的植物油为菜籽油、棕榈油和大豆油，分别占植物油消费总量的 38.8%、18.2% 和 16.1%。 到了2019年，这三种油的占比分别为 21.2%、10.6% 和 44.5%，大豆油占比显著增加。 简而言之，我们吃进去的油里，单不饱和脂肪酸（菜籽油中含量较高）占比有所降低，而多不饱和脂肪酸（大豆油中含量较高）占比显著上升。 在动物油脂方面，猪肉一直是我国居民消费的主要肉类，近十年约占全球消费量的约一半[2]。 猪肉的平均脂肪含量为30.1%，远高于牛肉（8.7%），鸡肉（6.7%）等畜禽类[3]。 猪肉吃多了，摄入的脂肪（尤其饱和脂肪酸）自然也就更多。 算上所有油，我国老百姓每天每人要吃掉约127.1克油，油脂所提供的能量达到总能量摄入的34.6%！ 而中国居民膳食指南推荐：脂肪的供能比为20～30%——油还是吃得太多了！ 食用油，主要由甘油和脂肪酸组成。 其中，脂肪酸家族“人丁兴旺”，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。 猪油、牛油、奶油等动物性脂肪，饱和脂肪酸比例较高（占40%~60%）；而植物油则以不饱和脂肪酸为主。 脂肪摄入过多或摄入结构不合理，与多种疾病的发生密切相关，比如心血管病、肥胖、癌症等，比如： 1.心血管疾病[1] 油脂吃多了，容易引起血脂升高，血清中总胆固醇、甘油三酯的水平都可能升高。 动脉粥样硬化逐渐形成（从上到下） 这些脂肪类物质容易在体内沉积，尤其是沉积在血管壁上，形成动脉粥样硬化，从而增加各种心脑血管疾病的风险，比如冠心病、脑中风、高脂血症、高血压等等。 2.超重以及肥胖 我国成年人超重和肥胖的比例，已经超过50%[4]！ 这与大家脂肪吃得越来越多密切相关。 与膳食脂肪供能比低于30%的人相比，高脂肪饮食的人（脂肪供能比超过30％的人）患超重和肥胖的风险增加约13%[5]！ 3.代谢相关疾病 高脂饮食不仅会导致超重和肥胖，还会促进炎症和胰岛素抵抗等。 过多的脂肪含量对胰岛素需求加大，超负荷的工作会让代谢出问题，血糖就会飙高，演变成糖尿病，也容易诱发高尿酸血症和痛风。 过量脂肪还会“攻占”肝细胞，久而久之就会发展为脂肪肝，进一步演变成脂肪性肝炎、脂肪性肝纤维化、肝硬化甚至肝癌！ 4.癌症 长期摄入过多的油脂，尤其是饱和脂肪酸，与乳腺癌、肝癌、结直肠癌等癌症的发病风险增加相关[6]。 虽说油吃多了，对身体不好，但不吃油是万万不可的！ 脂肪是人体必需的三大产热营养素之一，还可以促进脂溶性维生素的吸收、保护脏器等，是维持生命活动的重要物质。 因此，我们要科学控制油脂的摄入。 01 少吃油 中国居民膳食指南中建议，我们成年人每天使用的烹调油建议控制在25～30克[7]。 外食或者外卖中的油含量较为难控，所以我们尽量在家做饭。做饭的时候可以使用带刻度的油壶。 如果是一家人一起吃饭，可以根据人数，控制食用油总量。一家三口的话，可以在油壶中倒入75～90克食用油，将其合理分配至三餐中。 02 选对油 1.动物油脂、固态油脂（饱和脂肪酸）尽量少吃！ 猪油、牛油、奶油、黄油等动物油脂，以及棕榈油、椰子油、可可油都含有较多的饱和脂肪酸。日常饱和脂肪酸的摄入量要控制在总能量的10%以下[4]。 2.用菜籽油、橄榄油、茶籽油等（单不饱和脂肪酸）替代部分饱和脂肪酸 用这些单不饱和脂肪酸比例较高的油代替饱和脂肪酸比例高的油，有利于降低血清总胆固醇和LDL-C（“坏”胆固醇）的水平。 3.增加多不饱和脂肪酸中n-3：n-6的比例 大豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油等，含多不饱和脂肪酸比例高。 多不饱和脂肪酸中，常见的是n-3和n-6这两种类型，两者都是身体必需的脂肪酸，但与n-6相比，n-3在常见饮食中更少见一些。 所以，可以有意识地提高饮食中n-3的比例，控制n-6的摄入。n-3（也称作Omega-3）多不饱和脂肪酸包括我们常说的DHA、EPA，最好的获取途径是鱼的油脂。而n-6则广泛存在于植物油中。 另外，还要注意减少反式脂肪酸的摄入，反式脂肪酸对心血管的危害比饱和脂肪酸要高得多，千万不要反复油炸食物，少吃方便面、油条、油饼、奶油蛋糕面包、饼干、奶茶等食物。 03 用对油 健康用油，应该知道这一个概念：烟点。 “烟点”是油在加热情况下产生烟的最低温度，温度超过烟点，会变质产生有害的氧化物，并降低营养价值和风味。 不饱和脂肪酸含量高的油虽然是“好”油脂，但是它们的烟点低，不适合高温烹饪，下面为大家整理了一个表格，直接对着表“抄作业”就好啦！ 总之，无论用什么油做菜，都最好在油稍热起来时就倒入蔬菜，不要等到“冒油烟”再炒！ 现在，你知道该怎么吃油了吗？ 审稿专家：左小霞 解放军总医院第八医学中心营养科主任 参考文献 [1]Zeng W, Jin Q, Wang X. Reassessing the Effects of Dietary Fat on Cardiovascular Disease in China: A Review of the Last Three Decades[J]. Nutrients, 2023, 15(19): 4214. [2]United States Department of Agriculture, Foreign Agriculture Service. Livestock and Poultry: World Markets and Trade; United States Department of Agriculture, Foreign Agriculture Service: Washington, DC, USA, 2020. [3]中国食物成分表（第6版） [4]《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》 [5] Elevated Fat Intake Increases Body Weight and the Risk of Overweight and Obesity among Chinese Adults: 1991–2015 Trends [6]https://progressreport.cancer.gov/prevention/fat_consumption [7]中国居民膳食指南2022版
