是不是感觉肌肉酸痛，四肢无力

一定要好好放松

保证充分的休息

短时间内避免进行剧烈运动

科学拉伸四肢能帮助肌肉松弛下来

减轻身体的酸痛感

建议在每个动作达到轻微牵拉感即可，不要到疼痛的程度。每个动作保持15-30秒，重复2-4组。

徒步后小腿通常最紧。采用弓步姿，双脚尖朝前，后腿伸直、脚跟踩实地面，身体前移感受后腿小腿的牵拉。若想拉伸更深层的比目鱼肌，可微屈后腿膝盖，保持脚跟不离地。

平躺，用毛巾或弹力带套在脚掌上，腿伸直向上抬起，保持另一条腿微屈、腰部贴地，感受大腿后侧的伸展。

侧卧，或站立时扶墙保持平衡。将同侧脚跟拉向臀部，注意双膝并拢，不要将膝盖向外侧打开。若感觉膝盖不适，不要过度用力。

平躺屈膝，将一侧脚踝搭在另一侧膝盖上方，双手抱住下方大腿向胸部方向拉，感受跷腿一侧臀部的深层牵拉。

下坡行走时该肌群负担较重。采用单膝跪姿，前腿呈90度，重心前移，收腹并轻微夹紧臀部，感受前腿髋部前侧的伸展。

髂胫束本身延展性差，主要是放松其连接的肌肉。可采用站立交叉姿，双腿交叉，身体向后方腿一侧侧弯，同时将同侧髋部向外顶出。

如果背包行走，背部较累。可四肢跪姿，做猫牛式拉伸，配合呼吸让脊柱逐节活动。或坐姿，扭转身体看向后方，放松背部。

趁热拉伸：徒步结束后不要马上静止，最好再慢走5-10分钟或利用肌肉尚温热时进行。

拒绝弹震：不要进行快速的弹振式拉伸，容易导致肌肉拉伤，应缓慢深入并保持静止。

补充水分：拉伸时适量补水，有助于代谢物的排出。