这是否也是你的写照：明明累到不行，躺下却精神百倍，刷手机舍不得睡；半夜醒来盯着天花板，翻来覆去难以入眠；明明睡足了8小时，醒来却像跑完一场马拉松般疲惫……
你以为只要“睡着”就是“睡好”？并不是，打鼾、多梦、早醒，这些都可能是身体向你发出的求救信号。
2026年3月21日是第26个“世界睡眠日”，今年的主题定为“优质睡眠，美好生活”，旨在强调睡眠不仅是休息，更是生活质量的核心支柱。据《2026中国睡眠质量报告》显示，超过38%的成年人存在入睡困难，而真正拥有高质量深度睡眠的人不足20%。今天，一起来看看如何把睡眠自由还给身体。
大脑的“治愈清洁”：睡眠期间，脑脊液会像清洁剂一样冲刷掉导致阿尔茨海默病的β-淀粉样蛋白等毒素。所以长期熬夜相当于让大脑处于“垃圾堆积”状态。
身体的“系统维护”：睡眠会支持免疫健康，帮助清除细菌病毒。
情绪和食欲的“稳定器”：睡眠不足会过度激活杏仁核，让人易怒、焦虑；熬夜会抑制瘦素、促进饥饿素分泌，让你更想吃夜宵，增加发胖和糖尿病风险。
·入睡困难：卧床超过30分钟仍无法入睡。
·睡眠维持障碍：夜间醒来次数≥2次，且难以再次入睡。
·早醒：比预期起床时间早醒1小时以上。
·危险打鼾：打鼾伴有呼吸暂停，可能是睡眠呼吸暂停综合征，严重时可致猝死。
误区一：“熬夜后补一觉就行了”
真相：熬夜导致的昼夜节律紊乱和免疫功能下降，无法靠白天补觉彻底修复。
误区二：“必须睡满8小时”
真相：睡眠质量取决于睡眠周期和规律性，存在个体差异。白天精神饱满才是衡量睡眠质量的“金标准”。
打鼾≠睡得香：单纯打鼾（无缺氧）可暂不干预；但若出现呼吸暂停、憋醒，则是长期慢性间歇性缺氧，会引发全身系统损害。
健康风险链：睡眠打鼾伴呼吸暂停→高血压、冠心病、心律失常、糖尿病、中风风险增加；儿童期则可能影响生长发育，导致“腺样体面容”。
如何缓解？
✅生活方式干预：采取侧卧位睡觉、减重减脂、戒烟限酒。
✅医疗介入：症状严重者需就医进行睡眠监测，医生将根据病情考虑使用无创呼吸机或手术治疗。
·刺激控制法：只在困倦时上床，睡不着就起床离开卧室，不在床上玩手机、思考、焦虑。
·睡眠限制：根据实际睡眠时间缩短卧床时间，提高睡眠效率。
·拥抱黑暗：睡前1小时远离手机（蓝光会抑制褪黑素分泌），保持卧室黑暗、安静且温度适宜。
·体温诱导：睡前1—2小时洗热水澡或泡脚（水温38-40℃），利用体温下降的过程诱发睡意。
·免费“安眠药”：每天早上接受30分钟自然光照，以此校准生物钟。
·避免睡前摄入咖啡、浓茶、酒精及油腻夜宵。
·推荐饮用温牛奶（有助于提升睡眠质量）；下午4-6点进行适度有氧运动（30—60分钟），但避免睡前剧烈运动。
·穴位按摩：按揉百会、神门、内关、安眠等穴位。
·耳穴疗法：采用耳穴埋籽或贴压，选取神门、心、交感等穴位。
·中药足浴：睡前泡脚，温通经络、引火归元。
睡眠不是奢侈品，而是必需品。健康睡眠与均衡饮食、规律运动并列为健康的三大支柱。如果尝试多种方法仍受困扰，请不要独自硬扛，长期睡眠障碍是“疾病”，应及时寻求专业医生帮助。
在世界睡眠日，南方医科大学第八附属医院（佛山市顺德区第一人民医院）睡眠医学中心全体医务人员祝愿各位：每一个夜晚都安枕无忧，每一个清晨都向阳而行！
（图片由AI生成）
供稿：耳鼻咽喉头颈外科 张碧茹 刘鑫怡
编辑：陈书翘
责编：李述言
审发：蒋红霞
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