颈椎的周围肌群牵拉固定颈椎，使颈椎保持在一个相对稳定的姿势，与此同时，颈椎的核心肌群也在发挥作用，使颈椎的椎体之间保持稳定。

颈椎支撑着头颅，长期低头会使颈椎受到伤害性的剪切力。

肌肉长期受力而未进行合理的锻炼或保养，会使有效力量减弱，甚至出现肌肉萎缩，当周围肌肉力量不足时，就会使核心肌群的受力增加，从而使椎间盘和颈椎后关节受力增加，导致椎间盘发生膨出、突出或脱垂，颈椎椎体间的稳定性降低，接着神经的出又椎间孔、颈椎管内的脊髓受压，就形成了颈椎病。

图源《拒绝疼痛：骨科常见多发病疼痛康复手册》

避免长时间固定一个姿势

✅工作时，每过30min或45min活动活动颈肩。

✅若要长时间开车，每隔一段时间就要活动活动颈肩。

选择合适的枕头和床具

✅枕头、床具要选择变形度小的，枕头高度大约为自己竖起拳头的高度。

日常养护

✅夏天时，冷气或风扇对着颈椎猛吹，容易导致颈部肌肉痉挛、局部血液循环不良、炎症发生，也会诱发颈椎病或加重病情。

日常保健

✅推荐“颈肩保健操”，共四组动作，每组10~15次，每天2~3组。

动作1：取坐位或站立位，眼睛平视，挺胸、收腹、沉肩，然后双掌托住下巴以固定头部，手臂向上用力、头部向下用力对抗，保持姿势5~10s。

图源《拒绝疼痛：骨科常见多发病疼痛康复手册》

动作2：取坐位或站立位，眼睛平视，挺胸、收腹、沉肩，然后十指交叉置于脑后，手臂向前用力、头部向后用力对抗，保持姿势5-10s。

图源《拒绝疼痛：骨科常见多发病疼痛康复手册》

动作3：取坐位或站立位，眼睛平视，挺胸、收腹、沉肩，左手掌置于头部左颞侧，右手与左手十指交叉固定头部，头部向左侧用力、双手向右侧用力对抗以固定头部，不让头部移动，保持姿势5~10s。

动作4：取坐位或站立位，眼睛平视，挺胸、收腹、沉肩，右手掌置于头部右颞侧，左手与右手十指交叉固定头部，头部向右侧用力、双手向左侧用力对抗以固定头部，不让头部移动，保持姿势5~10s。