春节长假结束，重返工作岗位的你，是否感到早上起不来、上班没精神，甚至莫名烦躁、焦虑？别担心，这不是你“太娇气”，而是典型的节后综合征在作祟。

对此，全科医学科专家表示，节后综合征不是疾病，而是人体在长期放松的假期模式，突然切换到紧张的工作、学习模式时，出现的一系列生理和心理的适应性反应。就像一辆高速行驶的汽车，突然刹车会出现惯性前倾，我们的身心也需要一个“缓冲期”来调整节奏，无需过度焦虑，科学调理就能逐步缓解。

节后综合征的表现因人而异，但主要集中在睡眠、肠胃、精神、情绪四大方面，快来看看你有没有中招：

1. 睡眠紊乱：“越补觉越困”

这是最常见的症状。假期里，熬夜刷手机、追剧、走亲访友，作息完全颠倒，有的人数日凌晨才入睡，中午才起床。长假结束后，突然要恢复早睡早起的规律，就会出现入睡困难、夜间易醒、多梦，白天则昏昏沉沉、哈欠连天，即使补觉也难以缓解疲惫，甚至出现头昏脑胀、注意力不集中的情况，严重影响工作和学习效率。

2. 肠胃不适：“假期狂欢后的负担”

春节期间，家家户户少不了丰盛的宴席，鸡鸭鱼肉、油炸辛辣、甜食饮料轮番上阵，再加上亲友相聚时的饮酒、暴饮暴食，让我们的肠胃长期处于“超负荷运转”状态。节后，很多人会出现腹胀、腹痛、反酸、嗳气，有的甚至腹泻、便秘交替，食欲明显下降，看到油腻食物就恶心，这都是肠胃在发出“求救信号”。

3. 精神萎靡：“不想上班/上学”的无力感

假期里，我们可以随心所欲地安排时间，不用赶闹钟、不用赶任务，身心处于完全放松的状态。而长假结束后，面对堆积的工作、繁重的学业，很容易出现“逃避心理”，表现为精神萎靡、浑身乏力、提不起劲，工作学习时注意力不集中、反应变慢，甚至出现拖延、抵触情绪，觉得“浑身没力气，什么都不想做”。

4. 情绪波动：烦躁、焦虑找上门

从“无拘无束”到“规律约束”的落差，会让很多人出现情绪波动。有的人心烦意乱、易怒，一点小事就容易发脾气；有的人则陷入情绪低落，觉得假期过得太快，对接下来的生活充满焦虑，甚至出现轻微的抑郁情绪，这些都是心理适应不良的表现。

节后综合征的缓解，核心是“循序渐进、科学调整”，切忌急于求成。

1. 规律作息养精神：逐步复位生物钟，拒绝“硬熬硬补”

生物钟的调整需要循序渐进，强行早睡早起只会适得其反。建议每天提前10-30分钟入睡，同时固定早上起床时间（即使前一晚没睡好，也不要晚于8点起床），让身体慢慢适应规律作息。早上起床后，多晒晒太阳，自然光可以抑制褪黑素分泌，帮助大脑快速清醒，摆脱“昏沉感”；中午可以小憩15-20分钟，补充精力，但切记不要超过30分钟，否则会影响夜间睡眠，形成“越补觉越困”的恶性循环。另外，睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，避免蓝光刺激大脑，可通过温水泡脚、听舒缓的音乐，帮助快速入睡。

2. 清淡饮食护肠胃：给肠胃“减负”

节后肠胃需要“休养生息”，饮食调理的关键是“清淡、规律、易消化”。首先，减少油腻、辛辣、生冷食物的摄入，避免继续刺激肠胃；其次，多吃富含膳食纤维的食物，比如芹菜、菠菜、西兰花、苹果、香蕉以及粗粮，帮助促进肠胃蠕动，缓解腹胀、便秘；同时，多喝水，每天保证1500-2000ml水分摄入，促进新陈代谢，帮助排出体内代谢废物，也可以适当喝一些小米粥、山药粥、面汤等，滋养肠胃。另外，一定要恢复三餐规律，每餐七分饱即可，避免暴饮暴食或过度节食。

3. 适度运动提状态：循序渐进进入状态，拒绝“过度内耗”

建议复工、复学第一天，先从简单、轻松的任务做起，逐步增加工作量和学习强度，给大脑一个缓冲期。同时，每天坚持20-30分钟的轻度运动，比如快走、慢跑、拉伸、瑜伽等，运动可以促进体内多巴胺分泌，缓解疲惫感，提升精神状态，还能帮助改善睡眠质量。另外，减少刷手机、刷短视频的时间，避免被碎片化信息干扰，专注于当下的事情，慢慢找回工作、学习的状态。

4. 平稳情绪渡缓冲：接纳负面情绪，学会自我放松

首先要接纳自己的负面情绪，告诉自己这是正常现象，不要因为产生负面情绪而自我否定、过度内耗。如果感到烦躁、焦虑，可以通过深呼吸、冥想等方式放松身心，也可以和家人、朋友倾诉，释放内心的压力。另外，也可以给自己安排一些小期待，比如下班后泡一杯喜欢的茶、看一集短剧集，或者周末安排一次短途出行，缓解心理落差，让情绪慢慢平稳下来。

大多数人的节后综合征，通过3-5天的科学调理，就能明显缓解，一周左右基本可以完全恢复。但如果出现以下情况，且持续不缓解甚至加重，建议及时到医院就诊：

专家提醒：春节的意义，是让我们在忙碌的生活中停下脚步，陪伴家人、滋养身心。而节后综合征，正是身心从“放松”到“紧张”的正常过渡，它不是“麻烦”，而是身体在提醒我们：需要慢慢调整，温柔对待自己。通过科学调理，顺利摆脱节后综合征，以饱满的身心，迎接新一年的工作和生活，守护好自己和家人的健康。

供稿：全科医学科