春节团圆，熬夜仿佛成了“必备仪式”——守岁迎新春、亲友围坐畅谈、熬夜追剧打牌，大家难免放纵。“熬夜后多睡会儿，把觉补回来”往往成了一个健康误区。补眠≠盲目多睡，错误的补眠方式反而会打乱生物钟、加重身体负担。
接下来，南方医科大学第八附属医院（佛山市顺德区第一人民医院）健康管理科医护人员教大家如何进行科学补眠——首先要做好睡眠质量自我评价，再掌握科学补眠方法，精准提升深度睡眠，快速恢复身体状态。
优质睡眠的核心是“时长达标+质量过关”，成人每日推荐睡眠时长为7—9小时，但个体差异明显，关键在于睡眠能否有效恢复精力。教大家一套简单易操作的睡眠质量自我评价方法，记录《睡眠日记》，对照自查更精准。
一是入睡效率。躺下后30分钟内能否顺利入睡，若连续3天以上超过30分钟仍无法入睡，提示入睡困难，睡眠质量已打折扣；
二是睡眠连续性。夜间醒来不超过1次，且醒来后10分钟内可再次入睡，频繁夜醒（≥3次/周）会破坏深度睡眠周期；
三是深睡占比。深度睡眠需占总睡眠时间的20%—30%，例如总睡眠时间为7小时，大概是1.4—2.1小时的深度睡眠时间；
四是晨起状态。醒来后无头晕、乏力、昏沉感，能快速清醒，且全天精力充沛；
五是日间功能。白天不频繁打哈欠、不嗜睡，不影响日常活动和情绪。
春节熬夜后，正确的补眠有以下四点做法可供参考：
熬夜后补眠时间建议比平时多1—2小时即可，比如平时睡7小时，熬夜后可睡8～9小时，最多不超过10小时。若白天蒙头大睡超过12小时，会抑制褪黑素分泌，打乱生物钟，导致晚上更难入睡，反而加重熬夜后遗症。
最佳补眠时段是上午9-11点、下午1-3点，这两个时间段人体睡眠节律相对平缓，补眠时更容易进入深度睡眠，且不会影响夜间睡眠。切记避免在下午4点后补觉，否则会延长夜间入睡时间，减少深睡时长；也不要熬夜后直接睡到中午12点以后，以免彻底打乱全天作息。
补眠时需保证环境安静、光线柔和、温度适宜（20-24℃），拉上遮光窗帘、关闭电子设备，避免噪音和强光干扰；睡前可喝一杯温牛奶、做5分钟轻柔拉伸，或用40℃左右的温水泡脚10分钟，缓解身体疲劳，帮助放松身心，提升深睡概率。
补眠后白天可进行轻度运动，比如散步、慢走20分钟，或在阳台晒15分钟太阳，阳光能促进褪黑素分泌，帮助调节生物钟；饮食上避免辛辣、油腻食物，减少咖啡、浓茶等兴奋性饮品摄入，晚餐不宜过饱，睡前1小时不看手机、电脑，避免蓝光刺激大脑。建议从节后第一天开始，每天比前一天早睡10—30分钟，逐步恢复平时的规律作息。
睡眠是身体自我修复的“黄金时间”，春节期间偶尔熬夜不可怕，但科学补眠至关重要。若节后持续1周以上出现入睡困难、夜间频繁醒来、白天嗜睡乏力等情况，可能是生物钟紊乱或睡眠障碍的信号，建议及时到正规医疗机构就诊。
供稿：健康管理中心 陆嘉欣
编辑：陈书翘
责编：李述言
审发：蒋红霞
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