寒假不只是用来歇脚的日子
更是给心灵“续航”的好时机
笔者在南方医科大学第八附属医院（佛山市顺德区第一人民医院）临床心理科工作多年发现，每年寒假前后，学生们的心理状态总像坐过山车似的——呈现“V”形波动。按说假期应该是放松回血的，但不少同学因为安排不当，反而越歇越孤单、越玩越焦虑，甚至觉得心里空落落的。于是就有了这份指南，想帮大家把寒假过成真正能修复心理的“充电期”。
刚从紧张的学习节奏里抽离出来，前3—5天出现“不适应”其实特别正常——比如闲着没事干觉得无聊，没了上课铃的约束就没了目标感，作息也乱得一塌糊涂，这其实是一种“学习戒断反应”。
怎么应对？试试这几个小办法：
别一下子“急刹车”。用2～3天慢慢减少学习量，比如今天少做一套卷子，明天少背一会儿书，别突然把所有学习活动都停了；
搞个小仪式收尾。整理整理学期笔记、写几句简单的总结，算是给上学期一个正式的“告别”；
不用逼自己马上适应。前几天有点不舒服没关系，接受这种状态，别因为“没立刻进入假期状态”又开始焦虑。
专家提醒，真正的休息，不是“什么都不做”，而是“做对的事”。通过科学的睡眠管理、高质量的社交互动和有节制的数字生活，你的假期才能真正成为心理的“充电站”。
建议每天尽量在固定的时间起床，前后浮动不超过一小时，这种稳定性远比偶尔一次睡上十几个小时更有助于神经系统的修复。
在早晨起床后15分钟内，不妨到阳台或窗边晒晒太阳，自然光线能帮助身体校准生物钟，让人白天更精神，晚上也更容易入睡。午休则要“短平快”，选择在下午1点到3点之间小睡20—30分钟即可，时间过长反而可能导致夜间失眠，醒来后也可能感到昏沉。
在社交方面，追求高质量的互动远比单纯的频次更重要。与其在社交媒体上进行无数点赞之交，不如精心安排两三次与家人或挚友的深度交流，这样的沟通才能真正滋养心灵。
可以尝试主动联系你在意的人，不要总是等待对方开口，主动发出的消息不仅能拉近距离，也能避免因等待而产生的焦虑。同时，不妨每周固定一段家庭时光，比如和父母一起做顿饭、看场电影，这些温馨的共同活动能有效修复因学业忙碌而可能变得疏远的亲子关系，提供稳定的情感支持。
首先要分清使用目的，无论是学习创作还是放松娱乐，都应有明确界限，避免混杂和无意识地长时间刷屏。每天可以刻意留出至少两小时的“无屏幕时间”，用来看书、散步或与家人面对面聊天，让眼睛和内心都得到真正的歇息。
此外，面对社交媒体上他人展示的“完美生活”，要保持清醒的认知，那往往只是经过筛选的片段而非全部真相，不必因此而怀疑自己的生活，学会与自己和解，才能让假期真正成为心理的“营养剂”。
除了进行心理适应和加足“心理营养”外，避开这三个陷阱，能帮助你更健康地享受假期。
“每天玩游戏到凌晨，反而更累”——这就是典型的过度补偿。其实可以这么判断：玩完之后是觉得精力恢复了，还是更疲惫了？如果是后者，就该收一收了。
“看到同学在补习、实习，自己玩着都有罪恶感”——其实没必要。每个人的“恢复需求”不一样，有人需要趁着假期补知识，有人就需要彻底歇着养心理，这两种选择都没问题。
在家总被爸妈唠叨，动不动就吵架？试试这两个办法。
一是约定“家庭沟通时间”：比如每天晚上饭后半小时，专门用来聊天，别一整天都在互相念叨、摩擦；
二是用“我”开头说话：比如“我想自己安排这段时间”，而不是“你们别总管我”，不容易引发矛盾。
·先彻底歇3—7天。别一放假就接着刷题，先好好休息，再慢慢开始温和地复习；
·把大目标拆小。比如“这个假期复习完数学前三章”，拆成“每天复习一节”，这样更容易有掌控感；
·留些“非考生时间”。每天做点和学习无关的事，比如画画、打球、听音乐，别把自己完全当成“考生”。
适应“回家后的差异”。校园和家里的生活节奏、相处模式不一样，别着急，慢慢适应这种“反向文化冲击”；
试试新鲜事。趁着假期做1—2件和专业无关但一直好奇的事，比如学做咖啡、拍短视频；
实习兼职别贪多。别用忙碌把时间全填满，留些空白给自己探索，别越忙越迷茫。
三件好事日记。晚上睡前花5分钟，写下当天发生的3件小好事，比如“今天吃到了爱吃的菜”“和朋友聊了会儿天”，慢慢就会发现生活里的小美好；
5分钟身体扫描冥想。找个安静的地方坐着，从脚尖到头顶慢慢“扫描”自己的身体，感受哪里紧张、哪里放松，缓解焦虑很管用；
多去户外走走。每周至少两次户外活动，去公园、河边散散步，大自然本身就是最好的“减压药”；
随便写写画画。不用追求画得好、写得棒，用笔记本、画笔或者手机备忘录，把心里的情绪随便表达出来就行。
如果下面这些情况持续了2周以上，别硬扛！建议找心理老师或者专业医生聊聊：
一直情绪低落，以前喜欢的事现在提不起兴趣；
睡觉或者吃饭变得不正常，要么天天睡不着、要么睡不醒，要么吃太多、要么没胃口；
总觉得焦虑，控制不住地担心这担心那，甚至出现恐慌的感觉；
有伤害自己的念头，或者已经做了伤害自己的行为。
开学前7—10天，别等开学当天才慌慌张张调整，慢慢做好这几件事：
作息往学校节奏靠。每天比前一天早睡早起10—20分钟，慢慢调整到上学时的作息；
做点轻度学习。看看书、复习复习上学期的知识点，别一下子高强度学习，让大脑慢慢适应；
和同学联系联系。问问大家假期过得怎么样，提前重建校园里的社交感；
给新学期定个“心理小目标”。比如“这学期遇到难题时，别着急否定自己”“这学期想多交两个好朋友”。
寒假就像一座藏着心理能量的宝库，不用急着去挖掘，慢慢探索就好。真正的休息，不是逃开所有压力，而是让心里重新变得有条理、有力量。这个假期，希望你能找到自己的节奏——不用跟着别人的脚步跑，也别困在过去的疲惫里，在歇一歇、试一试之间，把心灵养得更有韧性。
最好的心理充电，往往发生在那些“没用”的时光里——比如发会儿呆、晒晒太阳和家人闲聊几句，这些看似空白的瞬间，其实都在悄悄修复心里的疲惫。
祝你拥有一个充实又安心的寒假！
（部分图片由AI生成）
供稿：临床心理科 麦思资
编辑：陈书翘
责编：李述言
审发：蒋红霞
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