提到膳食纤维，很多人的第一印象是“低热量、没营养”。但恰恰是这种“不被人体吸收”的营养素，贯穿我们从日常养生到慢病预防的每一环，成为藏在普通食材里的“健康密码”。
膳食纤维是植物性食物里的一种成分，在人体小肠无法消化吸收，而在大肠可以部分甚至全部发酵分解，主要存在于植物的细胞壁，是维持人体健康的重要营养素，被称为“第七大营养素”。
1.可溶性膳食纤维：在肠道能够被细菌发酵分解的膳食纤维，它们是肠道细菌的食物，可促进细菌的繁殖，有助于肠道正常菌群的繁殖。蔬菜：冬瓜、南瓜、魔芋、香菇、海带、紫菜、胡萝卜等2.非可溶性膳食纤维：不能被细菌发酵，穿肠而过，可以促进肠道蠕动，加速粪便的排泄。可来源于下列食物：
1.有利于通便。不可溶性膳食纤维增加粪便的重量和体积，刺激肠道蠕动，帮我们更快排出肠道内的代谢废物和垃圾，从根源上缓解便秘，减少粪便在肠道内停留的时间。2.有利于减肥。由于膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，因此适用于减肥。3.膳食纤维可促进肠道内有益菌群的生长繁殖。膳食纤维是益生菌的食物来源，益生菌在分解膳食纤维的过程中会产生短链脂肪酸等代谢物，它们就像肠道黏膜的“保护盾”，既能加固肠道粘膜屏障，还能调节肠道菌群的平衡。而益生菌数量的增加，又会进一步发挥保护肠道黏膜、滋养结肠的作用，同时抑制致病菌对结肠黏膜的损伤，从多方面降低结肠癌的发生风险，成为肠道健康的重要“守护者”。4.有助于降低餐后血糖。膳食纤维会减缓食物的吸收速度，有助于减缓血糖上升的速度，所有糖尿病人要多吃些蔬菜、薯类这些膳食纤维多的食物。5.能够降低血脂。膳食纤维可降低血液中的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇），有利于血液中“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）的合成。
但其实，无论你是否有便秘问题，膳食纤维都与全身健康息息相关，尤其对现代人高发的慢病，有着不可替代的预防作用。比如，长期缺乏膳食纤维，肠道蠕动变慢，代谢废物堆积，不仅会导致便秘、痔疮，还会增加肠道息肉、肠癌的发病风险；同时，缺乏膳食纤维会让血糖、血脂更容易失控，诱发2型糖尿病、高血压、冠心病等慢病；另外，膳食纤维摄入不足，饱腹感差，人更容易暴饮暴食，进而导致肥胖，而肥胖又会反过来加重各类慢病的风险，形成恶性循环。凡事过犹不及，如果短期内大量摄入，尤其是非水溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，出现腹胀、腹痛、消化不良等问题，反而得不偿失；膳食纤维的摄入需循序渐进，过量摄入会影响蛋白质、矿物质等营养素的吸收，尤其肠胃功能较弱的人群，更要控制摄入量。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2023版）建议膳食纤维的适宜摄入量（ AI )：成年人为25~30g/ d ，妊娠期妇女和哺乳期妇女在成年人基础上增加4g/ d 。要餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；每天吃全谷物食物50～150g，杂豆可与主食搭配食用。那么摄入25g/d 的膳食纤维，具体需要吃多少食物呢？大概相当于蔬菜(500g)+水果(200-350g)+1小碗粗粮（生重150g）+红薯(50g)+一小把坚果(15g)。最后提醒大家，膳食纤维的核心是“长期坚持、循序渐进、合理搭配”，它不是“特效药”，不能指望吃几天就缓解便秘、降低血脂，但长期融入日常饮食，就能慢慢看到变化——肠道更通畅、体重更稳定、身体更有活力，远离慢病困扰。无需追求“高端食材”，普通的青菜、粗粮、水果，就是补充膳食纤维的最佳选择。
从今天起，告别“精食主义”，给肠道多一点“温柔呵护”，让膳食纤维成为你健康路上的“好伙伴”。
供稿：临床营养中心李东林
