“大寒为中者，上形于小寒，故谓之大……寒气之逆极，故谓大寒。”作为二十四节气的收官之节，大寒正值“四九”寒天，是一年中最冷的时段。此时人体气血内敛，易受寒邪侵袭，尤其需注重“藏元气、护阳气”。我们结合中医理论与针灸临床经验，为您总结一套“起居-饮食-穴位-情志”全维度养生法。
一、大寒三候与人体气血变化
一候鸡乳：阳气始萌，对应人体肾阳初动，宜温补命门；
二候征鸟厉疾：阴寒肃杀，易致气血凝滞，需通络活血；
三候水泽腹坚：寒极藏静，提示养肾固本，避免过耗精气。
二、起居有常：避寒保暖，养精蓄锐
1. 避寒护阳，重点保暖
大寒寒气最盛，晨起忌立刻开窗受寒，外出注意保护头颈部等阳气汇聚处，尤其注意腰部和足部保暖，避免寒邪从下焦侵入。
2. 早睡晚起，养精蓄锐
顺应冬藏之气，宜早睡（不晚于22点）、晚起（待日出后，约7点左右），保证7-8小时睡眠，让气血充分收敛，滋养脏腑。
三、饮食调养：温补散寒，固护元气
1. 温补为主，忌寒凉
✔宜食：羊肉、牛肉、桂圆、红枣、核桃、栗子等温热性食材，可煮羊肉萝卜汤、桂圆红枣茶、核桃粥，温补气血、散寒暖身。
❎忌食：生冷瓜果、冰镇饮料、寒性海鲜（如螃蟹、海带），以免损伤脾胃阳气，加重畏寒、腹泻等不适。
2. 进补有度，辨证施食
体质虚寒者（畏寒怕冷、手脚冰凉）可适当增加鹿茸、杜仲等温补药材，煲汤时少量加入；体质偏热者（口干舌燥、易上火）则减少辛辣温补，搭配白萝卜、百合等清热润燥之物，避免“补过头”。
四、穴位调理：温阳散寒，通经活络
1. 温阳散寒穴
（1）足三里（足阳明胃经）
定位：膝盖下3寸（四横指），胫骨外侧一横指处。
方法：拇指按压或艾灸10-15分钟，力度以酸胀感扩散至小腿为宜，每日1次。
（2）涌泉穴（足少阴肾经）
定位：足底前1/3凹陷处，蜷足时足前部凹陷中。
方法：睡前用40-42℃温水泡脚15分钟，擦干后用拇指按揉涌泉穴5分钟，或艾灸10分钟，引火归元。
（3）大椎穴（督脉）
定位：后颈处，第七颈椎棘突下凹陷中（低头时最突出的骨头下方）。
方法：用热水袋热敷15分钟，或艾灸10分钟，注意避免烫伤皮肤。
2. 活血通经穴
（1）血海穴（足太阴脾经）
定位：大腿内侧，髌骨内上缘上2寸（三横指），股四头肌内侧头的隆起处。
方法：拇指用力按压3-5分钟，酸胀感蔓延至大腿为佳，每日1-2次。
3. 养心安神穴
（1）内关穴（手厥阴心包经）
定位：前臂掌侧，腕横纹上2寸（三横指），两筋之间。
方法：拇指揉按3-5分钟，力度轻柔，睡前按压效果更佳。
五、功法锻炼：动则生阳，舒缓为宜
1. 八段锦●“两手攀足固肾腰”
（1）练法：
站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂；
双手向前上方举起，掌心向上，随后缓缓弯腰，双手向下攀足（无需勉强触到脚尖），感受背部拉伸；
缓慢起身，双手沿身体两侧上举还原，重复6-8次。
（2）要点：动作缓慢柔和，弯腰时膝盖微屈，避免憋气，配合自然呼吸，意念集中于腰部。
2. 五禽戏●“鹿戏”
（1）练法：
双脚并拢站立，双手自然垂于体侧；
左脚向前迈步，屈膝，右脚脚跟抬起，身体重心前移，双手向前上方伸展，如鹿探颈觅食；
还原后换右脚重复，左右各5次。
（2）要点：动作轻灵舒缓，呼吸均匀，带动气血循环，避免剧烈运动耗伤阳气。
六、情志调节：静心安神，喜迎新春
1.大寒岁末，年味渐浓，易因琐事烦躁或因年终压力焦虑，需保持心态平和，避免情绪大起大落，以免扰动阳气。
2.临近春节，提前规划事务，避免匆忙劳累，让身心在平和中迎接新年，契合“冬藏”养精之旨。
3.大寒养生，核心在于“藏”与“暖”——藏住元气不妄耗，护住阳气御严寒。遵循起居、饮食、锻炼、情志的全方位调理，既能安稳度过一年中最冷的时节，更能让身体蓄满能量，待来年立春阳气生发时，焕发出新的生机。
愿你在大寒时节
身暖心安，顺遂安康，静待新春！
指导老师
罗 岚
主任中医师
擅长：运用火针、穴位埋线、浮针、温针等疗法治疗颈肩腰腿痛、急慢性痛症、肥胖症、面瘫、月经不调、失眠等，对小儿推拿、中医养生等亦有精深研究。
简介：硕士研究生，毕业于广州中医药大学第一临床医学院针灸推拿学专业，师从广东省名医、广东省非物质文化遗产“岭南火针”代表性传承人林国华教授。现任广东省中西医结合学会康复专委会常委、广东省针灸学会针法专委会委员、脊柱相关病症专委会委员、老年病专委会委员等学术职务。获广东省针灸学会肥胖专病联盟体重管理培训证书、世界针灸学会联合会超微针灸美容临床应用研修班证书。
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撰稿 | 2024级规培 王佳楠
审核 | 一门诊针灸康复科罗岚
编辑 | 杨咏仪
编审 | 米海容
审核 | 李恒寿
广州中医药大学顺德医院新城院区（大良南江新中路4号）