元旦假期，有人选择跋山涉水开启暴走模式，有人宅家开启大扫除“战斗模式”，还有人约上亲友挥拍打球、畅快奔跑。但假期结束后，不少人开始喊“膝盖痛”，甚至有人觉得“膝盖痛就得躺着不动”。
其实，假期里的暴走爬山、搬抬重物、球类运动，很容易引发肌肉和关节劳损，其中膝关节相关的不适尤为常见。今天，南方医科大学第八附属医院（佛山市顺德区第一人民医院）康复医学科医生就来科普几种高发的膝盖痛类型，以及不同阶段的应对策略。
不是所有膝痛都要静养哦！
假期高发的2种膝盖痛
你中招了吗？
第一种：髂胫束综合征
髂胫束是大腿外侧的一条筋膜结构，长时间重复屈、伸膝动作时，它会反复摩擦膝关节外侧的股骨外上髁，引发无菌性炎症。其典型表现为跑步、下山或长时间走路后，膝盖外侧刺痛，疼痛会随着运动时间增加而加重，按压膝外侧的骨性凸起附近痛感明显。
第二种：肌肉疲劳性酸痛
过度运动或体力劳动，导致肌肉过度疲劳，乳酸堆积，肌肉纤维出现微小损伤。其典型表现为膝盖周围的大腿前侧、外侧肌肉酸胀、发紧，按压时酸痛感明显，走路时感觉膝盖“使不上劲”，但关节活动时没有明显的刺痛。
康复医学科专家提醒：
急性期主打“休”
恢复期强调“练”
在出现疼痛的48小时内为急性期，这个阶段的核心是减轻疼痛、消除炎症、防止损伤加重，但绝对不是“一动不动”。建议减少会引发疼痛的动作，比如避免频繁上下楼梯、爬坡、下蹲。
另外，疼痛、肿胀明显时，用毛巾包裹冰袋敷在疼痛部位，每次15—20分钟，每天3—4次，减轻炎症反应。
若有轻微肿胀，可使用弹性绷带适度包扎膝关节（不要过紧），休息时将腿抬高，高于心脏水平，促进静脉回流。
当出现疼痛难忍时，可在医生指导下外用抗炎镇痛药膏，避免盲目口服药物。
在疼痛48小时后，可以循序渐进练起来，通过强化膝关节周围的肌肉，才能从根本上稳定关节，预防再次损伤。
第一步：改善柔韧性
阔筋膜张肌拉伸。站立位，将一侧腿交叉到另一侧腿后方，身体向对侧倾斜，感受大腿外侧的牵拉感，保持30秒，每侧2—3次。
股四头肌拉伸。站立位，一侧手抓住同侧脚踝，将脚后跟拉向臀部，感受大腿前侧牵拉感，保持30秒，每侧2—3次。
第二步：自重力量训练（无疼痛前提下进行）
直腿抬高。仰卧在床上，双腿伸直，缓慢将一侧腿抬高至30°到45°左右，保持5秒后缓慢放下，每组10—15次，每天2-3组。这个动作能强化大腿前侧的股四头肌，是稳定膝关节的核心肌肉。
蚌式开合。侧卧在床上，双腿弯曲并拢，上方膝盖像蚌壳一样缓慢打开，再缓慢合拢，每组10—15次，每天2-3组。可强化臀部肌肉，改善膝关节受力。
第三步：逐步恢复运动
先从低强度运动开始，比如游泳、骑自行车，这些运动对膝关节压力小，又能锻炼肌肉。恢复跑步、爬山等运动时，要循序渐进增加时长和强度，避免突然“猛冲猛跑”。
康复医学科医生提醒，运动损伤的出现源于身体的运动能力不能满足当下运动的要求，所以养成一定的运动习惯尤为重要，每周2—4次有氧运动加1—2次力量训练可以为假期出行提供稳固的机体基础。
若膝盖痛持续超过1周，或出现关节肿胀、发热、活动受限等情况，一定要及时就医，排除半月板损伤、韧带撕裂等严重问题。在日常运动或劳动时，可佩戴护膝辅助稳定膝关节，但不要长期依赖护膝，否则会导致肌肉力量下降。
另外，假期过后的运动要“量力而行”，运动前做好热身，运动后适度拉伸，才能让膝盖更“抗造”。
假期的快乐不该被膝盖痛“打断”，记住“急性期科学休，恢复期积极练”的原则，让膝盖尽快恢复活力吧。
（部分图片由AI生成）
供稿：康复医学科 黎劲成
编辑：陈书翘
责编：李述言
审发：蒋红霞
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